Os 5 melhores exercícios de perna única para jogadores de futebol

O futebol é um jogo cheio de ações com uma só perna, e ainda fico pasmo quando os jogadores não conseguem treinar o equilíbrio e a força com uma só perna.

Há passagem, arremesso, salto, desaceleração, aceleração e mudança de direção - todos os movimentos que exigem que os jogadores estejam bem equilibrados, estáveis ​​e capazes de produzir e absorver força em uma perna.

• Para ter agilidade acentuada e acelerar além de um defensor, os jogadores precisam produzir força com uma perna.
• Para serem resilientes a lesões e evitar que o tornozelo gire ou torça o joelho, os jogadores precisam absorver a força em uma perna.
• Para ter um chute com boa técnica e potência, os jogadores precisam de um equilíbrio excelente na perna plantar.
• Para correr em alta velocidade, os jogadores precisam colocar força no solo, uma perna de cada vez.

É claro que, do ponto de vista da redução de lesões e do aprimoramento do desempenho, os jogadores de futebol precisam desesperadamente de treinamento com uma única perna. Mas como fazer isso?

Aqui estão cinco dos meus melhores exercícios de uma perna para jogadores de futebol.

1. Goblet Lateral Lunge

Isto eu sei:os jogadores precisam se mover mais de um lado para o outro. Os atacantes e meio-campistas devem executar falsificações e jukes no plano frontal para explodir pelos defensores. Os goleiros devem ser explosivos lateralmente para mergulhar e defender seu gol. E os defensores devem embaralhar os lados para conter melhor seus oponentes. A incapacidade de um jogador de se mover bem lateralmente também aumenta o risco de lesões.

O Goblet Lateral Lunge é um ótimo exercício para fortalecer os quadríceps, glúteos e adutores - músculos primários envolvidos em movimentos laterais como arrastar, mergulhar e cortar. O suporte para copos aumenta a carga no núcleo anterior, o que melhora a estabilidade do núcleo.

Execute 2-3 séries de 8-10 repetições em cada direção para hipertrofia. Se o foco for desenvolver a força, pareie com 3 séries de 4 a 6 repetições em cada direção e considere o uso de um haltere mais pesado.

2. Saltos para a frente do patinador

Construindo a força do plano frontal, vamos desenvolver a força do plano frontal também. Incorporar movimentos pliométricos em um programa de força bem arredondado otimiza a taxa de desenvolvimento de força ou a capacidade de um jogador de ser "explosivo" ao acelerar e manobrar em torno dos defensores. O Forward Skater Jumps é ótimo para combinar com o Goblet Lateral Lunge como uma forma de treinamento de contraste para melhorar a potencialização pós-ativação.

Execute 2-3 conjuntos, cada um com 10-12 contatos de aterramento no total.

3. Cálice de agachamento dividido

Esta é uma boa alternativa para o agachamento com barra, pois ainda aumenta a força do quadríceps, mas de uma maneira que provavelmente se traduz melhor no desempenho do atleta de futebol. Mais uma vez, o rack de Cálice adiciona o componente principal de estabilidade.

Execute 3-4 séries de 8-10 repetições de cada lado para hipertrofia. Para aumentar a força, tente 3-4 séries de 3-6 repetições e considere o uso de um haltere mais pesado.

4. Deadlift com uma perna

As distensões dos isquiotibiais e as rupturas do LCA são comuns no futebol. Com isso dito, se os jogadores não estão fazendo Deadlifts com uma perna, eles estão prestando um péssimo serviço a seus corpos.

Ser capaz de controlar os isquiotibiais para que os jogadores evitem essas lesões é fundamental. A blindagem da cadeia posterior da extremidade inferior melhora a capacidade de absorver a força de uma desaceleração rápida ou mudança de direção.

Há um grande aspecto de desempenho nisso também. Os isquiotibiais são um grupo muscular primário envolvido na força de tiro, velocidade de corrida e força de salto.

Para o levantamento terra com uma perna, execute 3-4 séries de 8-10 repetições de cada lado para hipertrofia. Para obter força, tente 3-4 séries de 3-6 repetições de cada lado.

5. Rastejamento Cruzado Permanente

Freqüentemente, peço aos jogadores que se equilibrem em uma perna por quase 30 segundos, apenas para que caiam bem aquém desse objetivo. A falta de equilíbrio sem carga é certamente um problema.

Embora pareça um movimento mundano, o Standing Cross Crawl é um ótimo exercício para usar como aquecimento para um levantamento ou no final de um treino quando os jogadores estão cansados ​​e precisam ajustar seu foco para se manterem equilibrados.

Eu amo o componente de dorsiflexão do tornozelo aqui, bem como a coordenação cruzada do corpo.

Faça 2 séries de 10 repetições de cada lado sem perder o equilíbrio. Se você perder o equilíbrio, recomece.

Esses movimentos com uma única perna podem ser a base da rotina dos jogadores de futebol. O domínio deles ajudará os jogadores a se tornarem mais rápidos, mais fortes, mais ágeis, mais resistentes a lesões e mais confiantes em seus movimentos.

O treinamento de uma perna é uma das melhores coisas que os atletas de futebol podem fazer para se aprimorar agora e garantir que seus corpos permaneçam fortes por muito tempo!

Crédito da foto:vgajic / iStock

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