Treinamento de resistência para nadadores:8 dicas de treinamento para resultados

Quer você seja um mar aberto, competitivo-, ou nadador recreativo, resistência e resistência são aspectos importantes para garantir que você seja capaz de treinar em níveis de pico durante toda a temporada e nadar mais rápido por longos períodos de tempo.

Pense nisso - o que o ajuda a ficar à frente da concorrência durante a primeira parte da corrida e depois desmoronar e lutar o resto do caminho? Isso mesmo, não ajuda em nada. E é por isso que uma boa base de resistência é importante quando em competição e até mesmo em treinamento.

Dito isto, você pode pensar - bem, estou focado em eventos mais curtos, como sprints de 50m e 100m, por exemplo. Nós vamos, adivinha? Você ainda precisa daquela resistência de natação no treinamento. Você pode ser capaz de fazer 2 ou 3 50 ou 100 rápidos no treinamento, mas que tal 8 ou até 16? Você seria capaz de sustentar isso?

Meu ponto é - se você é um nadador de longa distância que naturalmente requer resistência ou um nadador de velocidade que se concentra na velocidade, você vai precisar de resistência em algum grau ou outro, alguns nadadores provavelmente mais do que outros, mas todos nós exigimos independentemente.

É por isso que, no artigo de hoje, daremos uma olhada em profundidade em algumas dicas de treinamento avançadas, porém simples, que o ajudarão a aumentar sua resistência e resistência na natação na piscina e nadar mais rápido tanto na competição quanto no treinamento.

Treinamento de resistência para nadadores:siga estas 8 dicas para obter os resultados.

Treinamento de resistência para nadadores - 8 dicas:

• Comece devagar e seja consistente
• Aperfeiçoe sua técnica de natação.
• Aumente a distância por série e diminua as repetições ao nadar.
• Nade em intervalos para melhor resistência.
• Use equipamento de treinamento ao nadar.
• Incorpore a terra seca e o treinamento cruzado.
• Realize exercícios de natação específicos para resistência.
• Maximize a recuperação, nutrição, e dormir.

1. Comece devagar, fique consistente, e seja paciente.

Sei que parece simples e pode não ser o que você deseja aqui, mas é uma parte importante entender antes de obter mais dicas de treinamento físico porque, no fim, tudo será em vão se você desistir no meio do caminho.

Ao embarcar na realização de qualquer objetivo, é sempre uma boa ideia manter o panorama geral em mente. Construir uma base sólida de resistência de natação é algo que requer tempo e muito treinamento.

Então, se você não está onde deseja em termos de resistência de natação agora, dê um passo para trás e pense sobre a meta de longo prazo e como você vai chegar lá da maneira mais eficaz possível.

Comece devagar e seja consistente com seu treinamento. Estabeleça metas de treinamento semanais e mensais, como natação X quantidade de distância esta semana e Y quantidade na próxima.

Apressar-se nas coisas e fazer muito rápido demais colocará você em uma grande probabilidade de desistir e nunca chegar onde deseja. Você também terá um risco maior de lesões, já que seu corpo não estará acostumado a treinar tanto e não será capaz de se recuperar e sustentar seu treinamento com eficácia.

Talvez você seja um iniciante apenas começando - aprenda uma boa técnica de natação e nade 1000m a 1500m por treino algumas vezes por semana. Em um mês, você será capaz de fazer 1500m a 2000m por treino e assim por diante. O mesmo se aplica a nadadores mais experientes que também estão apenas procurando melhorar.

Apenas lembra-te, você pode não ver os resultados em uma semana ou um mês, mas espere 6 meses e o progresso ficará claro. Pense a longo prazo, trabalhar duro, e permaneça consistente, e você alcançará seus objetivos de resistência de natação.

2. Trabalhe no aperfeiçoamento de sua técnica de natação.

Nada na natação é tão importante quanto uma boa técnica. Se você não tem uma boa técnica primeiro, você não será capaz de treinar de forma eficaz, e construir resistência de natação de forma eficaz será um processo muito mais lento, pois você demorará mais para nadar e se cansará mais rápido.

É importante não desanimar, pois a natação tem muitos aspectos técnicos e mesmo muitos nadadores profissionais ainda trabalham para melhorar sua técnica. Concentre-se nos aspectos técnicos maiores, como a posição do corpo, chutando, colocação da mão, puxar, e assim por diante.

Felizmente, desenvolver técnicas básicas de natação não é muito difícil, e a melhor parte é que, depois de aprender o básico, você será capaz de trabalhar enquanto faz seus exercícios de natação de resistência, em última análise, ajudando você a matar 2 coelhos com uma cajadada só.

Eu recomendo fazer algumas pesquisas - leia sobre técnicas de natação e assista a vídeos. Se você conhecer alguém que seja um nadador experiente, peça-lhe para ajudá-lo. Incorpore alguns exercícios de natação, apenas fazer exercícios de 200m a 400m como parte do aquecimento pode fazer uma grande diferença no longo prazo.

