10 melhores exercícios em terra seca para nadar mais rápido em borboletas.

Você quer se tornar um nadador de borboletas melhor e mais rápido? Nós vamos, nesse caso, Você veio ao lugar certo. No artigo de hoje, Estaremos analisando os 10 melhores exercícios de sequeiro para melhorar seu nado de borboleta.

Na era moderna da natação competitiva, se você não está fazendo treinamento em terra firme, então você está sendo colocado em uma grande desvantagem. Nos dias de hoje, todo bom nadador está fazendo algum tipo de treinamento em terra seca fora da piscina para aumentar sua potência, força, e habilidades de velocidade, em última análise, permitindo performances de natação mais rápidas.

Ao decidir quais exercícios em terra firme são os melhores para nadadores borboleta, é importante observar quais músculos estão envolvidos principalmente durante o nado borboleta. Isso nos permitirá escolher os exercícios mais benéficos para fortalecer esses grupos musculares.

A natação em borboletas utiliza quase todos os grupos musculares do corpo, mas os grupos de músculos primários serão o grande dorsal, trapézio, peito, ombros, quadríceps, isquiotibiais, e músculos tríceps.

Muitos treinadores de natação e força darão aos nadadores exercícios projetados para imitar o padrão de natação borboleta. Isso não vai ser muito benéfico para melhorar a produção de força durante a natação real, em vez de, isso vai se concentrar mais em aprimorar a técnica daquele golpe.

Geralmente, não é isso que queremos alcançar com nosso treinamento em terra firme. Queremos aumentar a força para que você possa exercer mais força durante a natação, permitindo que você vá mais rápido. A única vez em que você gostaria de fazer isso em terra firme é se tiver uma técnica de natação realmente péssima.

Com isso dito, vamos dar uma olhada nos melhores exercícios de sequeiro para nadadores borboleta-

10 melhores exercícios em terra firme para melhorar sua natação em borboletas.

Aqui está uma lista rápida dos melhores exercícios em terra seca para nadadores borboleta-

• Pull-Ups
• Levantamentos de perna reta
• Prancha
• Agachamentos
• Batidas de bola medicinal
• Saltos de caixa
• Flexões
• Mergulhos
• Hip Bridge
• Tríceps puxada para baixo com banda de resistência

1. Pull-Ups

Se você é uma borboleta-, nado costas- peito, ou nadador de estilo livre. Provavelmente, eu provavelmente recomendaria que você fizesse flexões. As flexões são provavelmente um dos melhores exercícios que os nadadores podem fazer, uma vez que trabalha muitos dos grupos de músculos primários usados ​​em cada braçada.

O pull-up é ótimo para desenvolver os músculos da parte superior das costas, isso inclui as armadilhas e lats, que são muito importantes para a natação, ainda mais na natação de borboletas. O pull-up também é ótimo para fortalecer o bíceps e aumentará a estabilidade do core se você o fizer corretamente.

Como realizar o pull-up corretamente

• Comece agarrando a barra pull-up com as mãos afastadas na largura dos ombros. Você pode deixar sua pegada mais larga se quiser ativar mais o lats.
• Retraia a escápula e coloque os ombros em uma posição estável enquanto se pendura na barra.
• Em seguida, controle os músculos abdominais e puxe-se para cima até que a cabeça esteja sobre a barra. Certifique-se de manter as costas e os bíceps envolvidos ao puxar.
• Evite balançar as pernas ou usar impulso. Comece com faixa de resistência ou pull-ups de salto se você não puder fazer pull-ups normais no início.

Precisa de uma barra pull up? Confira esta bela barra de pull-up de entrada na Amazon por clicando aqui ou esta barra de puxar montada na parede de qualidade por clicando aqui .

Relacionado: Por que todo nadador deve fazer flexões.

2. Elevação da perna reta

Levantar as pernas retas é facilmente um dos meus exercícios básicos favoritos. Eles são ótimos para ativar os músculos abdominais e ajudarão os nadadores a desenvolver alguma estabilidade central tanto dentro quanto fora da piscina.

Eles visam principalmente os músculos retos abdominais, usado na natação borboleta, bem como os grupos de músculos oblíquos externos.

Existem 2 variações principais do levantamento da perna esticada. O primeiro sendo uma perna levantada do chão, e o segundo sendo uma perna suspensa levantada em uma barra de puxar que é muito mais eficaz.

Como realizar o levantamento de perna esticada para o desempenho ideal de natação em borboletas

• Comece agarrando uma barra pull-up com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros.
• Prepare sua escápula, de volta, e núcleo, e, em seguida, levante as pernas até que criem uma linha de 90 graus à sua frente.
• Segure por um segundo, em seguida, abaixe lentamente as pernas e repita.
• Evite usar impulso.

