Exercícios de resistência para jogadores de tênis

Como muitos esportes, o tênis pode ser interrompido, exigindo intensas sessões de atividade seguidas de períodos de descanso. Treinar seu corpo da maneira como o usa na quadra o ajudará a ter um desempenho máximo e evitará que você se canse à medida que a partida avança. O treinamento de resistência de velocidade prepara seus músculos e seu sistema cardiovascular para enfrentar os desafios impostos pelo seu adversário mais feroz.

Seja específico

A resistência para o tênis não é a mesma que para atividades como andar de bicicleta ou correr. No tênis, você precisa desenvolver a capacidade de sustentar e se recuperar de muitos pequenos episódios de atividade explosiva. Para atender às demandas de seu esporte, seu treinamento deve ser voltado para essas demandas. De acordo com Mark Kovacs, o gerente de ciência do esporte da U.S. Tennis Association, a maioria dos pontos de tênis duram menos de 10 segundos e raramente duram mais de 30 segundos. Naquele tempo, um jogador fará uma série de inicializações rápidas, pára, mudanças de direção e movimentos laterais.

Intensifique Seu Treinamento

A intensidade do exercício é a chave para desenvolver a resistência ideal para o tênis. Embora o condicionamento aeróbico seja importante, seu jogo é composto de centenas de movimentos explosivos curtos de natureza anaeróbica. Kovacs reconhece que o treinamento aeróbico pode ser benéfico para jogadores de tênis, mas ele explica que correr distâncias curtas em intensidades tão altas ou mais altas do que as exigidas na quadra resultará em adaptações de treinamento que são mais específicas para o seu esporte. Ele recomenda usar um monitor de frequência cardíaca e trabalhar de 65 a 85 por cento de sua frequência cardíaca máxima, ou HRmax. Para calcular a HRmax, subtraia sua idade de 220 e multiplique o resultado por 65 por cento e 85 por cento. Se você tem 30 anos, por exemplo, subtraia 30 de 220. Multiplique o resultado, 190, por 0,65 e por 0,85.

Incorporar intervalos

Uma revisão de pesquisa publicada no "Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports" observou que o treinamento de resistência de velocidade usando intervalos de alta intensidade com duração de 30 segundos a quatro minutos pode melhorar a capacidade oxidativa de um atleta e o desempenho de sessões intensas de curta duração e alta intensidade de exercício típico de tênis e outros esportes. Para treinar para resistência no tênis, Kovacs recomenda realizar intervalos de alta intensidade variando de cinco a 45 segundos, com uma proporção trabalho-repouso de 1:2 ou 1:3. Você deve incluir mudanças direcionais frequentes a cada 5 a 20 jardas.

Fancy Footwork

Seu programa de treinamento de resistência deve incorporar trabalho de pés que duplique os movimentos típicos do jogo. Por exemplo, execute um exercício de aranha. Começando na linha de base central da quadra, mude para a linha lateral e para trás, em seguida, corra diagonalmente para o poste esquerdo da rede e de volta, correr para o centro da rede e voltar, corra para o poste certo e volte, em seguida, mude para a linha lateral direita e volte. Séries intercaladas de alta intensidade com distâncias e durações variadas, com períodos de descanso duas a três vezes mais longos.