Treinamento de peso corporal para nadadores

Neste artigo, forneceremos conselhos, exercícios, hacks e dicas sobre a importância e os benefícios do treinamento de peso corporal para nadadores.

O que é treinamento de peso corporal

O treinamento de peso corporal são exercícios de treinamento de força que usam o peso corporal do próprio nadador para fornecer resistência.

• Muitos nadadores mais jovens e inexperientes começam a desenvolver sua força de natação usando seu próprio peso corporal.
• O treinamento de peso corporal muitas vezes continua a desempenhar um papel importante no desenvolvimento da força de um nadador ao longo de sua carreira de nadador.

Os benefícios do treinamento de peso corporal para nadadores

Muitos nadadores de competição usam o treinamento de peso corporal como parte de seu programa de treinamento de força em terras secas / terrestres.

• Ajuda-os a obter benefícios adicionais além daqueles que podem ser alcançados apenas com treino na água.
• Isso inclui aumento da aptidão, potência, força, resistência, velocidade e coordenação.
• O treinamento de peso corporal também pode ajudar a aumentar a amplitude de movimento de um nadador e torná-lo mais flexível.
• Pode ajudar a corrigir os desequilíbrios musculares causados ​​por uma técnica de traço inadequada ou uso excessivo.
• A combinação de maior flexibilidade e grupos musculares equilibrados pode diminuir o risco de lesões.
• O treinamento de peso corporal é simples e eficaz.
• Requer muito pouco equipamento.
• Pode ser realizado em uma variedade de locais, incluindo a casa.
• As sessões podem ser concluídas em um tempo relativamente curto.

Os principais grupos musculares de natação

Para otimizar o treinamento de força de natação, é importante que o nadador se concentre no desenvolvimento dos principais grupos musculares de natação. Estes são,

• Os músculos latissimus dorsi ('lats'): Os músculos do meio das costas dos nadadores.
• Os músculos tríceps (‘tri’) :Os músculos da parte posterior do braço do nadador, oposto ao seu bíceps.
• Os músculos peitorais (peitorais) :Os músculos do peito do nadador.
• Os músculos centrais ('abs') :Os músculos do abdômen do nadador.
• Os quadríceps (‘quads’): O grupo de músculos na parte superior frontal das pernas do nadador.

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Treinamento de peso corporal para nadadores:exercícios

Antes de realizar o treinamento de peso corporal, o nadador deve se aquecer adequadamente com antecedência.

• Eles devem garantir que tenham espaço suficiente para realizar cada exercício com segurança.
• Eles devem ainda garantir que estão realizando esses exercícios em uma superfície acolchoada, como um piso acarpetado ou tapete de ginástica.

Abaixo está uma série de exercícios de peso corporal para cada um dos principais grupos musculares da natação.

Lats

Introdução: A pose de ioga Cobra pode ser um exercício eficaz para fortalecer os músculos dorsais e abdominais do nadador.

Como realizar este exercício: Os nadadores devem começar este exercício deitando-se no chão, de bruços, de bruços, posição de rosto para baixo.

• As mãos devem estar para baixo ao lado do corpo e os dedos dos pés apontados.
• O nadador então dobra os braços e coloca as mãos perto do corpo, nivelado com seus ombros na 'posição de pressão para cima / para cima'.
• Eles devem inspirar profundamente enquanto levantam apenas o tronco do chão, esticando os braços e mantendo a cabeça voltada para a frente.
• O nadador deve manter a postura estendida completa, garantindo que seu peito seja empurrado para frente, e suas omoplatas são empurradas para trás.
• O nadador termina este exercício expirando lentamente, abaixando-se até o chão e retornando à 'posição de pressão para cima / para cima'.

Introdução: O exercício do super-homem também é um exercício eficaz para ajudar a fortalecer os músculos dorsais e abdominais do nadador.

Como realizar este exercício: O nadador começa este exercício deitando-se no chão, de bruços, de bruços, posição de bruços com os braços e pernas totalmente estendidos juntos, com os pés apontados.

• O nadador então levanta os braços e os pés do chão, enquanto mantém o abdômen no chão.
• O nadador deve manter esta posição, antes de retornar lentamente à posição inicial.

Tri

Introdução: Os mergulhos são um dos exercícios mais eficazes para desenvolver os músculos tríceps do nadador.

Como realizar este exercício: O nadador deve usar uma cadeira resistente, idealmente colocada contra a parede, para evitar que escorregue durante a realização deste exercício.

