Exercícios de treinamento em terra seca para borboleta

Neste artigo, vamos fornecer exercícios de treinamento de sequeiro específicos para borboletas, que os nadadores podem praticar em casa sem nenhum equipamento especializado.

Os benefícios do treinamento em terra seca

Muitos nadadores borboleta de competição realizam regularmente treinamento em terra / terra firme.

• Isso os ajuda a obter benefícios adicionais além daqueles que podem ser alcançados apenas com treinamento na água.
• Isso inclui aumento de potência, força, resistência, Rapidez, e coordenação.
• O treinamento em terra seca também pode ajudar a aumentar a amplitude de movimento de um nadador e torná-lo mais flexível.
• Pode ajudar a corrigir o desequilíbrio muscular causado por uma técnica de traço inadequada ou uso excessivo.
• A combinação de maior flexibilidade e força, grupos musculares mais equilibrados podem diminuir o risco de lesões.

Conteúdo da página

Incluímos alguns exercícios específicos para borboletas que os nadadores podem incorporar em seu programa de treinamento em terra / terra firme.

Exercícios de aquecimento

Um aquecimento eficaz pode trazer muitos benefícios ao nadador. Esses incluem,

• Aumentando a temperatura muscular do nadador, o que pode ajudar a reduzir as chances de lesões nos músculos ou tendões.
• Pode ajudar a aumentar a flexibilidade dos músculos, ajudando-os a se tornarem mais eficientes e poderosos.
• Pode ajudar a preparar o sistema nervoso do nadador, tornando-os mais eficientes e mais rápidos de reagir.
• Um aquecimento eficaz pode ajudar a garantir que o sistema cardiovascular do nadador esteja preparado para o aumento da demanda do corpo por sangue e oxigênio.
• Os nadadores devem certificar-se de que se aqueceram corretamente e, idealmente, devem incluir exercícios como correr no local, balanços de perna e pular em suas rotinas de aquecimento.

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Exercícios para borboleta

Braço reto Y, Elevadores W e T

Esses são exercícios excelentes para adicionar estabilidade e flexibilidade aos músculos dos ombros.

Como realizar o braço reto Y, Elevadores W e T

O nadador começa esses exercícios deitado no chão em uma posição deitada (de bruços).

• Idealmente, em uma superfície macia, como um tapete de ginástica ou carpete.
• A frente de seus pés deve estar no chão em uma posição pontiaguda (flexão plantar).
• A elevação do braço reto em Y, o nadador deve estender totalmente os braços além da cabeça e posicioná-los na largura dos ombros, formando uma forma de Y.

• O braço reto W levantado, o nadador deve dobrar os braços em 90 graus, formando um W, com os braços e a cabeça.

• A elevação do braço reto em T, o nadador deve estender totalmente os braços na altura dos ombros, formando um T, com seus braços e corpo.

Para estes exercícios

• O nadador deve engajar seu núcleo (veja como engajar o núcleo de natação abaixo)
• Eles devem apenas levantar os braços o máximo possível.
• Eles devem se certificar de que não levantam a cabeça ou arquea as costas.
• O nadador deve manter a posição elevada por um ou dois segundos, antes de retornar à posição inicial.
• Os iniciantes devem realizar este exercício de 8 a 10 vezes com 2 a 3 repetições.

Variações

Uma vez dominado, o nadador pode realizar tanto o Y, O braço reto W e T levanta alternadamente.

A flexão padrão

Este é um exercício clássico de treinamento em terras secas. Eles são excelentes para fortalecer o peito do nadador, tríceps e ombros.

Como realizar um push-up padrão

O nadador começa este exercício deitado no chão em uma posição deitada (de bruços).

• Eles devem se certificar de que seu peso está no peito.
• Suas mãos devem estar com as palmas voltadas para baixo no chão.
• Eles devem estar aproximadamente na largura dos ombros e colocados próximos aos ombros.
• Os pés do nadador devem estar juntos, com a planta dos pés tocando o chão.
• Eles devem garantir que seu corpo esteja paralelo ao chão durante o exercício.
• O nadador levanta o corpo, estendendo totalmente os braços.
• O corpo do nadador deve ser apoiado pelas mãos e pela planta dos pés.
• Eles devem engajar seu núcleo (veja como engajar o núcleo de natação abaixo)
• O nadador deve então abaixar-se de volta à posição inicial de maneira controlada.
• Os iniciantes devem realizar este exercício de 8 a 10 vezes, com 2 a 3 repetições.

Variações push-up

A ampla flexão adiciona resistência extra a uma flexão padrão.

• Isso é realizado da mesma maneira que o push-up padrão (veja acima)
• Mas para este exercício, o nadador coloca as mãos mais afastadas do que a largura dos ombros.
• Os iniciantes devem realizar este exercício de 8 a 10 vezes, com 2 a 3 repetições.

A flexão de lúcio também adiciona resistência extra a uma flexão padrão.

• Para este exercício, o nadador coloca as mãos na largura dos ombros.
• O nadador então adota a posição inicial de push-up padrão (ver acima)
• O nadador então levanta seus quadris, então seu corpo está em forma de V de cabeça para baixo, em um ângulo de aproximadamente 90 graus.
• Eles devem se certificar de que mantêm os braços e as pernas retos.
• Eles então realizam uma flexão dobrando os cotovelos até o topo da cabeça quase tocar o chão.
• O nadador deve então estender os braços, permitindo que eles retornem à posição inicial de maneira controlada.
• Os iniciantes devem realizar este exercício de 8 a 10 vezes, com 2 a 3 repetições.

