15 melhores exercícios em terra seca para nadadores de nado peito

Você quer se tornar um nadador melhor e mais rápido no nado peito? Nós vamos, nesse caso, Você veio ao lugar certo. No artigo de hoje, estaremos dando uma olhada nos 15 melhores exercícios em terra seca para nadadores de nado peito.

O treinamento em terra seca pode ser muito benéfico para nadadores competitivos, pois os ajudará a desenvolver força e potência extras que podem se traduzir em velocidades de corrida mais rápidas e maior resistência na piscina.

Um estudo publicado no Journal of Sports Science and Medicine examinou os efeitos da combinação de força em terra firme e treinamento aeróbio em jovens nadadores competitivos. 24 nadadores participaram do estudo e foram divididos em 2 grupos.

Um grupo fez 8 semanas de treinamento de força e potência em terra firme, enquanto o outro grupo simplesmente continuou com seu treinamento normal de natação. O estudo concluiu que o treinamento combinado de natação em terra seca e aeróbica semeou tendências para melhorar o desempenho do sprint de natação devido a capacidades aprimoradas de força.

Ao estabelecer uma rotina de exercícios em terra firme, é importante levar em consideração os principais grupos de músculos envolvidos no derrame que você está tentando melhorar. Em muitos casos, os grupos musculares envolvidos nos diferentes golpes se sobrepõem, mas, na verdade, existem diferenças nos grupos que são mais importantes para braçadas específicas.

Na natação de nado peito, os principais grupos musculares envolvidos serão o tórax, bíceps, tríceps, abdominais, músculos do quadril, quadríceps, lats, glúteos, isquiotibiais, e bezerros. Portanto, é importante escolher exercícios que enfatizem o fortalecimento desses músculos.

15 Melhores exercícios em terra firme para nadadores de nado peito.

Aqui está uma lista rápida dos melhores exercícios para nadadores de nado peito-

• Mergulhos
• Flexões
• Puxa
• Bicep Curl
• Pushdowns de tríceps
• Rotação externa com banda de resistência ou tubulação
• Batidas de bola medicinal
• Prancha
• Toque russo
• Agachamentos
• Lunges
• Abduções de quadril com banda de resistência
• Impulsos do quadril
• Deadlifts Romain de uma perna
• Calve Raises

1. Mergulhos

A natação de nado peito envolve fortemente os músculos frontais da parte superior do corpo. Isso inclui o baú, bíceps, e tríceps. O mergulho é um dos melhores exercícios de terra firme para fortalecer esses 3 grupos musculares e também é ótimo para desenvolver ombros fortes.

Existem 3 variações principais do mergulho. O primeiro e mais eficaz sendo os mergulhos em barras de imersão paralelas. Infelizmente, muitos nadadores não têm acesso a este equipamento de treinamento. Se você fizer, Contudo, têm acesso a barras de mergulho ou uma estação de mergulho, Eu recomendo fortemente esta variação.

A segunda variação são quedas de barra reta, que você pode realizar em uma única barra pull up e a variação final são os mergulhos de bancada que podem ser realizados em quase qualquer lugar, desde que você tenha uma superfície elevada, como um banco ou um degrau.

Como realizar mergulhos para nadar nado peito mais rápido

• Agarre-se nas barras de imersão paralelas e pule enquanto estica os braços.
• Abaixe o corpo dobrando os braços para trás e inclinando-se ligeiramente para a frente.
• Mergulhe até os ombros ficarem logo abaixo dos cotovelos.
• Em seguida, empurre para cima esticando os braços e voltando à posição inicial.
• Certifique-se de endireitar os braços.

2. Push-Ups

Flexões são outro exercício incrível em terra firme para nadadores de nado peito, uma vez que também são ótimas para desenvolver o peito, tríceps, e músculos bíceps. Há uma infinidade de variações diferentes que você pode experimentar para ver qual você gosta e encontrar a mais benéfica.

Pessoalmente, Eu gosto de flexões elevadas, pois coloca mais ênfase no peito e tríceps. Adicionalmente, você pode tentar fazer flexões elevadas com os pés colocados em uma bola de exercícios para torná-los menores, ainda músculos estabilizadores críticos.

Como realizar flexões com técnica correta

• Comece indo para a posição padrão de flexão com as mãos na largura dos ombros.
• Mantenha seu corpo em uma linha rígida.
• Segure seu núcleo e abaixe-se dobrando os cotovelos para trás até que seu peito toque o chão.
• Exploda para cima e de volta à posição inicial.