• O nadador deve começar este exercício sentando-se na cadeira com os braços ao lado do corpo e os pés apoiados no chão, na largura do quadril.
• O nadador segura a frente do assento da cadeira com as duas mãos.
• Eles então avançam lentamente movendo suas nádegas para fora da cadeira, com os braços totalmente estendidos, seus joelhos ligeiramente dobrados, garantindo que seus pés ainda fiquem apoiados no chão.
• Enquanto inspira lentamente, o nadador deve abaixar o corpo dobrando os braços em um ângulo de 90 graus.
• O nadador deve então expirar lentamente ao retornar à posição inicial com os braços totalmente estendidos.

Introdução: O clássico press-up / push-up é outro exercício eficaz para o desenvolvimento do tri de um nadador, peitorais e músculos do ombro.

Como realizar este exercício: Os nadadores devem começar este exercício em uma posição horizontal elevada com a mão reta, com os braços estendidos.

• Suas mãos devem estar com as palmas voltadas para baixo no chão, perto de seu corpo, nível com seus ombros
• Seus pés devem estar juntos, com a planta dos pés tocando o chão.
• O nadador deve inspirar, em seguida, levante o corpo em uma posição horizontal reta, estendendo seus braços.
• O nadador deve então expirar e abaixar seu corpo até que seu peito toque o chão.
• Uma vez dominados os nadadores podem aumentar a resistência colocando as mãos mais próximas uma da outra. Isso é frequentemente referido como pressão para cima / flexão de diamante.

Pecs

Introdução: Uma postura ampla de press-up / push-up é um exercício eficaz para desenvolver os músculos peitorais de um nadador.

Como realizar este exercício: O nadador deve realizar este exercício como uma pressão / flexão padrão, mas o nadador deve colocar as mãos o mais longe possível, enquanto ainda é capaz de controlar o exercício.

Introdução: Uma pressão / flexão superlenta é outro exercício eficaz para desenvolver os músculos peitorais do nadador.

Como realizar este exercício: O nadador deve realizar este exercício como uma pressão / flexão padrão, mas o nadador deve realizar este exercício muito lentamente.

• Idealmente, eles devem abaixar-se muito lentamente em uma contagem de 15 segundos.
• Em seguida, eles devem se elevar muito lentamente em uma contagem de 15 segundos.

Abdômen

Introdução: As abdominais são um exercício clássico de força central. Ajuda a fortalecer a maioria dos músculos centrais de natação importantes.

Como realizar este exercício: O nadador deve deitar no chão de costas (supino).

• Eles devem levantar os joelhos, mantendo as solas dos pés no chão.
• Eles então devem colocar as pontas dos três dedos médios, de ambas as mãos, em seus templos.
• Isso garantirá que o nadador não levante o tronco com a ajuda dos braços.
• Eles devem garantir que seus braços e cotovelos estejam paralelos ao corpo.
• O nadador deve então levantar lentamente o tronco até que os cotovelos toquem os joelhos.
• Eles então devem abaixar lentamente o tronco, até que suas costas voltem ao chão.

A prancha

Este é um exercício clássico de força central. Ajuda a fortalecer a maioria dos músculos centrais de natação importantes.

Como realizar este exercício: O nadador deve deitar no chão de frente (deitado).

• Eles devem se apoiar nos antebraços e levantar a cabeça, portanto, seu rosto está voltado para a frente.
• Os nadadores devem manter os cotovelos diretamente abaixo dos ombros.
• Eles devem, então, levantar lentamente o tronco e as pernas paralelas ao chão, apoiado por seus antebraços e dedos dos pés.
• Os nadadores devem se certificar de que abaixam a cabeça para uma posição neutra, aperte seus abdominais, endireite as costas e contraia os glúteos para atingir uma posição corporal paralela ao chão.
• Os iniciantes devem tentar manter esta posição por entre 20 a 30 segundos.
• Os nadadores devem manter um padrão respiratório regular.

Como envolver seu núcleo de natação

* Para envolver seu núcleo, os nadadores devem continuar a respirar normalmente. Eles devem então contrair / contrair os músculos do estômago enquanto puxam o umbigo em direção à coluna.

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Quads

Introdução: O agachamento clássico é um exercício eficaz para desenvolver os músculos quadríceps do nadador.

Como realizar este exercício: Os nadadores devem começar este exercício em pé, com os pés ligeiramente mais largos do que os quadris.

