Os melhores exercícios para um corredor fêmea que fazer

Para executar o seu melhor, corredoras precisam de mais do que apenas milhas em seus treinos . Eles também precisam de resistência e de estabilidade exercícios para ajudá-los a evitar lesões e manter ossos fortes. Porque corredoras muitas vezes experimentam uma queda nos níveis de estrogênio durante o treino pesado, os melhores exercícios para mulheres incluem elevadores de treinamento de força que ajudam a manter a densidade óssea e evitar fraturas por estresse . Exercícios adicionais de estabilidade do núcleo , também estão entre os melhores exercícios para as mulheres , pois eles ajudam a promover formulário em execução adequada e maior velocidade . Pesos

Os melhores exercícios para mulheres corredoras incluir exercícios de treinamento de força que visam a sua parte inferior do corpo para potência e velocidade e sua parte superior do corpo para a forma e eficiência. Embora a construção de ossos fortes para evitar fraturas por estresse , as mulheres também pode construir músculos das pernas poderosas , fazendo movimentos compostos , como agachamentos , lunges e halteres passo-ups . Eles podem aumentar a sua eficiência de funcionamento , com uma forte parte superior do corpo , fazendo supino , linhas sentado, rosca bíceps , tríceps extensões e imprensas do ombro .
Núcleo

O núcleo é central para o desempenho de cada corredor . Sem forte abs, músculos da região lombar e glúteos , é impossível para um corredor para executar o seu melhor. Os melhores exercícios para os corredores incluir movimentos fundamentais que visam o meio para construir a estabilidade , velocidade e eficiência e para diminuir o risco de lesões. As melhores jogadas incluem pranchas , tábuas laterais, supermans , pontes glúteos e metrônomos .

Hip Estabilidade

fortes, quadris equilibrados ajudar corredoras evitar a dor e as lesões tais como síndrome da banda iliotibial , tendinite de Aquiles , dor no joelho e tensões musculares e puxa . Porque os quadris são responsáveis ​​por apoiar os movimentos da parte inferior do corpo , os melhores exercícios para mulheres corredores incluem exercícios de peso corporal como agachamentos single- leg e pé helicópteros de madeira. Outros movimentos de topo incluem exercícios de resistência , como a banda perna elevadores lado e embaralha laterais.
Treinamento Horário

Para maximizar os benefícios dos melhores exercícios , todos os corredores devem completar dois três de resistência e estabilidade treinos por semana. As sessões devem ser realizadas em dias não consecutivos , com entre 48 e 72 horas para dar tempo entre os músculos o suficiente para se recuperar. Dias de elevação deverá coincidir com difíceis corrida treinos para permitir que os músculos para descansar mais em dias de treino mais leves. Para o desenvolvimento consistente, cada grupo muscular deve ser treinado pelo menos uma vez a cada semana.