Se você é um nadador de longa distância, considere ler meu artigo sobre como aperfeiçoar sua técnica de natação à distância em 7 etapas. Tenho certeza que você encontrará algumas informações úteis para melhorar sua técnica de natação ou confira a categoria de técnica de natação para vários outros artigos.

3. Aumente a distância por série e use repetições mais baixas ao nadar.

Uma das maneiras mais eficazes em termos de tempo de melhorar sua resistência à natação é não nadar mais no total, mas diminuir as repetições e fazer mais em uma determinada série. Esta técnica de treinamento o ajudará a maximizar seu tempo na piscina para construir uma boa resistência.

Como um exemplo, em vez de fazer 20x50s, fazer 10x100s, e então 5x200s, e assim por diante, até que você seja capaz de nadar um 1000 sem parar. Ao fazer isso, você ainda está nadando a mesma distância, mas você está tirando o descanso e nadando por mais tempo sem parar, e, ao fazer isso, você está aumentando sua resistência ao nadar.

4. Nade em intervalos para melhorar sua resistência ao nadar.

O treinamento intervalado é outro simples, ainda uma técnica de treinamento eficaz usada pela maioria dos nadadores lá fora. Ele tem muitas maneiras diferentes de aplicá-lo e pode servir como uma ótima ferramenta para melhorar sua velocidade e resistência de natação, bem como seus sistemas aeróbio e anaeróbio que o ajudarão a construir força e resistência na água.

Como mencionado, há muitas maneiras de o treinamento intervalado ser aplicado em seus treinos-

Uma maneira é diminuir os intervalos para uma série de natação específica. Então diga, você estava fazendo 10x100s em 2 minutos, você pode então reduzi-lo para 1:45 e quando se sentir confortável com esse ritmo, diminua-o para 1:40, então 1:35, 1:30, etc.

Se você basear seus intervalos em tempos de descanso, você também pode considerar diminuir o seu descanso entre as repetições, digamos de 30 a 25 segundos, a 20 segundos.

A última maneira de aumentar sua resistência e velocidade usando o treinamento intervalado é mantendo os mesmos intervalos, mas aumentando sua intensidade de natação. Por exemplo, continue nadando 10x100s em 2 minutos, mas tente chegar em 1:30 para cada um, e então em 1:25 para cada um no período de um mês.

5. Use equipamento de treinamento em seus exercícios de natação.

O uso de equipamento de treinamento na piscina pode ajudá-lo a atingir certos objetivos mais rapidamente e também pode melhorar sua técnica de natação de várias maneiras, fazendo o zoneamento em uma parte específica de sua braçada.

O equipamento de natação mais usado inclui nadadeiras, remos, puxar bóias, kick-boards, snorkels, e treinadores de tempo ou relógios da piscina, que geralmente são empacotados em nossas bolsas de natação coloridas.

Vamos dar uma olhada rápida em como você pode usar essas várias peças de equipamento de natação para melhorar sua resistência na água-

Barbatanas: Pode ser usado para fortalecer seu chute e melhorar a flexibilidade do tornozelo. Ajuda a cobrir mais distâncias em menos tempo. Trabalhe no treinamento em alta velocidade, caso contrário, não é possível. Combine com um kickboard para criar conjuntos de chutes divertidos. (Veja meu artigo sobre as melhores nadadeiras para treinar)

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Pás: Ajuda você a puxar mais água de uma vez, em última análise, melhorando sua tração e aumentando a força do braço. Pode melhorar sua sensação na água, permitindo que você trabalhe na técnica de puxar para encontrar a posição de puxar mais propulsora para você.

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Puxar bóias: Ajuda você a se concentrar na parte superior do corpo de sua braçada para melhorar a força e a técnica de puxar. Você pode combiná-lo com pás para criar conjuntos de puxar.

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Kick-boards: Em contraste com a bóia, ajuda você a se concentrar na parte inferior do corpo de sua braçada para melhorar a força das pernas e a técnica de chute. Como mencionado, você pode combiná-lo com suas nadadeiras para criar conjuntos de chutes.

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Snorkels: Ajuda a melhorar a posição da cabeça na água e a focar na técnica de braçada, sem se preocupar com a respiração. Também pode ser usado para melhorar os padrões respiratórios e a capacidade pulmonar. (Veja meu artigo sobre os melhores exercícios respiratórios para nadadores para obter mais informações).

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Tempo-trainers ou relógios de piscina: Necessário para séries de treinamento intervalado e para obter um descanso preciso entre as séries. Uma ferramenta muito útil que todos os nadadores deveriam ter. Felizmente, a maioria das piscinas já tem um relógio no deck da piscina.

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6. Incorpore exercícios em terra seca ou cross-training para melhorar a resistência à natação.

Pessoalmente, o treinamento em terra firme e o tempo na academia me ajudaram tremendamente a me tornar um nadador melhor e mais rápido. Fazer exercícios em terra firme ajuda a desenvolver uma braçada mais poderosa e aumenta a propulsão na água, fortalecendo grupos musculares importantes, como as costas, pernas, essencial, e no peito.

O fortalecimento desses músculos também o ajudará a nadar por mais tempo sem se cansar e evitará lesões ao fortalecer as áreas que ficam sobrecarregadas ao nadar, como os ombros e os músculos das costas.

