Esprema Exercícios para as pernas

Usando seus músculos internos da coxa para espremer as pernas e atraí-los para a linha de centro do seu corpo é chamado de adução do quadril . Estes músculos , os adutores , desempenham um papel importante nas atividades diárias, tais como sentado, em pé ou entrar e sair de seu carro. Adutores fortes são fundamentais para os indivíduos que praticam esportes como futebol e tênis. Sem exercícios de fortalecimento , um desequilíbrio muscular entre fraco - parte interna da coxa e os músculos da coxa exterior mais fortes podem se desenvolver , o que pode levar a lesões . Para ajudar a evitar lesões, realizar exercícios simples perna - espremedura em casa em uma base regular. Músculos Leg- Espremer

Os adutores são um grupo de músculos que consistem em três músculos principais, os mago adutores , adutor longo e adutor brevis , que funcionam a partir do osso púbico ao fêmur . Dois pequenos músculos , o gracilis e pectineus também fazem parte do grupo . O gracilis é um músculo cinta -como que vai do osso púbico à tíbia . O pectineus não só ajuda com adução, ele também ajuda a movimentar a coxa em direção a seu corpo.
Sentado Squeeze Bola

Trabalhando seus adutores pode facilmente ser feito enquanto estiver sentado . Basta sentar-se em uma cadeira resistente , fugir para a frente em direção à frente do assento, dobrar os joelhos a 90 graus e colocar os pés no chão . Abra suas pernas abertas e coloque uma bola de exercício diâmetro de 10 polegadas entre os joelhos. Com as mãos para o exterior de cada coxa , segure a borda frontal do assento de apoio. Ao sentar-se em cima de altura, apertar os joelhos juntos tão duro quanto possível, manter o aperto para uma contagem de cinco, relaxar e repetir . Realize duas ou três séries de 10 squeezes .
Deitado Squeeze Bola

mentirosos squeezes bola também são eficazes para trabalhar os adutores . Lie enfrentar em um colchonete , dobre as pernas a 45 graus e colocar seus pés no tapete. Abra suas pernas e coloque uma bola de exercício entre os joelhos e coxas. Descanse os braços por seus lados e colocar as palmas das mãos sobre o tapete de apoio. Esprema seus coxas tão duro como você pode , segure para uma contagem de três, relaxar e repetir . Realize duas ou três séries de 10 squeezes . Uma variação é segurar a bola entre as pernas, estender as pernas retas em direção ao teto e espremer as pernas juntas .

Dicas e Considerações

antes de realizar a perna - apertando exercícios , tirar o sangue flui para os músculos com uma luz, aquecimento aeróbico . Após 10 minutos de corrida, caminhada rápida , andar de bicicleta ou subir escadas, você estará pronto para ir. Se você não tem uma bola de exercício para o exercício sentado aperto, um travesseiro , pequena bola de praia ou uma grande , enrolado toalha de banho pode ser utilizado. Se você esteve inativo por vários meses ou se você tiver outros problemas de saúde , obter uma autorização do seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.