Exercícios com bola de ginástica para nadadores

Neste artigo, forneceremos conselhos, exercícios, hacks e dicas sobre os benefícios dos exercícios com bola de ginástica para nadadores.

Os benefícios dos exercícios com bola de ginástica

Uma bola de ginástica, também conhecida como bola de exercícios, uma bola suíça ou uma bola de ioga é uma grande bola inflável de plástico / borracha.

Muitos dos melhores nadadores usam uma bola de ginástica durante seu programa de treinamento em terra / terra firme.
A instabilidade da bola faz com que o corpo do nadador responda, que ajuda a desenvolver e melhorar o equilíbrio de um nadador, força central e flexibilidade.

As bolas de ginástica vêm em uma variedade de tamanhos, com um diâmetro de aproximadamente 55 a 85 cms (21,5 a 34 polegadas)

O nadador deve certificar-se de que usa uma bola de ginástica do tamanho correto.
Eles devem garantir que, quando se sentarem em uma bola inflada, seus joelhos estão dobrados em um ângulo de 90 graus.

Os nadadores podem aumentar a escala de dificuldade de seus treinos.

Para aumentar a dificuldade, eles devem inflar mais sua bola de ginástica.
Para reduzir a dificuldade, eles devem esvaziar parcialmente a bola.

Exercícios de bola de ginástica

Listamos abaixo alguns de nossos exercícios com bola de ginástica favoritos para nadadores.

Passe de bola

Introdução: Este é um excelente exercício para desenvolver o núcleo do nadador (abdômen) e seus quadríceps (coxas), conforme o nadador passa a bola de ginástica das mãos aos pés e vice-versa.

Como realizar este exercício: O nadador deve iniciar este exercício deitado no chão em uma posição supina plana (de costas).

O nadador deve engajar seu núcleo (veja como engajar o núcleo de natação abaixo)
Com a bola de ginástica nas mãos e os braços totalmente estendidos acima da cabeça
Eles então levantam os braços verticalmente, de forma lenta e controlada, levantando os ombros do chão.
Ao mesmo tempo, o nadador levanta as pernas verticalmente.
Eles então transferem a bola de ginástica das mãos para os pés.
Em seguida, abaixam as pernas de maneira lenta e controlada, mantendo-as retas.
O nadador deve manter os braços levantados verticalmente e os ombros fora do chão.
Eles tocam brevemente a bola de ginástica no chão.
Em seguida, eles imediatamente levantam as pernas verticalmente de maneira lenta e controlada, até que eles possam transferir a bola de ginástica de volta para suas mãos.
O nadador então abaixa os braços de maneira lenta e controlada, mantendo-os retos.
Eles devem manter as pernas levantadas verticalmente.
Para completar a representação, o nadador toca brevemente a bola de ginástica no chão, então imediatamente levanta os braços de maneira lenta e controlada.
Os iniciantes devem realizar este exercício de 10 a 20 vezes com 2 a 3 repetições.

Super-homem alternado

Introdução: Este é um ótimo exercício para desenvolver os glúteos (nádegas) do nadador, isquiotibiais e núcleo.

Como realizar este exercício: O nadador começa este exercício deitado em uma posição deitada (de bruços).

Seus quadris devem estar centrados no topo da bola, com o peito ligeiramente levantado.
As mãos do nadador devem tocar o chão na frente deles, aproximadamente na largura dos ombros.
Seus pés também devem tocar o chão, separados na largura dos ombros.
Eles devem se certificar de que continuam olhando para o chão durante o exercício.
O nadador deve engajar seu núcleo (veja como engajar o núcleo de natação abaixo)
O nadador então levanta e estende totalmente o braço direito e a perna esquerda até a altura do ombro.
Eles mantêm esta posição por 5 segundos
Em seguida, eles os abaixam lentamente de maneira controlada.
Eles então repetem este exercício, desta vez levantando e estendendo totalmente o braço esquerdo e a perna direita até a altura do ombro.
Os iniciantes devem realizar este exercício 10 a 20 vezes (10 no braço direito, perna esquerda e 10 braço esquerdo, perna direita) com 2 a 3 repetições.

Braço reto Y, Elevadores W e T

Introdução: O braço reto Y, Os levantamentos W e T são excelentes exercícios para adicionar estabilidade e flexibilidade aos músculos dos ombros e desenvolver os músculos centrais e das costas do nadador.

