Exercícios de ombro em terra seca para nadadores

Neste artigo, vamos dar conselhos, exercícios, hacks e dicas sobre exercícios de ombro em terra seca para nadadores.

Os nadadores competitivos realizam vários movimentos repetitivos do braço durante o treinamento e a competição, o que pode colocar muito estresse e tensão nos músculos e articulações dos ombros.

O ombro do nadador é a doença de natação competitiva mais comum.
É um termo "genérico" que se refere a qualquer tipo de articulação do ombro ou problema muscular causado pela natação.
Esses problemas podem variar em gravidade, desde uma leve rigidez até um grande desgaste das articulações.

Como prevenir o ombro do nadador

Existem três maneiras principais de prevenir o ombro do nadador.

Boa técnica de natação

Uma causa comum de ombro de nadador é uma braçada desequilibrada, especialmente estilo livre.

Os nadadores devem equilibrar sua braçada de nado livre realizando respiração bilateral.
Eles também devem se concentrar em realizar um golpe equilibrado com grande técnica.

Boa postura dentro e fora da água

Outra causa comum de ombro de nadador é uma postura corporal inadequada dentro e fora da água.

Uma postura e posição corporal corretas na água ajudam a equilibrar a braçada e permitem uma amplitude completa de movimento nos ombros.

Quando fora da piscina, os nadadores devem se concentrar em adotar uma postura melhor.

Os nadadores devem adotar uma postura mais ereta ao caminhar.
Quando sentados, eles não devem se encurvar.
Eles devem se recostar na cadeira e adotar as costas retas.

Exercícios de fortalecimento e flexibilidade para ombros

Nadadores com força e flexibilidade subdesenvolvidas nos ombros, corre um risco maior de desenvolver o ombro de nadador.

Portanto, exercícios de ombro para nadadores que desenvolvem sua força e flexibilidade devem ser incorporados em seu programa de treinamento em terra firme. (Veja abaixo)

Artigo relacionado sobre ombro de nadador:uma introdução

Produzimos um artigo relacionado sobre ombro de nadador:uma introdução. Que você pode ver clicando neste link:ombro do nadador.

Os benefícios dos exercícios de ombro em terra seca para nadadores

Os exercícios de ombro em terra seca para nadadores podem ajudar a melhorar sua flexibilidade e força nas articulações e músculos dos ombros, além daqueles que podem ser alcançados apenas treinando na água.

Não só ombros mais flexíveis e mais fortes reduzem o risco de lesões, mas o aumento da amplitude de movimento pode melhorar significativamente a técnica de braçada do nadador.

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Exercícios de ombro em terra seca para nadadores

Listamos uma série de nossos exercícios de ombro em terra seca favoritos, que você pode incorporar em seu programa de treinamento de sequeiro.

W Arm Raise

Introdução: A elevação do braço W é um ótimo exercício para melhorar a flexibilidade nas omoplatas do nadador, além de ajudar a desenvolver seu núcleo.

Como realizar este exercício:

Os nadadores devem começar este exercício deitando-se no chão, de bruços, de bruços, posição de rosto para baixo.
Suas mãos devem estar com as palmas voltadas para baixo no chão e seus braços devem estar em uma posição em ângulo reto, fazendo uma forma de W com a cabeça.
O nadador deve levantar seu tronco, cabeça, mãos e braços do chão.
Enquanto mantém os braços na posição W e pressiona as omoplatas uma contra a outra
Eles devem manter a posição de elevação por 5 segundos
Em seguida, eles devem retornar à posição inicial de forma lenta e controlada.
Eles devem repetir este exercício 5 vezes

Flexões / flexões

Introdução: Flexões / flexões são exercícios simples, mas eficazes para desenvolver os músculos do ombro e do peito de um nadador.

Eles podem ser realizados de várias maneiras.
Com as mãos do nadador colocadas na largura dos ombros (pressão para cima padrão).
Ou o mais amplo possível, enquanto ainda é capaz de controlar o exercício (pressão ampla para cima).
Ou o mais estreito possível (mãos colocadas juntas), novamente enquanto ainda consegue controlar o exercício (postura estreita / pressão de diamante para cima).

Como realizar este exercício: Os nadadores devem começar este exercício em uma posição elevada reta e horizontal, com os braços estendidos.

Suas mãos devem estar com as palmas voltadas para baixo no chão, em sua posição preferida.
Seus pés devem estar juntos, com a planta dos pés tocando o chão.
O nadador deve então expirar e abaixar lentamente o corpo, dobrando os braços, até que seu peito toque o chão.
Em seguida, eles devem se elevar de volta à posição horizontal reta.
Eles devem repetir este exercício 10 vezes

Exercício de ombro de rolo de espuma

Introdução: Usar um rolo de espuma permite ao nadador aliviar qualquer rigidez, dor ou tensão nos ombros, além de auxiliar na reparação muscular.

