Os melhores exercícios para os braços para o voleibol

Os jogadores de voleibol mais eficazes têm um balanço de braço poderoso, acertar a bola com mais força e ganhar maior impulso nos saltos. Durante o jogo, você usa seus braços para servir, definir, bater, espigão e bloqueio - manobras fundamentais para um jogo bem-sucedido. Para fortalecer seus braços, vários métodos de treinamento, como exercícios de resistência e pliometria, oferecem vantagens diferentes. Os melhores exercícios para o braço aproveitam essas diferentes técnicas para atingir um regime completo.

Exercícios de Peso Corporal

Os exercícios que usam seu peso corporal podem ajudá-lo a construir uma base de força da parte superior do corpo necessária para exercícios pliométricos mais avançados, como arremessos de medicine ball. Queixo pra cima, pullups e pushups são os melhores exercícios para fortalecer os braços e ombros, bem como melhorar a coordenação motora e estabilidade central. A flexão de estilo militar clássico não requer nenhum equipamento e vai explodir sua parte superior do corpo, incluindo seus braços. Se você quiser se concentrar na construção de seus bíceps, execute flexões ou pullups com uma empunhadura estreita.

Treinamento de resistência

Use exercícios de resistência para lidar com desequilíbrios musculares, construir uma base de força do braço e isolar e fortalecer seus tríceps. Para o voleibol, seus tríceps são particularmente importantes porque fornecem a força de que você precisa para picos acima da cabeça, serve, acertos e blocos. Os melhores exercícios de resistência para o tríceps incluem supino, extensões de tríceps com halteres, inclinar prensas com halteres e conjuntos de halteres. Começar, inicie um conjunto de halteres em pé e segure as pontas do halter na altura do peito com os cotovelos dobrados. Expire e dê um pequeno passo à frente, como se estivesse prestes a se preparar. Lentamente, empurre o peso até cerca de 10 a 15 cm na frente de sua testa. Inspire e volte à posição inicial, repetir o exercício de seis a oito vezes.

Pliometria

A pliometria é um método de treinamento que aproveita o ciclo de alongamento-encurtamento das contrações musculares e é essencial para aumentar a força dos braços. Esses exercícios de taxação, que simultaneamente aumentam a velocidade e a força, requerem uma base de força alcançada por meio de exercícios multiarticulares e de resistência. Os melhores exercícios pliométricos para os braços envolvem vários arremessos de medicine ball, como um lance para trás, um arremesso de agachamento, arremessa com uma mão e arremessa com uma pegada por baixo. Por exemplo, comece um arremesso para trás ficando com os pés separados um pouco acima da largura do quadril. Peça a um parceiro que fique cerca de 10 a 15 metros atrás de você. Segurando a bola, afundar em um semi-agachamento. Endireite suas pernas e exploda, levantando os braços acima da cabeça e jogando a bola de volta para o seu parceiro. Peça ao seu parceiro para devolver a bola, pegando-o no salto.

Antebraços e punho

Porque o voleibol requer uma pegada forte, é importante desenvolver os músculos dos antebraços, além dos bíceps e tríceps. Um dos exercícios mais eficazes visando os músculos flexores enterrados em seus antebraços é pendurar-se em uma barra pull-up. Usando uma pegada overhand, pendure-se na barra com as mãos na largura dos ombros. Desenrole ligeiramente as mãos, mantendo a pegada na barra. Abaixe-se lentamente 2,5 a 5 centímetros até ficar pendurado pelas pontas dos dedos. Mantenha a posição de pico por alguns segundos e, em seguida, dobre as mãos para fechar o aperto. Se o exercício for muito difícil, coloque um pé em uma cadeira ou no chão para reduzir a carga.