Os exercícios diários necessários para entrar em forma para o futebol

Um jogo de futebol tem 90 minutos de footwork intenso e pleno contato com as duas equipes de jogadores. Ficar em forma para o futebol envolve a construção de sua força do corpo superior e inferior , bem como fazer exercícios aeróbicos para a resistência cardio. A rotina típica de futebol condicionado envolve exercícios básicos para a estabilidade , o fortalecimento superior do corpo, exercícios de sprint e exercícios para as pernas. Se você é um jogador recreativo que joga uma vez por semana ou uma , uma rotina profissional ou semi-profissional efetivo exercício vai ajudá-lo a jogar no seu melhor por mais tempo. Alto -Body Fortalecimento

força superior do corpo pode ajudá-lo a escovar tackles e scrabble na caixa durante pontapés de canto . Greg Gatz , autor de " condicionado completo para o futebol ", recomenda o padrão push-up para construir a força . Ele também recomenda outros tipos, incluindo declínio flexões , inclinação flexões e medicine ball flexões. Também realizar de oito a doze repetições de supino , queixo-ups e mergulhos ponderadas. Treine a sua parte superior do corpo duas vezes por semana em dias não consecutivos , como nas quartas e sextas-feiras.
Inferior do Corpo Fortalecimento

Construir suas pernas protege os joelhos de uma lesão. Gatz sugere a seguinte rotina . Realize quinze squats halteres, levanta panturrilha e physioball flexão de perna supino . Sprint para 100 metros ou realizar a 30 ª explosão em uma bicicleta estacionária . Faça doze repetições de lunges laterais com halteres em cada perna e acabar o circuito com uma de 60 segundos bicicleta estacionária sprint. Completar três ou quatro conjuntos com um descanso de um minuto entre cada . Treine a sua parte inferior do corpo duas vezes por semana , com 24 horas de descanso entre os treinos. Exercício
Cardio

aeróbico melhora a sua resistência cardio durante um jogo de futebol. Os exercícios geralmente envolvem exercícios de sprint , por isso não deve demorar muito para ser concluído. Comece com quatro sprints de 10 jardas , três sprints de 20 jardas , dois sprints de 30 jardas e uma corrida de 40 jardas . Descanse por 60 segundos entre sprints e executado em cerca de 80 por cento de sua velocidade máxima. Outros exercícios cardio incluem ciclismo , remo e escalada. Destinam-se a realizar exercícios de cardio três vezes por semana em dias não consecutivos. Ter uma refeição pelo menos duas a três horas antes do treino.

Footwork Brocas

exercícios Footwork ajudar a melhorar a sua agilidade , o que aumenta seu controle de bola e passando a competência . Realize torneiras toe , rolo e tesouras, overs passo , fundação lado -a- lado enquanto se move para trás e para a frente e do lado de fora e dentro dribles . Faça duas séries de cada exercício com 30 segundos de descanso entre cada conjunto .