3. Prancha

A prancha é um excelente exercício para desenvolver a estabilidade geral do núcleo. Isso ajudará os nadadores a se manterem estáveis ​​em todas as braçadas. Também é importante lembrar que os músculos centrais são o elo entre a parte superior e a inferior do corpo.

Um núcleo forte resultará em uma forte puxada e batida de perna durante a natação e permitirá que o corpo funcione como uma unidade.

Como executar a prancha com técnica correta

• Vá para uma posição de prancha padrão, mantendo seu corpo em uma linha reta e rígida.
• Prepare seu núcleo, quadris e parte inferior das costas.
• Em seguida, mantenha essa posição pelo maior tempo possível.
• Concentre-se em manter o corpo em linha reta e evite deixar cair o quadril.

4. Agachamento

Os agachamentos vêm em muitas variações diferentes. Você fez agachamentos com pesos, agachamentos frontais pesados, agachamento de peso corporal, agachamento de salto, agachamento de taça e um monte de outras variações.

O fato é que o agachamento é ótimo para fortalecer as pernas. Eles se concentram principalmente nos quadríceps e glúteos, mas também envolvem os tendões da coxa e panturrilhas. O agachamento também é um ótimo exercício para desenvolver força explosiva, em última análise, permitindo melhores largadas e curvas em suas corridas de natação.

Como realizar o agachamento de peso corporal corretamente

• Coloque os pés afastados com os ombros, com os dedos ligeiramente apontados.
• Apoie o núcleo e a região lombar e, em seguida, abaixe-se para o agachamento até que os quadris estejam logo abaixo do joelho.
• Em seguida, use as pernas e os calcanhares para voltar à posição inicial e repita.

5. A bola medicinal bate

Os golpes de medicine ball são um dos meus favoritos pessoais quando se trata de me divertir na academia e desenvolver algum poder explosivo insano.

O medicine ball slam é um exercício intenso que envolve toda a parte superior do corpo. É ótimo para nadadores borboleta, pois a braçada é muito poderosa e requer muito esforço físico.

A batida da medicine ball vai te ensinar a ser explosivo e a empurrar quando seus músculos começarem a arder e doer. Também é bom no desenvolvimento de alguma estabilidade e resistência extra do núcleo.

Como realizar o medicine ball slam para aumentar a potência ao nadar borboleta

• Segure a medicine ball em uma pegada confortável à sua frente.
• Apoie o núcleo e levante a bola acima da cabeça até sentir um alongamento nos músculos abdominais.
• Bata no chão o mais forte possível e repita.
• Evite inclinar-se para trás enquanto corre com a bola medicinal acima da cabeça.

6. Box Jumps

O salto de caixa é outro ótimo exercício para desenvolver a força explosiva necessária na natação borboleta. Adicionalmente, ele o ajudará a desenvolver voltas e partidas mais fortes e mais rápidas.

O salto da caixa envolverá todos os músculos das pernas, ou seja, os bezerros, quads, isquiotibiais, e glúteos. Também irá desenvolver um núcleo mais forte e melhorar o atletismo geral.

Como realizar o salto de caixa para aumentar a potência

• Comece na frente da caixa pliométrica com os pés em uma posição de salto confortável, separados aproximadamente na largura dos ombros.
• Dobre ligeiramente os joelhos e segure o núcleo enquanto se prepara para pular.
• Em seguida, explodir e pular para a caixa pliométrica enquanto pousa em uma posição estável.
• Certifique-se de saber a técnica de pouso correta para evitar lesões.

7. Push-Ups

A flexão nunca envelhece. Sempre haverá alguma variação de impulso em qualquer programa de força e condicionamento ou de terra firme. A razão é simples - é um exercício básico e eficaz para desenvolver a força total da parte superior do corpo.

O push-up é um dos melhores exercícios para fortalecer o peito, tríceps, e ombros. Esses são todos os grupos de músculos primários usados ​​no movimento de borboleta.

Como realizar o push-up corretamente

• Vá para uma posição padrão de flexão enquanto se concentra em manter todo o seu corpo o mais reto e rígido possível.
• Em seguida, abaixe o peito para o grupo enquanto estende os cotovelos para trás, não lateralmente.
• Certifique-se de manter seu corpo em linha reta ao descer, toque seu peito no grupo e exploda e repita.

8. Quedas

Mergulhos também são um dos melhores exercícios para desenvolver tríceps mais fortes, ombro, e músculos do peito. Eles são definitivamente mais avançados do que flexões e exigem que você tenha barras de imersão ou um banco disponível.

Tipicamente, eles são muito mais desafiadores de executar em barras de imersão, mas infelizmente, a maioria das pessoas não os tem à sua disposição.

