Os melhores exercícios de peso corporal para jogadores de futebol

O treinamento de força no futebol é um pouco escasso nos Estados Unidos, tanto no ensino médio quanto abaixo. Muitos treinadores (erroneamente) acreditam que podem enviar seus atletas por um ou dois meses de sprints e condicionamento e eles estarão prontos para a temporada. Embora o condicionamento seja um aspecto importante do treinamento de um atleta de futebol, o treinamento de força irá construir seus corpos para suportar uma temporada longa e cansativa, ao mesmo tempo em que melhora o desempenho.

Mas garantir tempo na sala de musculação pode ser complicado. Acredite em mim, eu estive lá. Por fazer parte de uma equipe técnica de futebol do time do colégio, muitas vezes você é jogado no fundo da programação da sala de musculação. Infelizmente, a maioria das escolas dá maior prioridade ao treinamento com pesos para outros esportes de outono, como futebol, vôlei, etc. Na minha experiência como técnico, nos deram duas opções:30 minutos no início da manhã, antes do futebol começar, ou sem acesso às tudo. Mas seus atletas de futebol não precisam necessariamente estar dentro da sala de musculação para ficarem mais fortes.

O treinamento de peso corporal pode ser feito virtualmente em qualquer lugar. Ele pode ser modificado para iniciantes ou atletas avançados e pode ser manipulado para se adequar a qualquer programa de treinamento. O treinamento de peso corporal oferece uma infinidade de benefícios que ajudarão a criar um atleta melhor. Estabilidade, força, potência, mobilidade, consciência espacial e condicionamento são apenas alguns dos benefícios que o treinamento de peso corporal pode fornecer para garantir que sua equipe esteja bem preparada para a próxima temporada.

Então, como você o implementa? Para atletas avançados, um push-up normal pode não ser desafiador, ou o atleta pode perder o interesse e começar a “trapacear” as repetições ou sua forma. Implementar apoios isométricos, aumentar o tempo sob tensão ou fazer séries AMRAP são fatores-chave para tornar o treinamento de peso corporal desafiador e emocionante para sua equipe. Outro grande benefício para o treinamento de peso corporal é a capacidade de utilizar movimentos e sessões de treinamento de corpo inteiro. A incorporação de mais grupos musculares ajudará a construir força geral e capacidade atlética.

Com isso em mente, aqui estão alguns dos meus movimentos de peso corporal favoritos para jogadores de futebol.

Exercícios de peso corporal para a parte inferior do corpo

• Lunge
• Estocada reversa
• Agachamento com peso corporal
• Agachamento dividido
• Agachamento de cossaco
• saltos

Exercícios de peso corporal para a parte superior do corpo

• Flexão
• linha invertida
• Bear Crawls
• Tábua alta
• pull-up
• Burpees
• Apoios de mão
• trava

Exercícios de peso corporal central

• Tábua
• Sprinter Sit-Up
• Bug morto
• Alpinista
• Prancha lateral

Aqui estão alguns exemplos de exercícios de peso corporal que descobri serem rápidos, fáceis e extremamente eficazes.

Treino de peso corporal da parte inferior do corpo

Aquecimento:

• biqueiras de 3 × 10 jardas
• Corridas de largada de queda de 3 × 10 jardas
• Corridas de largada de flexão de 3 × 10 jardas
• Sprint de 20 jardas x 4 conjuntos

Treino:

• Agachamento dividido com peso corporal 4 séries de 20 segundos cada perna
• Lunge de peso corporal 4 séries de 40 segundos no total
• Saltos amplos repetidos 3 séries de 20 jardas
• Cossack Squat 3 x 10 cada perna
• Agachamento com uma perna (agachamento de pistola segurando uma barra na frente ou atrás do pé de agachamento elevado) 3 x 8 em cada perna
• Toque no dedo do pé em uma perna (estendendo o pé para trás atrás do corpo, mantendo o joelho da perna folheada levemente dobrado) 3 x 8 em cada perna
• Combo Sprinter Sit-Up / Mountain Climber 3 conjuntos de 25-30 segundos cada

Treino de peso corporal da parte superior do corpo

Aquecimento:

• 3 x 10 jardas de rastreamento de urso
• 3 x 15 segundos pendurado na barra
• A posição de flexão de 3 x 30 segundos é mantida
• Push-Ups 3 x 10 com excêntrico de 5 contagens
• Pull-up ou linha invertida 3 x 8 com 1 contagem isométrica e 3 segundos excêntrica
• Flexão de apoio de mão ou sustentação de parada de mão se não for possível fazer flexão de 3 x 20 segundos
• Fechar punho push-up 3 x 5
• Burpees 4 x 30 segundos
• Combo Bug morto / alpinista 3 x 30 segundos cada

Agora que você descobriu a beleza do treinamento de peso corporal, fique à vontade para desenvolver seus próprios exercícios e tornar as sessões de treinamento divertidas e agradáveis ​​para seus atletas. Implemente sessões de treinamento de corpo inteiro para recrutar mais crescimento muscular e manter suas sessões emocionantes! Da próxima vez que você não conseguir entrar na sala de musculação, mantenha os ganhos de força com o treinamento de peso corporal!

Crédito da foto:simonkr / iStock

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