Os Exercícios Básicos para Idosos Mulheres

Enquanto algumas mulheres mais velhas estão em forma, muitos perderam massa muscular e ganhou o excesso de gordura , devido ao processo de envelhecimento. Se você não tem exercitado regularmente, você pode ter dificuldade para realizar tarefas funcionais, como levar seus mantimentos , ascendente escadas ou mesmo levantar de uma cadeira . Um regime de exercícios para a estabilização do núcleo pode reverter a perda muscular e má postura correta. Ao melhorar o seu equilíbrio e força, você pode levar uma vida independente. Treinamento de Força

O primeiro passo no sentido de reforçar o seu núcleo é a realização de exercícios da máquina , de acordo com o "Guia de Aptidão Profissional de Treinamento de Força adultos mais velhos ", de Thomas Baechle e Wayne Wescott . Máquinas são seguros para uso em mulheres mais velhas , oferecendo uma estrutura para apoiar a posição do corpo. A amplitude de movimento de um exercício de máquina também é fixo. Por exemplo, use uma máquina de trituração de ab fixado em uma resistência à luz para trabalhar os músculos do núcleo. Sente-se na máquina, prendendo seus pés sob os pés e segurando as principais alças. Descansar os seus braços nas almofadas para os lados da máquina . Puxe as alças e levantar as pernas ao mesmo tempo , esmagando seu meio. Lentamente retorne à posição inicial. Concentre-se em usar o seu abs em vez das pernas para completar o exercício . Execute oito a 12 repetições de um a três sets.

Resistência Bandas ou pesos livres

Uma vez que você construiu uma base para o treinamento de força em máquinas , avançar para o uso faixas de resistência ou pesos livres , que exigem equilíbrio, movimento coordenado e estabilização do núcleo . Por exemplo, realizar um supino com faixas de resistência , que irá construir o seu peito, braços e força do núcleo, de acordo com o " Exercício para População Especial " por Peggie Williamson. Deite-se em decúbito dorsal em um banco. Posicione o meio da banda em suas costas. Segure as extremidades da banda, as palmas voltadas para longe de você e mãos alinhadas acima de seus ombros . Os cotovelos devem ser dobrados . Lentamente a banda em direção ao teto . Mantenha a posição de pico para um segundo antes de voltar à posição inicial. Realize 10 a 15 reps.
Movimento Dinâmico

As quedas são a principal causa de morte entre as pessoas de 70 anos ou mais , de acordo com " O Guia Completo para estabilidade do núcleo ", de Matt Lawrence. Realize exercícios de núcleo que requerem movimento dinâmico, como jogar e apanhar bolas ou em pé em uma perna, para melhorar o equilíbrio ea coordenação. Para um exercício de elevação de joelho com uma bola, estar com os pés na largura do quadril e os joelhos levemente dobrados. Segure uma bola , como uma bola de futebol, em cima. Contraia os abdominais para manter o tronco estável durante todo o exercício. Enquanto baixando a bola para o nível do peito , desenhe seu joelho até a bola e tocá-lo . Retorne à posição e repita começando , alternando as pernas. Realize 10 a 15 repetições por perna
recuperando Poder

envelhecimento reduz a potência muscular - . Uma combinação de força muscular e velocidade - a um ritmo mais rápido do que o músculo força, de acordo com o "Guia do aptidão Profissional para Treinamento de Força adultos mais velhos ", de Thomas Baechle e Wayne Wescott . Exercícios em que você joga uma bola de medicina pode fortalecer os músculos do núcleo , construir a força muscular e colocar o mínimo de stress sobre as articulações . Ter um parceiro de acompanhá-lo em um espaço aberto que permite que você jogue e pegar uma bola de medicina leve. Realizar seis a 10 peito passa por um a três sets.