A maioria dos exercícios eficazes para o Pecs

O supino é considerada um exercício pec padrão ouro - mas você está cortando -se curto , se você não está acoplando outros exercícios pec para proporcionar o desenvolvimento em geral. Executando uma rotina de treinamento de peso bem equilibrado para o seu peito, enquanto utiliza os exercícios mais eficazes , vai deixar seus pecs gritando para crescer. Ficar com o básico e você verá resultados fenomenais . Supino Reto

O American Council on Exercise encontrado o supino para ser o exercício de peito mais eficaz após a realização de um estudo utilizando um EMG sobre diversos assuntos de teste. Este exercício concentra-se no músculo peitoral maior , peitoral menor, e, secundariamente, os ombros, tríceps , abs e bíceps. Coloque em uma bancada plana e use um aperto meio para levantar a barra do rack. Inspire ao abaixar a barra tocar no meio do seu peito e pausar por um segundo. Expire como você empurrar a barra para cima.
Incline Bench Press

Focando a parte superior do peitoral maior , o supino inclinado é necessário para atingir o peito adequado equilíbrio. Deite-se em um banco inclinado e usar um aperto meio para levantar a barra do rack. Inspire ao abaixar a barra tocar no meio do seu peito e fazer uma pausa por um segundo. Expire como você empurrar a barra para cima.
Decline Bench Press

Este movimento irá dar o seu pecs um elevador ao alvejar a parte inferior do peitoral maior . Deite-se em um banco de declínio e proteger seus pés no final do banco. Use um aperto meio para levantar a barra do rack. Inspire ao abaixar a barra tocar no meio do seu peito mais baixo e fazer uma pausa por um segundo. Expire como você empurrar a barra para cima.

Halteres crucifixo

crucifixo com halteres criar largura na parte externa do peitoral maior , bem como a massa em direção ao peito , perto do interior esterno. Coloque em um banco plano com halteres em cada mão , descansando sobre as coxas . Com as palmas voltadas para dentro e uma ligeira curvatura em seus cotovelos , levante os halteres sobre o peito na frente de você . Inspire ao abaixar os halteres para cada lado do seu corpo , sentindo um estiramento através de seu peito. Expire como você empurrar os halteres de volta , garantindo os cotovelos ainda estão dobrados e criando um arco.

Considerações e Segurança

Essa rotina pode ser concluída uma a duas vezes por semana. Para hipertrofia , realizar quatro séries de 15 repetições . Por força e poder, fazer quatro séries de cinco a 10 reps. Comece com baixo peso e, gradualmente, aumentar o peso de 5 a 10 lbs. como o treino se torna mais fácil . Para evitar ferimentos e receber os benefícios de cada exercício, garantir boa forma e uma gama completa de movimento. Converse com seu médico antes de iniciar um novo regime de treino .