Exercícios do manguito rotador para Tennis

Uma lesão comum para jogadores de ténis é rotador tendinite de punho, que é a inflamação e inchaço dos quatro grupos de tendões que formam o "cap" , na parte superior do úmero. Isso acontece por meio do uso freqüente do ombro durante o balanço de tênis. Embora qualquer balanço pode causar estresse no manguito rotador, oscilações overhand como saques e esmaga pode ser particularmente problemático. No entanto, trechos de prevenção e os exercícios podem construir os músculos e prevenir a tendinite. Warm Up

antes do exercício, é importante para aquecer seu ombro. Comece dobrando em sua cintura e deixando os braços pendem um preço tão baixo quanto possível. Em seguida, começar balançando os braços em um movimento de pêndulo , mantendo os músculos do seu braço relaxado . Depois de fazer isso por 10 a 15 segundos , levante os braços lentamente para uma contagem de três antes de baixá-los por seis segundos antes de iniciar o processo novamente. Isso pode ser feito com ou sem pesos .
Interno rotação

deitado sobre o lado oposto do seu ( porção) braço dominante com a cabeça elevada com o outro braço , pegar um haltere leve enquanto flexiona o cotovelo em um ângulo de 90 graus. Levante o haltere acima da sua cabeça , girando seu braço em seu cotovelo , mantendo o antebraço na mesma posição . Conclua o exercício , retornando o haltere para o chão em um movimento similar.
Externo rotação

Deite-se em um banco ou na cama de modo que você está descansando em seu braço dominante , com o cotovelo flexionado a 90 graus e antebraço ligeiramente abaixo paralela ao chão . Segure um halter e elevador e girar o braço na altura do cotovelo até que o braço é perpendicular ao chão e, em seguida, retornar o braço para a posição inicial .
Horizontal rotação
< p> levante-se e levantar os braços , de modo que os cotovelos estão no mesmo nível que seus ombros. Gire os braços na altura dos cotovelos em um ângulo de 90 graus , de modo que os braços fiquem perpendiculares ao chão . Gire lentamente os braços na altura dos cotovelos até que suas mãos estão apontando para o teto antes de girá-los de volta para a posição original. Dependendo do nível de aptidão física, isso pode ser feito enquanto segurava pesos leves ou sem pesos .
Cool Down

Você pode executar o mesmo exercício de aquecimento para ajudar seus músculos refrescar do exercício. Após o exercício de relaxamento é completo, você pode ajudar ainda mais o processo de esfriar , colocando um bloco de gelo (ou saco de legumes congelados ) em seu ombro por 15 a 20 minutos.