Como criar seu próprio circuito Dumbbell

Se você tem um curto período de tempo e um par de halteres , você tem a receita correta para o treinamento do circuito . Os circuitos são uma outra palavra para estações de exercícios . Você seleciona suas estações e organizá-los a fluir rapidamente de um para o outro. O tempo gasto em cada estação depende de seus objetivos , prazos e força , já que você não tem tempo de descanso entre os exercícios . O circuito se move rapidamente através de oito a 10 exercícios que visam os grandes grupos musculares e pode ser feito duas ou três vezes por semana. Execute o circuito de halteres de dois ou três dias por semana, com pelo menos um dia de descanso entre as sessões para a recuperação muscular. Coisas que você precisa
Halteres
Chair , bola de estabilidade ou banco de peso (opcional)
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Escolha oito a 10 exercícios para o músculo principal grupos, incluindo o seu peito, costas , ombros, braços , pernas e núcleo . Por exemplo , selecione exercícios como a imprensa no peito , fly peito, costas linha, ombro imprensa, rosca direta , braço de extensão, agachamento , estocada , levantamento terra e panturrilha . Escreva os exercícios em um pedaço de papel para fazer a transição rapidamente de um para o outro.
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Comece com cinco minutos de aquecimento de movimentos de corpo inteiro , como colocar em marcha , andando , escada escalada ou pular corda
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Realize o seu primeiro exercício por 15 segundos até três minutos ; . quantidades de tempo mais curtos exigem pesos pesados ​​para treinamento de força e durações mais longas exigem pesos mais leves para a resistência muscular. Por exemplo, começar com um exercício para as pernas , como o agachamento. Segure um halter em cada mão com os braços ao lado do corpo . Fique em pé com os pés um pouco mais larga do que os quadris , com os dedos dos pés apontando para a frente . Mantenha o peso do seu corpo em seus saltos como você dobre seus joelhos e abaixe os quadris em um agachamento . Impedir que os joelhos de avançar além de seus dedos do pé. Expire, estique as pernas e volte à posição inicial .
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Complete o seu segundo exercício para a mesma quantidade de tempo, sem descansar após seu agachamento . Por exemplo, escolha um exercício parte superior do corpo , como a imprensa do ombro . Fique em pé e levantar os halteres até a altura dos ombros com os cotovelos dobrados e apontando para o chão. Expire e estique seu braços acima da cabeça . Inspire e volte à posição inicial .
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rapidamente transição para o terceiro exercício. Selecione um outro exercício de perna , por exemplo , como um aumento da panturrilha. Segure os halteres com os braços ao lado do corpo como você levantar e abaixar os calcanhares para o período de tempo desejado .
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Continue seu circuito até completar oito a 10 exercícios. Grupos musculares alternativos , como as pernas e depois os ombros , a transição rápida de um exercício para o outro.
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completar todo o circuito entre uma e três vezes para um treino de corpo total. Comece com um circuito , como a sua força aumenta , adicione uma ou duas vezes por
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Refresque-se no final do seu treino de circuito com três a cinco minutos de marcha, caminhar ou subir escadas e , em seguida, . alongar os principais grupos musculares.
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Varie os exercícios em uma base quinzenal para manter seus músculos desafiado. Por exemplo, em vez de fazer a imprensa no peito, fazer uma mosca peito. Ou , faça um raise ombro da frente em vez de uma imprensa do ombro .