Como realizar esses exercícios: O nadador começa esses exercícios em uma posição de bruços (de bruços), deitando-se na bola de ginástica de modo que seu tronco e quadris fiquem apoiados.

Seus joelhos e dedos dos pés devem estar no chão.
Y levantamento de braço reto, o nadador deve estender totalmente os braços além da cabeça e posicioná-los na largura dos ombros, formando uma forma de Y.
W levantamento de braço reto, o nadador deve dobrar os braços em 90 graus, formando um W, com os braços e a cabeça.
Elevação de braço reto em T, o nadador deve estender totalmente os braços na altura dos ombros, formando um T, com seus braços e corpo.

Para estes exercícios

O nadador deve engajar seu núcleo (veja como engajar o núcleo de natação abaixo)
Eles devem apenas levantar os braços o máximo possível.
Eles devem se certificar de que não levantam a cabeça ou arquea as costas.
O nadador deve manter a posição elevada por um ou dois segundos, antes de retornar à posição inicial.
Os iniciantes devem realizar este exercício de 8 a 10 vezes com 2 a 3 repetições.

Variações

Uma vez dominado, o nadador pode realizar tanto o Y, O braço reto W e T levanta alternadamente.

Flexões de bola de ginástica

Introdução: Flexões são um exercício clássico de treinamento em terras secas. Eles são excelentes para fortalecer o peito do nadador, tríceps e ombros.

Como realizar este exercício: O nadador começa este exercício em uma posição deitada (de bruços).

Suas mãos devem ser colocadas de cada lado da bola de ginástica, com os dedos voltados para baixo.
Eles devem garantir que seus braços estejam totalmente estendidos
Suas mãos devem estar com as palmas voltadas para baixo no chão e separadas aproximadamente na largura dos ombros.
Eles devem garantir que seu corpo esteja paralelo ao chão durante o exercício.
O nadador deve abaixar o peito em direção à bola de ginástica.
Eles devem engajar seu núcleo (veja como engajar o núcleo de natação abaixo)
O nadador deve então se elevar de volta à posição inicial de maneira controlada.
Os iniciantes devem realizar este exercício de 8 a 10 vezes, com 2 a 3 repetições.

Mexa o pote

Introdução: Este é um exercício eficaz para desenvolver os músculos centrais e dos ombros do nadador.

Como realizar este exercício: O nadador inicia este exercício na posição de prancha.

Com os antebraços apoiados na bola de ginástica e as mãos unidas para suportar o peso do corpo.
O nadador deve manter a cabeça, corpo e pernas em linha reta.
O nadador deve engajar seu núcleo.
Eles devem, então, realizar pequenos círculos no sentido horário com os braços.
O nadador deve manter o resto do corpo estável.
Eles devem repetir este exercício no sentido anti-horário.
Os iniciantes devem realizar este exercício de 10 a 20 vezes (5 a 10 no sentido horário e 5 a 10 no sentido anti-horário) com 2 a 3 repetições.

Crunches oblíquos

Introdução: Estes são exercícios excelentes para desenvolver o núcleo do nadador (abdominais) e a região lombar

Como realizar este exercício: O nadador começa este exercício em seu lado direito com a bola de ginástica posicionada em seu quadril.

A bola de ginástica deve ser idealmente colocada perto o suficiente de uma parede para que o nadador possa ancorar seus pés na parte inferior da parede.
O nadador deve garantir que sua cabeça, tronco e pernas estão em linha reta no início deste exercício.
Eles devem colocar as mãos atrás da nuca.
O nadador deve então abaixar o tronco flexionando os quadris.
Uma vez que tenham atingido a extensão total de sua crise para baixo.
Eles então levantam o tronco em toda a sua extensão, novamente dobrando os quadris.
Os iniciantes devem realizar este exercício de 8 a 10 vezes, com 2 a 3 repetições.

Links de afiliados: Nossos artigos e postagens podem conter links de afiliados, aos produtos que usamos e recomendamos. Se você comprar algo por meio de um desses links, você não vai pagar um centavo a mais, mas vamos receber uma pequena comissão, o que ajuda a nos manter na água. Muito Obrigado.

Muitos de nossos nadadores usam Modo 33 bolas de exercício durante seu treinamento em terra seca para ajudar a desenvolver e melhorar seu equilíbrio, força central e flexibilidade.

