Exercícios para nadadores para evitar uma lágrima Lesão do Manguito Rotador

Cada traço na natação utiliza os músculos do ombro. Enquanto alguns cursos , como a borboleta colocar mais pressão sobre os ombros , os nadadores que treinam com má técnica são propensas a desenvolver " ombro do nadador ". No entanto, alguns exercícios simples podem ajudar os nadadores a fortalecer os músculos do manguito rotador do ombro para evitar lesões e manter esses músculos fortes e saudáveis. Antes de começar

Se você já sofreu uma lesão do manguito rotador , evite fazer estes exercícios. Procure o conselho de um médico. Da mesma forma, se você sentir qualquer dor durante a execução destes exercícios , pare imediatamente.

Ao realizar qualquer um desses exercícios do manguito rotador , use somente pesos leves ( 2 a 5 libras) ou faixas de resistência de baixa tensão . Uma boa regra de ouro é completar três séries de 12 a 15 repetições para cada exercício , em três dias não consecutivos por semana . Além disso, certifique-se de funcionar nos dois ombros.

Exercícios que visam os músculos do manguito rotador

Enquanto estava deitado no chão, os nadadores podem realizar movimentos de rotação externa e interna . Mantenha o cotovelo travado firmemente no lugar ao seu lado e , se você quiser , use um rolo de espuma ou toalha enrolada realizada sob o seu braço para aumentar a amplitude de movimento em execução.

Enquanto estava em linha reta , os nadadores também pode executar uma série de exercícios para fortalecer o manguito rotador , incluindo um " completo pode aumentar " e raise anterior . Enquanto se inclinou ligeiramente , execute elevações laterais e posterior deltóide levanta feito com peso leve. Não se curve sobre seus ombros durante a execução de qualquer um desses exercícios , como má postura não terá como alvo os músculos corretamente.

Nadadores também pode usar um cabo de tubos ou banda de resistência para executar qualquer um dos exercícios em pé . Segurando uma extremidade do cabo de banda ou em uma das mãos , ou amarre a outra a um poste ou maçaneta ou colocá-lo sob seu pé. Tome cuidado para não deixar o cabo de pular fora , porque isso pode causar ferimentos.

Além disso, os nadadores podem fortalecer seus manguito rotador através da realização de "bola na parede" rotações. Estando comprimento do braço de distância de uma parede, segurar uma bola de tênis contra a superfície da parede com a palma da mão . Mantendo o seu braço direto e aplicar pressão sobre a bola, faça círculos com a mão. Reverter direções e , em seguida, usar o outro braço.
Não negligencie o núcleo

Nadadores gerar uma quantidade considerável de sua energia a partir de seu núcleo (ou tronco ), que inclui os músculos da região lombar, pelve, os abdominais e oblíquos (os músculos longos que correm seus lados da caixa torácica para os quadris )

. um conjunto de músculos do núcleo subdesenvolvidos pode causar um atleta para excesso de confiar em seu braço e ombro e levar a lesões. Portanto, realizar um treino núcleo. Três ou quatro dias por semana, fazer abdominais , flexões e levanta a perna pendurada , num primeiro momento com o peso corporal e, posteriormente, segurando uma placa ou medicina bola para aumentar a dificuldade.

Núcleo exercícios especializados para nadadores incluem o " inseto morto "e" quadrúpede " . Para o primeiro, se deita de costas com as mãos debaixo do seu bumbum . Aperte os músculos abdominais e depois executar leves " pontapés de vibração " com as pernas.

Para executar o " quadrúpede ", ficar de quatro e apertar os músculos abdominais , puxando para dentro, para o seu umbigo , mantendo as costas retas. Em seguida, levante e estenda seu braço direito e perna esquerda e segure . Mude para o braço esquerdo e perna direita. Repita .