Quais são as diretrizes do ACSM para o treinamento de força?

The American College of Sports Medicine, fundada em 1954, publica diretrizes de atividade física para o público levar em consideração. As diretrizes de treinamento de força mais recentes da ACSM foram estabelecidas em 2011. Sua declaração de posição fornece diretrizes e princípios básicos para ajudá-lo a estabelecer um programa de treinamento de força.

Encontrando Sua Freqüência

ACSM recomenda que adultos saudáveis ​​treinem duas a três vezes por semana. Se você é um adulto mais velho ou sedentário, comece com duas vezes por semana e escolha exercícios de intensidade leve. Divulgue suas sessões de treinamento de resistência ao longo da semana. ACSM sugere um intervalo de 48 horas entre as sessões.

Decidindo sobre conjuntos e repetições

O ACSM recomenda de oito a 10 exercícios diferentes. Comece fazendo de oito a 12 repetições de cada exercício para melhorar a força e a potência. Para melhorar a resistência muscular, aumentar para 10 a 15 repetições. Selecione um peso que você alcance a fadiga dentro da faixa de repetição dada - esse é o ponto em que você acha que não pode levantar mais uma repetição com a forma adequada. Quando você pode completar uma ou duas repetições a mais do que o intervalo recomendado, aumente o peso em 2 a 10 por cento.

Escolhendo Exercícios

Escolha exercícios que tenham como alvo todos os principais grupos musculares. Inclui exercícios compostos e de isolamento, mas concentre a maior parte do seu treinamento em exercícios compostos. Os exercícios de isolamento são movimentos uniarticulares que visam apenas um grupo muscular. Flexões de tríceps e rosca direta de bíceps são exercícios de isolamento. Os exercícios compostos são movimentos multiarticulares que trabalham mais de um grupo de músculos. Agachamentos, prensas torácicas, pressões acima da cabeça e levantamento terra são exercícios compostos.

Técnica de Aprendizagem

Aprenda a técnica adequada para cada exercício. Não use impulso ou movimentos bruscos para mover um peso. Comece com pesos leves e aumente a resistência ao longo do tempo conforme você se torna mais forte. Não prenda sua respiração. Expire durante a fase de esforço do movimento e inspire durante a fase de abaixamento. Estas são as diretrizes básicas para quem busca benefícios gerais para a saúde e a boa forma. Se você está treinando para um objetivo específico, como crescimento ou força muscular, você precisará ajustar seu programa.