A pose do cão voltada para cima

Propósito: Para desenvolver a flexibilidade de um nadador, alongando seus músculos centrais e peitorais.

Como fazer a pose do cachorro voltado para cima

O nadador começa este exercício deitando-se no chão na posição prona.

• Eles colocam as mãos perto dos ombros.
• O nadador então inicia uma extensão estilo flexão dos braços, para se erguerem.
• Eles devem estender totalmente os braços até que a parte superior do corpo e as coxas saiam do chão.
• Finalmente, eles inclinam a cabeça para trás, arqueie as costas e certifique-se de que a parte de trás dos pés está no chão.
• O nadador permanece nesta posição enquanto respira fundo cinco vezes.
• Uma vez que os nadadores dominados podem aumentar lentamente o número de repetições de pose.
• Os iniciantes devem realizar este exercício de 8 a 10 vezes, com 2 a 3 repetições.

Recuperações de braço reto

Este exercício ajuda a fortalecer e aumentar a flexibilidade dos músculos ao redor do ombro do nadador

Como realizar recuperações de braço reto

• O nadador começa este exercício deitando-se no chão de costas (supino).
• Idealmente, em uma superfície macia, como um tapete de ginástica ou carpete.
• Eles devem então engajar seu núcleo durante este exercício.
• O nadador levanta ambos os braços totalmente estendidos além da orelha até sentir um alongamento nos ombros.
• Assim que sentirem o estiramento, eles devem abaixar os braços de volta à posição inicial.
• Suas pernas devem permanecer retas, com os dedos dos pés apontados ao longo deste exercício.
• Os iniciantes devem realizar este exercício de 8 a 10 vezes, com 2 a 3 repetições.

Aumento gradual e controlado

Demos sugestões para o número de vezes e repetições que um iniciante deve começar a realizar esses exercícios.

• À medida que os nadadores se adaptam a esses exercícios, eles podem ser aumentados lentamente.
• Uma vez dominado, os nadadores podem aumentar a resistência a esses exercícios segurando um / alguns pesos leves.
• Alguns halteres leves de no máximo 3 kg ou 6 libras seriam o ideal.
• Se não houver halteres disponíveis, então, os nadadores podem tentar usar duas garrafas de bebidas idênticas.
• Certifique-se de que, ao realizar esses exercícios, qualquer aumento é gradual e controlado.

Como envolver o núcleo de natação

Esses exercícios exigem que o nadador engaje seu núcleo.

• O envolvimento dos músculos centrais garante que os músculos abdominais estejam alinhados corretamente, para ajudar a apoiar e realizar certos exercícios e habilidades relacionados à natação de forma eficaz.
• Para engajar seu núcleo, o nadador deve continuar respirando normalmente.
• Eles devem então contrair e contrair os músculos do estômago enquanto puxam o umbigo em direção à coluna.

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Segurança de nadadores e conselhos médicos

Ao realizar qualquer forma de exercício de treinamento em terra / sequeiro, os nadadores devem garantir que:

• Eles têm espaço suficiente para realizar cada exercício com segurança.
• Que eles estão realizando esses exercícios em uma superfície acolchoada, como um piso acarpetado ou tapete de ginástica.
• Sempre que possível, os nadadores devem se exercitar em um ambiente livre de distrações.
• Que todo o equipamento seja adequado para a finalidade e seguro para uso.
• Os nadadores devem certificar-se de que compreenderam como realizar cada exercício corretamente antes de tentar realizá-los.
• Eles se aqueceram adequadamente de antemão.
• Antes de iniciar qualquer forma de exercício, Aconselhamos que consulte o seu profissional de saúde se estiver preocupado com uma condição médica existente ou potencial.

Aprendizado

Muitos nadadores borboleta de competição realizam regularmente treinamento em terra / terra firme.

• Isso os ajuda a obter benefícios adicionais além daqueles que podem ser alcançados apenas treinando na água.
• Isso inclui aumento de potência, força, resistência, Rapidez, e coordenação.
• O treinamento em terra seca também pode ajudar a aumentar a amplitude de movimento de um nadador e torná-lo mais flexível.
• Pode ajudar a corrigir o desequilíbrio muscular causado por uma técnica de traço inadequada ou uso excessivo.
• A combinação de maior flexibilidade e força, grupos musculares mais equilibrados podem diminuir o risco de lesões.

Incluímos alguns exercícios específicos para borboletas que os nadadores podem incorporar em seu programa de treinamento em terra / terra firme.

Biblioteca de recursos de natação

Produzimos uma biblioteca de recursos de natação.

• Ele contém links para todas as postagens do nosso blog.
• Estes são subdivididos por categoria de natação

As categorias incluem:Desenvolvimento de nadadores | Saúde do nadador | Treinamento de Natação | Competição de natação | Exercícios de natação | Natação Dryland / treinamento terrestre | Equipamento de natação | Psicologia da Natação | Treino de natação

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Índice de postagens de natação

Também produzimos um índice de postagens de natação contendo fácil acesso por meio de um índice A-Z dos títulos de nosso portfólio de artigos de blog em constante expansão.

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• É para todos aqueles que estão interessados ​​em natação competitiva, tanto na piscina como em águas abertas.