Combinar natação e cross-training é uma boa maneira de melhorar a resistência e a força fora da água, bem como uma forma de recuperação ativa nos dias em que você não nade ou precise fazer uma pausa na piscina.

Eu recomendo manter a maior parte do seu treinamento em terra firme focado no aspecto da força, pois a natação já treina muito o seu sistema cardiovascular. Mas sinta-se à vontade para fazer um treino cardiovascular, como correr, ciclismo, pulando, ou treinamento intervalado de alta intensidade aqui e ali.

Para obter mais informações sobre o treinamento em terra firme para nadadores, considere verificar estes artigos em meu site-

• Treinamento com pesos para nadadores de longa distância.
• Melhores exercícios básicos para nadadores.
• 10 exercícios obrigatórios de banda de resistência para nadadores.
• Força e condicionamento para natação.
• Como criar um programa de levantamento de peso para nadadores.
• Métodos de treinamento cruzado para nadadores.

7. Utilize exercícios de natação de treinamento de resistência na piscina:3 exemplos-

Como estivemos discutindo, há muitas maneiras de mudar seus treinos de natação para se concentrar na resistência, mas uma das maneiras mais eficazes é simplesmente completar os treinos de natação voltados para a resistência, aqui estão alguns exemplos que você pode tentar ou ajustar para se adequar a você-

Treino 1 - Principiante

• Aquecimento :200 natação fácil; Exercícios 4x50s (10 segundos de descanso entre)
• Conjunto principal: 1 × 100; 1 × 200; 1 × 300; 1 × 400; 1 × 500 (tudo grátis, 30 segundos de descanso entre)
• Esfriar: 100 escolha fácil

Total:2.000 metros / jardas

Treino 2 - Intermediário / Avançado

• Aquecimento: Escolha 5x200s (20 segundos de descanso entre)
• Conjunto principal: 500 estáveis; 100 rápido; 400 estáveis; 100 rápido; 300 estável; 100 rápido; 200 constantes; 100 rápido; 100 fácil; 100 rápido (todo estilo livre, 45 segundos de descanso entre)
• Kick-set: 5 × 100 chute com prancha e pés de pato (20 segundos de descanso entre)
• Esfriar: 12 × 50 broca / escolha de natação; 200 fácil (5-10 segundos de descanso entre)

Total:4300 metros / jardas

Treino 3 - Avançado

• Aquecimento: 800 escolha (nadar, chute, furar, nadar por 200)
• Conjunto principal: 10x400s com barbatanas (às 5:30)
• Kick-set :5x100s chute c / bordo (15 segundos de descanso)
• Esfriar: 500 escolha de natação

Total:5800 metros / jardas

Relacionado: 12 exercícios de resistência de natação incríveis para todos os níveis

8. Otimize sua recuperação e aumente seu progresso fora do treinamento.

Tão importante quanto o treinamento é, há outras coisas que você pode e deve fazer fora dela para garantir um ótimo progresso e desempenho na piscina e na academia. A longo prazo, isso pode fazer uma grande diferença em seu progresso, garantindo que você esteja sempre pronto para treinar forte.

A primeira coisa que você deve fazer é dar uma olhada em sua nutrição. Você está comendo o suficiente? Você está se alimentando de forma saudável? Você está comendo na hora certa? Você está recebendo os micronutrientes certos para manter o desempenho e a recuperação adequados? Todas essas coisas devem ser consideradas.

Verifique estes artigos para se certificar de que sua nutrição está correta-

• O que comer antes do treino de natação.
• Como criar um plano de alimentação para nadadores.
• Melhores suplementos para nadadores.
• O que comer antes de nadar pela manhã.

Próximo, você deseja ter certeza de que permanecerá flexível e móvel. Faça coisas como rolo de espuma, bem como alongamento estático e dinâmico.

Um estudo publicado pelo Journal Of Athletic Training descobriu que o rolamento da espuma foi capaz de diminuir efetivamente a dor muscular e a taxa de recuperação após os treinos, enquanto uma meta-análise conduzida pelo American College Of Sports Medicine descobriu que o alongamento dinâmico foi capaz de melhorar o desempenho físico quando realizado antes do treino. Isso incluía velocidade, agilidade, potência, e força, bem como resistência.

A última coisa que você quer ter certeza de fora da água é o seu sono. Eu não posso enfatizar o quão importante isso é para sua recuperação e desempenho na piscina. Procure dormir cerca de 7 a 8 horas todas as noites para uma boa recuperação. Durante os períodos de treinamento intenso, você pode precisar de até 9 a 10 horas de sono todas as noites.

Conclusão.

A resistência é uma parte importante de ser um bom nadador - seja você um nadador de corrida de velocidade, piscina de longa distância ou nadador em águas abertas. O desenvolvimento de uma base decente de resistência de natação pode fazer maravilhas pelo seu desempenho e irá ajudá-lo de muitas maneiras, conforme discutido anteriormente.

Com isso dito, Espero que você tenha achado essas dicas de treinamento úteis e que as incorpore em seu treinamento para que possa construir uma base sólida de resistência de natação.

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