• O nadador deve olhar para frente e fixar um ponto na parede para olhar enquanto realiza o exercício.
• O nadador deve colocar os braços esticados à frente deles e paralelos ao solo.
• Isso ajudará a manter o peito do nadador ereto e sua coluna em uma posição neutra.
• O peso deve ser distribuído pelo calcanhar e pela planta dos pés.
• O nadador deve envolver seu core durante a realização deste exercício *.
• Os nadadores devem começar este exercício inspirando e flexionando os quadris.
• Então, enquanto eles continuam o exercício, dobre os joelhos
• Os nadadores devem se concentrar em manter os joelhos alinhados com os pés.
• O ideal é que eles continuem com o agachamento até que os quadris fiquem abaixo dos joelhos.
• Os nadadores devem então expirar e retornar lentamente à posição inicial.

Introdução: Uma estocada padrão é outro exercício eficaz para desenvolver os músculos quadríceps do nadador.

Como realizar este exercício: Os nadadores devem começar este exercício em pé, com os pés juntos.

• O nadador deve envolver seu core durante a realização deste exercício *.
• Os nadadores devem dar um grande passo para frente com o pé direito enquanto mantêm o pé esquerdo no lugar.
• Eles devem transferir o peso para a frente de modo que o calcanhar direito atinja o chão primeiro.
• O nadador deve então abaixar o corpo, mantendo-o na vertical.
• Eles devem dobrar o joelho direito e abaixar o joelho esquerdo no chão, criando um ângulo de 90 graus com ambos os joelhos.
• O nadador deve certificar-se de que seu joelho direito está atrás dos dedos do pé direito.
• Assim que os joelhos do nadador estiverem a 90 graus, eles devem retornar lentamente à posição inicial
• Os nadadores devem repetir este exercício com o pé esquerdo.

Treinamento em circuito de peso corporal para nadadores

O treinamento em circuito é uma série de exercícios realizados em rápida sucessão em uma única sessão.

• Isso pode ajudar a desenvolver a flexibilidade geral de um nadador, ginástica, força e resistência da força.
• O treinamento em circuito geralmente envolve uma série de seis a doze exercícios diferentes, realizado em alta intensidade com nenhum ou curtos intervalos de descanso.
• Antes de iniciar qualquer forma de treinamento em circuito, os nadadores devem certificar-se de que o aquecimento foi feito corretamente.
• Eles devem se certificar de que, ao iniciar um programa de treinamento em circuito, iniciem lentamente e sempre executem cada exercício com a técnica correta
• Eles devem realizar cada exercício por um total de 30 a 60 segundos.
• Isso pode incluir várias repetições, se o nadador preferir.
• Depois de concluírem um exercício, os nadadores devem passar para o próximo exercício sem descanso ou um breve descanso para iniciantes.

Muitos nadadores realizam um circuito de peso corporal trabalhando uma parte diferente do corpo, por sua vez.

• Mergulhos da cadeira (Tri)
• A pose da cobra (lábios e abdominais)
• Agachamento (Quads)
• A prancha (abs)
• Flexões / flexões superlentas (Pecs)
• Lunges (Quads)

Uma vez dominado, os nadadores devem aumentar o nível de intensidade de seu treinamento em circuito. Isso pode ser alcançado por:

• Aumentando o número de exercícios
• Aumentando o número de repetições
• Gastando mais tempo em cada exercício
• Aumentando o número de circuitos completos

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Aprendizado

O treinamento de peso corporal são exercícios de treinamento de força que usam o peso corporal do próprio nadador para fornecer resistência.

• Muitos nadadores mais jovens e inexperientes começam a desenvolver sua força de natação usando seu próprio peso corporal.
• O treinamento de peso corporal muitas vezes continua a desempenhar um papel importante no desenvolvimento da força de um nadador ao longo de sua carreira de nadador.
• Os exercícios de peso corporal incluem press / push-ups, pranchas e estocadas.

Muitos nadadores de competição usam o treinamento de peso corporal como parte de seu programa de treinamento de força em terras secas / terrestres.

• Ajuda-os a obter benefícios adicionais além daqueles que podem ser alcançados apenas com treino na água.
• Isso inclui aumento de potência, força, resistência, velocidade e coordenação.
• O treinamento de peso corporal também pode ajudar a aumentar a amplitude de movimento de um nadador e torná-lo mais flexível.
• Pode ajudar a corrigir os desequilíbrios musculares causados ​​por uma técnica de traço inadequada ou uso excessivo.
• A combinação de maior flexibilidade e grupos musculares de equilíbrio pode diminuir o risco de lesões.
• O treinamento de peso corporal é simples e eficaz.
• Requer nenhum ou muito pouco equipamento
• O treinamento de peso corporal pode ser realizado em uma variedade de locais, inclusive em casa.
• Pode ser realizado em um tempo relativamente curto.

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O Intercâmbio Competitivo de Natação. Este é um grupo competitivo de natação no Facebook para ajudar a trocar ideias e informações para melhorar coletivamente o esporte que amamos.

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