3. Pull-Ups

As flexões são sempre um excelente exercício em terra firme para qualquer nadador, não importa em qual estilo você se especialize. O pull-up é um dos melhores exercícios para desenvolver costas e dorsais fortes. Também é bom para fortalecer o bíceps.

As costas e os dorsais desempenham um papel crítico em todas as braçadas, uma vez que são grandes grupos de músculos usados ​​no movimento de tração. Portanto, ter costas e dorsais fortes resultará em ser capaz de exercer muita força durante a puxada.

Como realizar o pull-up para se tornar um melhor nadador de nado peito

• Agarre-se na barra pull-up com as mãos na largura dos ombros ou apenas fora da largura dos ombros.
• Retraia a escápula para uma posição estável e proteja o núcleo.
• Puxe-se para cima até que sua cabeça passe pela barra.
• Certifique-se de usar as costas e não usar nenhum impulso ao se puxar para cima.
• Em seguida, abaixe-se de forma controlada.

Precisa de uma barra pull-up? Confira esta bela barra suspensa de entrada na Amazon clicando aqui ou esta barra suspensa de qualidade montada na parede clicando aqui.

4. Bicep Curl

A rosca bíceps é sem dúvida o melhor exercício em terra firme para desenvolver bíceps fortes, pois é um exercício de isolamento. Nadadores de nado peito requerem bíceps fortes para o movimento de tração de sua braçada.

Contudo, nem sempre é necessário fazer exercícios de isolamento para o desenvolvimento do bíceps, uma vez que eles também estão envolvidos em muitos outros exercícios. Eu só recomendo fazer bíceps rosca se você não tiver força bíceps.

Como realizar a rosca direta com barra para obter um puxão mais forte no nado peito

• Fique em pé com uma boa postura e um centro reforçado.
• Segure a barra com as mãos fora dos quadris.
• Levante lentamente a barra, permitindo que o bíceps se contraia.
• Fique rígido e não use o impulso.
• Em seguida, abaixe a barra de volta para baixo de maneira controlada, permitindo que o bíceps relaxe.

5. Pushdowns de tríceps.

O empurrão de tríceps em outro grande exercício de isolamento que nadadores de nado peito podem usar para desenvolver músculos tríceps mais fortes e poderosos. Você pode fazer push-downs de tríceps usando uma faixa de resistência ou se tiver acesso a uma academia, você pode usar a máquina pushdown de tríceps.

Como realizar pushdowns de tríceps com uma banda de resistência

• Amarre sua faixa de resistência em um poste ou estrutura suspensa.
• Fique logo atrás dele com as costas ligeiramente dobradas para a frente.
• Puxe a faixa de resistência para trás, permitindo que seus braços se endireitem e seus tríceps flexionem.
• Então, lentamente, permita que seus braços voltem à posição inicial relaxando o tríceps.

6. Rotação externa com banda de resistência ou tubulação

A rotação externa é um exercício de terra firme muito benéfico para qualquer nadador. É bom para fortalecer os deltóides externos, que estão muito envolvidos na natação de nado peito. Também é ótimo para prevenir lesões no ombro, uma vez que permite que os nadadores desenvolvam fortes músculos do manguito rotador.

É comum e conveniente realizar este exercício com uma faixa de resistência ou tubo, mas você também pode fazer isso com halteres de peso leve a moderado ou pode usar certas máquinas de cabo se tiver acesso a uma academia.

Como realizar rotações externas com uma banda de resistência

• Comece prendendo sua faixa de resistência a um objeto fixo.
• Fique próximo à faixa de resistência e segure-a com a mão mais distante.
• Mantenha o cotovelo dobrado a 90 graus enquanto puxa a faixa pelo corpo.
• Em seguida, volte lentamente à posição inicial, mantendo uma boa postura.

Precisa de algumas bandas de resistência? Confira este conjunto agradável e acessível na Amazon clicando aqui, Eu os recomendo vivamente, pois são úteis para uma tonelada de exercícios.

7. A bola medicinal bate

As pancadas com bolas medicinais são um dos melhores exercícios em terra firme para desenvolver força explosiva. O nado peito é um golpe muito explosivo e poderoso, tornando assim o medicine ball slam um bom exercício a ser incorporado.

