Exercícios de futebol semanais para o ombro

O ombro é uma articulação de esfera e soquete altamente flexível, que é responsável por tais grandes movimentos como flexão, extensão, rotação interna , rotação externa e adução e abdução . Enquanto um programa de treinamento de futebol semanal tende a concentrar-se na parte inferior do corpo , você também precisa de construir a força e flexibilidade em seus ombros para atividades como jogar , o bloqueio adversário e protegendo a bola . Treinamento de Força

Se você está levantando pesos para aumentar a massa muscular e força máxima, ele vai fazer você um desserviço no campo de jogo . Um programa de fortalecimento eficiente deve ter como objectivo aumentar a resistência, ou a capacidade de executar repetidamente movimentos de alta intensidade e poder explosivo. Treinamento em circuito Weekly em que você configurar as estações que simulam movimentos específicos do futebol pode ajudar a construir a resistência , de acordo com o site da Sports Academia Advisor. Misture exercícios de ombro com exercícios para outros grandes grupos musculares do circuito e usar um baixo peso , regime de alta rep .

Tipos de exercícios de resistência

Durante o off - temporada e períodos de pré-temporada , o treinamento de força semanal pode incluir uma variedade de exercícios de fortalecimento do ombro , como a frente, laterais e traseira levanta ombro , ombro prensas , linhas verticais , elevações laterais , encolhe os ombros , crucifixo e pullups , segundo o " The Ultimate Guia para Formação de peso para o futebol ", de Rob Price. O deltóide , ou os ombro , o músculo é composto por três cabeças - front, middle e traseiros - que ajudam a mover o seu braço em várias direções. Objetivo é fortalecer estas áreas , bem como a sua parte superior das costas e nos braços. Além disso, realizar exercícios para construir seus manguito rotador , ou os pequenos músculos que PAC e proteger as articulações do ombro. Por exemplo, para executar um aumento do deltóide lateral , comece em pé , com os pés na largura dos ombros e segurando halteres ao lado do corpo , as palmas voltadas para o seu corpo . Expire e lentamente levantar os pesos para os lados até que estejam à altura dos ombros , mantendo os cotovelos levemente dobrados. Mantenha a posição por um segundo pico . Inspire e volte à posição inicial . Realizar 12 a 15 repetições de dois a três sets.

Pliometria

durante o treinamento final da pré-temporada , se envolver em exercícios pliométricos para transformar início da pré-temporada força ganha em resistência e potência específica do esporte . Mudança de treinamento em circuito com pesos para um programa de pliometria semanal, que pode durar de quatro a seis semanas . Trabalhando com uma bola de medicina pode construir o poder em seus ombros. Por exemplo, executar medicine ball joga com um parceiro. Comece sentando-se no chão e ter o seu parceiro se senta na frente de vocês . Dobre os joelhos e afaste as pernas de modo que formem um ângulo de 45 graus na frente de você . Seu parceiro deve espelhar a sua posição. Para a estabilidade , se entrelaçam e bloquear o seu pé e tornozelo direito com o pé esquerdo do seu parceiro e tornozelo , e vice- versa. Segure uma bola de medicina com as duas mãos e estender sua braços acima da cabeça . Já o seu parceiro também segurar a braços acima da cabeça para se preparar para pegar a bola . Lance a bola para o seu parceiro. Mantendo os braços estendidos para recuperar o arremesso. Continue jogando a bola para trás e para frente, usando os músculos do núcleo para impulsionar os lances . Porque o treinamento de pliometria é de alta intensidade , o descanso de quatro a sete dias entre os treinos.
Alongamento

regular semanal alongamento da frente e retaguarda de seu ombro vai ajudar a melhorar o equilíbrio e agilidade e reduzir o risco de lesões. Um estiramento dinâmico ombro , tais oscilações do braço , podem ser incorporados em um aquecimento . Durante o período de resfriamento depois de um treino , faça alongamentos estáticos em que você mantenha a posição de pico para 30 segundos para aumentar o alcance do seu ombro do movimento. Por exemplo, começar um trecho para a parte de trás de seu ombro direito , estendendo o braço direito na frente e em seu peito . Coloque a mão esquerda sobre o cotovelo direito e aplicar pressão , puxando seu braço direito mais perto de seu peito. Mantenha o seu braço direito em linha reta ao longo do trecho . Posições do braço reverso para esticar o seu ombro esquerdo .