Exercícios para o peito , costas, ombros , braços e pernas

Um treino de corpo inteiro é difícil de alcançar em uma sessão de um dia . Você tem várias grandes áreas musculares para cobrir , e uma quantidade limitada de tempo para cobri-los . Para um treino eficaz para o peito, costas, ombros, braços e pernas , considerar o uso de uma agenda de divisão que agrupa exercícios musculares complementares juntos em rotinas separadas. Rotinas de divisão permite que você dobre em mais exercícios e mais conjuntos de elevadores benéficos. Se você quer construir a massa ou aumentar a resistência, os exercícios são praticamente os mesmos . A diferença será o peso, séries e repetições que você usa em cada elevador. Peito

As três variações do supino - plana, inclinação e declínio - são os exercícios fundamentais para o peito. Supino plana trabalhar no meio e partes exteriores de seus peitorais , enquanto que o supino inclinado envolve os peitorais média e alta, junto com os deltóides . A imprensa de banco do declínio é um dos poucos exercícios que trabalha os peitorais inferiores, tonificar e esculpir a área entre seu peito e seu abs. Mudar algumas de suas prensas com crucifixo com halteres depois de algumas semanas de variar sua rotina e continuar a fazer ganhos . Grupo exerce o seu peito com tríceps e exercícios de ombro para obter melhores resultados .
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Para trabalhar o grande dorsal e trapézio , os dois principais grupos musculares nas costas, selecionar elevadores compostos que exigem o movimento de várias articulações . Por exemplo, pulldowns lat , linhas tortas -over e simples flexões fornecem a base para um treino eficaz . Muitos exercícios de volta também envolver o núcleo como um estabilizador. Para rotinas divididas, exercícios traseiros par com bíceps exercícios. Alguns levantadores de peso pode ser tentado a grupo de volta , bíceps e exercícios para as pernas juntas, mas evitar este agrupamento. Alguns costas e na perna exerce conflito , e você corre o risco de ferimentos causados ​​por overtraining .

Ombros

Os deltóides receber muita atenção como músculos secundários em seu peito e tríceps exercícios , mas isso não significa que você pode deixar por isso mesmo. Incorporar vários elevadores que visam especificamente os deltóides como o músculo primário. Elevadores comuns incluem a imprensa militar em pé , o aumento dumbbell lateral e a imprensa do ombro sentado. Se seus elevadores ombro combinado com exercícios de peito , escolher cuidadosamente o número de repetições e séries que você executa. Você pode facilmente entrar em overtraining seus ombros e causar ferimentos.

Braços

Os bíceps e tríceps são os músculos comumente alvo para exercícios de braço . Estes dois músculos se opõem uns aos outros , ou seja, quando a pessoa está envolvida , o outro está em repouso. Isto é verdade para a maioria dos exercícios , mas alguns avançado, composto levanta realmente se envolver tanto os tríceps e bíceps . Tríceps prensas, extensões aéreas e mergulhos são eficazes , simples de aprender exercícios. Você pode fazer prensas com um haltere , enquanto sentado ou em pé , mas os mergulhos e as extensões requerem equipamento específico. Dips exigir um rack ou cadeira romano, enquanto extensões requerem uma bancada plana e uma barra ponderada . O bíceps são fáceis de trabalhar , porque a maioria dos exercícios são uma variação sobre o mesmo movimento : a onda . Rosca direta , ondulações de halteres sentado, e cachos alternada martelo dará a seus bíceps de um treino bem-arredondado . Emparelhar os seus exercícios de tríceps com peito e ombro trabalho , e fazer seus exercícios de bíceps em conjunto com suas rotinas de volta.

Pernas

Os três principais músculos das pernas são os quads , isquiotibiais e panturrilhas. Leg press envolver todos os três músculos, mas várias rotinas isolar cada músculo para ganhos mais eficazes. Flexão de perna , por exemplo, trabalhar os quads , enquanto extensões de perna isolar os isquiotibiais . Toe ponderada levanta fortalecer suas panturrilhas . Exercícios avançados incluem levantamento terra e agachamento . Deadlifts são outro exercício que trabalha todos os três músculos , enquanto o agachamento concentrar nos quads e isquiotibiais . Exercícios para as pernas deve ser realizada durante uma sessão de treino separado, para proteger grupos musculares parte superior do corpo de overtraining , e para dar -lhe tempo suficiente para exercer adequadamente as suas pernas .