Como realizar mergulhos no banco para obter uma parte superior do corpo mais forte

• Pegue um banco próximo ou qualquer superfície elevada adequada, como uma etapa, por exemplo.
• Coloque as mãos em uma posição estável atrás do corpo e mantenha as pernas em linha reta à sua frente, com os calcanhares tocando o solo.
• Deixe que os cotovelos se estendam para trás enquanto você abaixa a bunda em direção ao solo.
• Pare um pouco antes de tocar no grupo, empurre para cima e repita.

9. Hip Bridge

A ponte do quadril é um exercício incrível para desenvolver alguma força extra dos tendões da coxa e do quadril. Isso vai ajudá-lo a ter um movimento ascendente mais forte durante o ciclo de batida de perna de borboleta.

Você pode executar a ponte do quadril no chão apenas com o seu próprio peso corporal ou pode colocar os pés em uma bola de exercícios enquanto os executa para torná-la mais difícil. Adicionalmente, você também pode tentar fazê-los com pesos, mas eu só recomendo isso para nadadores mais avançados e "experientes em terra firme".

Como realizar a ponte do quadril para um chute de borboleta mais forte

• Deite-se em uma posição confortável com as costas retas e os joelhos dobrados.
• Em seguida, simplesmente segure seu núcleo e empurre sua bunda no ar o mais longe que puder.
• Sinta os isquiotibiais se estendendo e, em seguida, abaixe-se de volta e repita.

10. Tricep pull downs com uma faixa de resistência.

Como mencionado anteriormente, o tríceps também desempenha um papel crítico em se ter uma boa braçada de borboleta. Certo, eles não são tão importantes, pois são um grupo de músculos muito menor, mas no final do dia, eles ainda desempenham seu papel.

O pull down de banda de resistência de tríceps é um dos melhores exercícios para isolar o tríceps e aumentar sua força e tamanho. Eu só recomendo incorporá-lo se você sentir que realmente falta alguma força de tríceps.

Como realizar o pull-down de tríceps da banda de resistência

• Amarre sua faixa de resistência em algum lugar acima, isso pode ser em uma barra pull-up, por exemplo.
• Em seguida, fique diretamente sob a faixa, segurando-a com uma pegada forte.
• Simplesmente puxe para baixo até que seus braços estejam totalmente estendidos, em seguida, faça uma pausa por um segundo e lentamente permita que seus braços se dobrem novamente conforme você vai para a posição inicial.
• Repita por 10 a 15 repetições para algumas séries.

A ciência por trás do treinamento em terra firme para nadadores borboletas.

Um estudo publicado no Journal of Sports Science and Medicine analisou os efeitos da força em terra firme e do treinamento aeróbio no desempenho de jovens nadadores competitivos.

No total, 24 nadadores participaram do estudo. Esses nadadores foram divididos em 2 grupos, o grupo experimental fez treinamento adicional em terra seca, enquanto o grupo controlado continuou com seu treinamento de natação de rotina normal.

Os nadadores do grupo experimental participaram de 8 semanas de treinamento de força em terra firme e natação aeróbica, projetado para aumentar a força da parte superior e da parte inferior do corpo, bem como a saída de energia física.

O estudo concluiu que o treinamento combinado de força e aeróbio permitiu o desenvolvimento da força em terra seca em nadadores. Esses desenvolvimentos de força mostraram uma tendência de melhorar o desempenho do sprint na natação.

A pesquisa acima prova que pode ser benéfico para nós, como nadadores competitivos, incluir o treinamento em terra firme em nossas programações de treinamento, em última análise, permitindo-nos chegar mais perto de atingir nosso potencial máximo na piscina.

Conclusão

O treinamento em terra seca é uma ótima maneira de aumentar suas capacidades de força e potência fora da água, em última análise, tornando-o um nadador mais rápido dentro da piscina. Experimente incorporar alguns desses exercícios à sua rotina de treinamento e faça algumas séries de 8 a 15 repetições para cada exercício.

Lembre-se de aumentar as repetições, conjuntos, peso ou intensidade à medida que você fica mais forte e os exercícios se tornam mais fáceis de executar. Isso permitirá que você melhore continuamente sua força e se torne um nadador mais rápido a longo prazo.

Por último, seja consistente com seu treinamento em terra firme e não exagere. Se você sentir que falta recuperação e seu desempenho na água está diminuindo, então tire um ou dois dias de folga e concentre-se mais no alongamento, mobilidade, e rolamento de espuma.

Mais artigos de natação relacionados -

• 9 exercícios de perna para nadadores para aumentar o desempenho na natação
• Dryland Cardio For Swimmers- 7 Workouts To Build Endurance
• 7 melhores exercícios para os braços para nadadores desenvolverem uma braçada mais rápida
• Corda de pular para nadadores:9 razões pelas quais todo nadador deve fazer isso
• 10 exercícios de faixa de resistência para nadadores aumentarem a força