A pancada da medicine ball também fortalecerá o peito, braços, e de volta, mas como eu disse, o foco principal é o poder e a explosão.

Como realizar medicine ball slams para desenvolver mecânicas explosivas de nado peito-

• Segure a medicine ball em uma posição confortável à sua frente.
• Em seguida, levante-o acima da cabeça, criando uma extensão tripla com as pernas.
• Sinta seus músculos abdominais se esticarem e, em seguida, jogar a bola o mais forte que puder no chão antes de pegá-la e repetir.

8. Prancha

A maioria dos nadadores está familiarizada com a prancha, uma vez que é um ótimo exercício em terra firme para o desenvolvimento geral da força central. A força central é um aspecto importante a ser desenvolvido para qualquer nadador, uma vez que é usada em todas as braçadas, incluindo nado peito.

A prancha fortalecerá principalmente o reto abdominal e o transverso abdominal, mas também envolverá os ombros e a parte inferior das costas.

Depois de ficar bom em segurar a prancha por longos períodos de tempo, você pode tentar variações mais difíceis, como fazer em uma medicine ball ou fazer rollouts ab, que são muito desafiadores para a maioria dos atletas.

Como executar a prancha para um núcleo mais forte

• Comece na posição de prancha padrão, mantendo os cotovelos retos e separados e o corpo em uma linha reta e rígida.
• Segure esta posição pelo maior tempo possível.
• Evite deixar cair os quadris ou levantar o bumbum.

9. Torção russa

As torções russas são um dos melhores exercícios de terra firme para desenvolver oblíquos fortes. Os músculos oblíquos são importantes para desenvolver uma estocada poderosa para a frente com os braços durante a natação de nado peito. Eles também são muito bons em desenvolver a força geral do núcleo.

Você pode fazê-los com peso ou usar apenas o peso corporal. Pessoalmente, Acho que a variação ponderada é melhor, pois ajudará você a ser mais estável e também desenvolverá mais força central.

Como realizar o toque russo

• Comece sentando no chão com os joelhos dobrados.
• Incline-se ligeiramente para trás com as costas e levante os pés uma ou duas polegadas do solo.
• Em seguida, gire seu torso para um lado enquanto permanece rígido, e depois gire para o lado oposto.
• Evitando balançar os pés ou usar impulso, mantenha-o controlado.

10. Agachamento

O agachamento é um dos melhores exercícios de terra firme para desenvolver pernas fortes. Eles visam principalmente os quadríceps e glúteos, mas também são ótimos para isquiotibiais e panturrilhas mais fortes. O agachamento o ajudará a desenvolver uma batida de perna poderosa e explosiva no nado peito, resultando em performances de natação mais rápidas.

Como realizar o agachamento de peso corporal para um melhor chute de nado peito

• Coloque os pés separados na largura dos ombros e aponte os dedos ligeiramente para fora.
• Abaixe-se enquanto dobra os joelhos.
• Continue abaixando o corpo de maneira controlada até que os quadris estejam um pouco abaixo da altura dos joelhos.
• Em seguida, explodir de volta à posição inicial e repetir.

11. Lunges

A estocada é outro excelente exercício em terra firme para desenvolver pernas mais fortes, e, finalmente, um chute de nado peito melhor. Os pulmões são um bom exercício unilateral para fortalecer o quadríceps, isquiotibiais, glúteos, e bezerros.

Existem muitas variações diferentes da estocada que os nadadores de nado peito podem experimentar e brincar. Você pode fazer simplesmente estocadas de peso corporal, pulando estocadas, estocadas pesadas, e investidas reversas, apenas para citar alguns.

Como realizar investidas de peso corporal

• Fique em pé com uma boa postura e pés na largura dos ombros.
• Em seguida, dê um passo à frente e desça até que o joelho oposto esteja logo acima do chão.
• Evite colocar o joelho sobre o pé da frente, pois isso pode causar problemas nos joelhos.
• Em seguida, empurre para trás com o pé da frente e volte à posição inicial.
• Repita na perna oposta.

12. Abduções de quadril com banda de resistência

Os músculos abdutores são realmente importantes para o desenvolvimento de um chute forte no nado peito. Eles ajudarão os nadadores a criar um poderoso efeito de snapback, resultando em mais força durante a batida de perna. As abduções do quadril com uma faixa de resistência são uma maneira simples de desenvolver músculos abdutores e flexores do quadril mais fortes. Você também pode usar um abdutor ou máquina de cabo, se preferir.

