Os melhores exercícios de ombro para Mass
Se você tivesse que escolher apenas um exercício de ombro , tornam a imprensa em cima , o que enfatiza a parte da frente de seus ombros. Este exercício envolve segurando uma barra no ombro altura e pressionando -a para cima até que seus braços estão em linha reta . A imprensa em cima de pé com uma barra é tão eficaz que pode tomar o lugar de três exercícios de isolamento separados, diz treinador de força Charles Poliquin . Ao realizar prensas gerais , manter os polegares por baixo da barra e manter todo o seu corpo apertado, aconselha treinador e powerlifter Jim Wendler . Se você não tiver acesso a uma barra, em vez usar halteres .
Lateral Aumenta
A imprensa em cima realmente não funciona a parte lateral de seus ombros. Para acertar esta parte , é preciso incorporar movimentos laterais , de acordo com treinador e ex- fisiculturista elite Doug Brignole . Segure halteres na frente das coxas e levante os braços esticados para os lados até que estejam paralelos ao chão . Você também pode usar uma máquina de cabo para este movimento .
Rear Delt Aumenta
Para funcionar plenamente seus ombros , incluir um exercício para a parte traseira do muscular , também. Delt traseiro levanta trabalho melhor para estes. Mentira de face para baixo sobre uma bancada de peso ou levantar-se e curvar-se e , em seguida, realizar um movimento de elevação lateral . Concentre-se em apertar seus ombros , na parte superior . Como elevações laterais normais, começar com halteres , mas ocasionalmente usam máquinas de cabo ou de resistência a fazer o mesmo movimento .
Programação
assuntos seleção de exercícios , mas como você treinar é tão importante . Para focar na construção de massa ombro , trabalhar seus ombros duas vezes por semana com três ou quatro dias de descanso entre cada sessão no ombro. Realize uma prensa, uma elevação lateral e uma traseira elevação lateral de cada sessão para quatro conjuntos de seis a 10 repetições em cada set. Execute duas leves séries de aquecimento para cada exercício e , em seguida, fazer seus quatro conjuntos principais , visando a atingir a falha muscular no final de cada um. Levantar os pesos para cima com força e reduzi-los lentamente para uma contagem de dois.