Como envolver o núcleo de natação

Esses exercícios exigem que o nadador engaje seu núcleo.

O envolvimento dos músculos centrais garante que os músculos abdominais estejam alinhados corretamente, para ajudar a apoiar e realizar certos exercícios e habilidades relacionados à natação de forma eficaz.
Para engajar seu núcleo, o nadador deve continuar respirando normalmente.
Eles devem então contrair e contrair os músculos do estômago enquanto puxam o umbigo em direção à coluna.

Artigo relacionado sobre o desenvolvimento do seu núcleo de natação

Produzimos um artigo relacionado sobre o desenvolvimento do seu núcleo de natação. Que você pode ver clicando neste link:desenvolvendo seu núcleo de natação

Artigo relacionado sobre exercícios de medicine ball para nadadores

Produzimos um artigo relacionado sobre exercícios de medicine ball para nadadores. Que você pode ver clicando neste link:exercícios de medicine ball para nadadores.

Artigo relacionado sobre treinamento em circuito para nadadores

Produzimos um artigo relacionado sobre treinamento em circuito para nadadores. Que você pode ver clicando neste link:treinamento em circuito para nadadores

Aprendizado

Uma bola de ginástica, também conhecida como bola suíça ou bola de ioga, é uma grande bola inflável de plástico / borracha.

Eles são comumente usados durante o treinamento de natação em terra firme ou fisioterapia.
A instabilidade da bola faz com que o corpo do nadador responda, o que ajuda a desenvolver e melhorar o equilíbrio do nadador, força central e flexibilidade.

As bolas de ginástica vêm em uma variedade de tamanhos, com um diâmetro de aproximadamente 55 a 85 cms (21,5 a 34 polegadas)

O nadador deve certificar-se de que usa uma bola de ginástica do tamanho correto.
Eles devem garantir que, quando se sentarem em uma bola inflada, seus joelhos estão dobrados em um ângulo de 90 graus.

Os nadadores podem aumentar a escala de dificuldade de seus treinos.

Para aumentar a dificuldade, eles devem inflar mais sua bola de ginástica.
Para reduzir a dificuldade, eles devem esvaziar a bola.

Segurança de nadadores e conselhos médicos

Ao realizar qualquer forma de exercício de treinamento em terra / sequeiro, os nadadores devem garantir que:

Eles têm espaço suficiente para realizar cada exercício com segurança.
Que eles estão realizando esses exercícios em uma superfície acolchoada, como um piso acarpetado ou tapete de ginástica.
Sempre que possível, os nadadores devem se exercitar em um ambiente livre de distrações.
Que todo o equipamento seja adequado para a finalidade e seguro para uso.
Os nadadores devem certificar-se de que compreenderam como realizar cada exercício corretamente antes de tentar realizá-los.
Que eles se aqueçam adequadamente com antecedência.
Antes de iniciar qualquer forma de exercício, Aconselhamos que consulte o seu profissional de saúde se estiver preocupado com uma condição médica existente ou potencial.

Biblioteca de recursos de natação

Produzimos uma biblioteca de recursos de natação.

Ele contém links para todas as postagens do nosso blog.
Estes são subdivididos por categoria de natação

Para acessar qualquer artigo, basta clicar no link da página em anexo:biblioteca de recursos de natação

Equipamento de natação

Fornecemos uma página de equipamentos de natação recomendados.

Ele contém equipamento de natação que nós e nossos nadadores usamos e recomendamos.
Você pode acessar esta página clicando no seguinte link:equipamentos de natação

The Competitive Swimming Exchange - Facebook Group

O Competitive Swimming Exchange é um grupo do Facebook para ajudar a trocar ideias e informações para melhorar coletivamente o esporte que amamos.

É um grupo internacional para todos os nadadores, treinadores, professores, mestres, triatletas e pais nadadores.
É para todos aqueles que estão interessados em natação competitiva, tanto na piscina como em águas abertas.

Links de afiliados da Amazon

EatSleepSwimCoach é um participante do Programa de Associados da Amazon Services LLC, um programa de publicidade de afiliados projetado para fornecer um meio para os sites ganharem taxas de publicidade por meio de publicidade e links para a Amazon.com

>>Treinamento de natação amarrada

>>Exercícios de treinamento em terra seca para estilo livre