Como realizar abduções de quadril com uma faixa de resistência

• Amarre sua faixa de resistência em um poste e, em seguida, em seu pé.
• Segure-se no mastro para maior estabilidade.
• Em seguida, puxe a faixa de resistência estendendo a perna lateralmente, afastando-se do pé oposto.
• Mantenha a perna reta e volte lentamente à posição inicial enquanto se prepara para fazer outra repetição.

13. Impulsos do quadril

As estocadas do quadril são simples, ainda exercícios práticos em terra firme para nadadores de nado peito. O impulso do quadril ajudará a fortalecer os isquiotibiais e glúteos, que estão principalmente envolvidos no chute nado peito.

Existem muitas variações diferentes de impulso do quadril. Você pode começar fazendo movimentos simples do quadril com o peso do corpo e, em seguida, progredir para realizá-los em uma bola de exercícios. Quando você for bom nisso, pode até considerar a realização de estocadas pesadas no quadril.

Como realizar estocadas de quadril com peso corporal para um chute explosivo de nado peito

• Deite-se em uma posição confortável com os pés apoiados e os joelhos dobrados.
• Empurre os quadris para cima, tanto quanto possível, permitindo que os tendões da coxa se estendam.
• Em seguida, abaixe-se para trás de maneira controlada e repita.

14. Deadlifts romenos de perna única

O levantamento terra romeno com uma perna é outro ótimo exercício em terra firme, focado principalmente no desenvolvimento dos músculos isquiotibiais e glúteos. Eu recomendo mudar as coisas entre o levantamento terra romeno de uma perna e o impulso de quadril para obter um pouco de variedade em seu programa de treinamento em terra firme.

Como realizar levantamentos terra romenos com uma perna

• Comece ficando de pé com os pés na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados.
• Levante um pé do chão.
• Em seguida, abaixe lentamente a parte superior do corpo à medida que a perna se estende para trás.
• Sinta o alongamento dos isquiotibiais e volte à posição inicial, trazendo a parte superior do corpo para cima e abaixando a perna elevada.
• Repita no lado oposto.

15. Calve Raises

A criação de panturrilhas é um dos melhores exercícios para construir panturrilhas fortes. Também fortalecerá o tendão de Aquiles, que está envolvido no movimento repentino do chute nado peito. Eu só recomendo fazer aumento da panturrilha se você não tiver força nessa área, já que as panturrilhas serão usadas em muitos dos outros exercícios de perna.

Como realizar levantamentos de panturrilha

• Fique em uma posição confortável, com boa postura e pés na largura dos ombros.
• Pressione-se na ponta dos pés e sinta a contração das panturrilhas.
• Em seguida, abaixe-se lentamente de volta à posição inicial e repita.

Procurando um traje técnico? Confira meu artigo sobre os melhores trajes tecnológicos para nadadores de nado peito clicando aqui. Esses fatos podem melhorar ainda mais o seu desempenho na piscina e torná-lo um nadador mais rápido no nado peito.

Conclusão

O treinamento em terra firme tem desempenhado um papel importante no desenvolvimento do melhor nadador de nado peito que você pode ser. Ele permite que você fortaleça grupos musculares importantes, tornando-o um nadador mais rápido e melhor.

Como um bônus, o treinamento em terra firme também oferece uma vantagem competitiva sobre seus concorrentes que não estão praticando.

Eu recomendo escolher alguns dos exercícios e combiná-los para formar diferentes exercícios em terra firme. Faça 3 ou 4 séries de cerca de 8 a 15 repetições para cada exercício e descanse o suficiente entre as séries. Certifique-se de não exagerar e de ficar de olho na sua recuperação e desempenho na piscina.

Se você gostou do artigo e o achou útil, você pode querer considerar verificar meu blog, Eu cubro muitos outros artigos de terra firme lá, bem como outros artigos úteis para nadadores de todos os eventos e níveis. De qualquer forma, Vejo você por aí!

Mais artigos de natação relacionados -

• 9 exercícios de perna para nadadores para aumentar o desempenho na natação
• Dryland Cardio For Swimmers- 7 Workouts To Build Endurance
• 7 melhores exercícios para os braços para nadadores desenvolverem uma braçada mais rápida
• Corda de pular para nadadores:9 razões pelas quais todo nadador deve fazer isso
• 10 exercícios de faixa de resistência para nadadores aumentarem a força