Como realizar este exercício: O nadador deve iniciar este exercício deitado de costas (supino).

O rolo deve ser colocado sob suas omoplatas, perpendicular à coluna.
Idealmente, o rolo de espuma deve ser longo o suficiente para cobrir a largura das costas do nadador.
O nadador deve colocar as mãos atrás do pescoço para apoiar a cabeça.
Eles devem dobrar os joelhos e manter os pés apoiados no chão.
O nadador deve levantar ligeiramente a bunda do chão.
Eles devem, então, rolar lentamente do meio das costas até logo abaixo do pescoço até localizar o aparelho, músculos doloridos ou rígidos.
Uma vez localizados, eles devem manter essa posição por entre 20 a 30 segundos
O nadador deve então começar a rolar lentamente para frente e para trás em toda a área afetada.
Eles devem continuar a rolar lentamente para a frente e para trás, parando e segurando nas áreas que precisam de mais foco, por 5 a 30 segundos.
Eles devem se certificar de que não rolam o pescoço ou a parte inferior das costas.
O nadador também deve se lembrar de respirar durante o processo de rolamento.
Eles também devem envolver seus músculos centrais.
Eles devem repetir este exercício 10 vezes

Rolo de Espuma - Macio

Muitos de nossos nadadores usam e recomendam regularmente o Rolo de espuma macia suave Bodymate. Eles acham que este rolo básico é excelente e eficaz.

Grande o suficiente (L30 e D15cm) para o treinamento de corpo inteiro, ainda leve e fácil de transportar.
O rolo macio é adequado tanto para iniciantes quanto para os mais avançados.
A superfície lisa é perfeita para uma massagem profunda de corpo inteiro.

Rolo de Espuma - Texturizado

Alguns de nossos nadadores usam e recomendam o Rolo de espuma texturizado Fit Nation , eles acham que é um preço razoável e eficaz para tratar essas feridas, músculos rígidos ou sensíveis.

Braço reto puxado

Introdução: As puxadas de braço esticado em pé são um ótimo exercício de resistência para desenvolver a força e flexibilidade dos ombros.

Como realizar este exercício: O nadador deve garantir que mantém uma posição vertical do corpo durante todo o exercício.

O nadador deve agarrar cada extremidade da banda de resistência, com as palmas das mãos voltadas para a frente.
Eles devem então abaixar a faixa de resistência no chão.
O nadador deve ficar no meio da faixa de resistência com o meio de cada pé.
Eles devem começar este exercício, ficando em pé com os pés na largura dos ombros.
Os braços do nadador devem estar totalmente estendidos para baixo e próximos aos lados.
Eles devem, então, levantar ambos os braços estendidos acima da cabeça.
Assegurando-se de que seus braços estejam retos e totalmente estendidos ao longo deste exercício.
Eles devem repetir este exercício 5 vezes

Puxadores de rotação interna

Propósito: Este exercício de banda de resistência ajuda a flexionar os músculos do peito e dos ombros do nadador.

Como realizar este exercício: Para este exercício, a banda de resistência precisa ser fixada a um objeto imóvel, idealmente, aproximadamente na altura do quadril.
O nadador deve começar este exercício, ficando em pé com os pés na largura dos ombros.
O nadador deve segurar a extremidade solta da faixa de resistência com a mão direita.
Eles devem começar com o braço em um ângulo de noventa graus e gradualmente girar na altura do cotovelo até que sua mão toque a lateral do peito, no lado esquerdo do corpo.
O nadador deve então retornar lentamente à posição inicial.
Eles devem trocar de mãos e repetir o exercício flexionando o braço esquerdo.

Puxadores de rotação externa

Propósito: Este exercício de banda de resistência que é realizado na ordem reversa de uma tração de rotação interna, ajuda a flexionar ainda mais os músculos do peito e dos ombros do nadador.

Como realizar este exercício: Para este exercício, a banda de resistência novamente precisa ser fixada a um objeto imóvel, idealmente, aproximadamente na altura do quadril.

O nadador deve começar este exercício, ficando em pé com os pés na largura dos ombros.
O nadador deve segurar a extremidade solta da faixa de resistência com a mão direita.
Mas para este exercício, eles devem começar com o cotovelo dobrado em aproximadamente noventa graus sobre o peito, no lado esquerdo do corpo.
Em seguida, eles giram gradualmente no cotovelo até que os braços fiquem na horizontal em relação ao corpo, no lado direito.
Os nadadores devem então retornar lentamente à posição inicial.
Eles devem trocar de mãos e repetir o exercício flexionando o braço esquerdo.

Bandas de resistência / Therabands

Nós usamos Bandas de resistência de grão durante nossos programas de aquecimento e treinamento em terra / sequeiro. Nós os consideramos fáceis de usar, versátil e pode ser usado em qualquer lugar.

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Produzimos um artigo relacionado sobre dor no pescoço em natação. Que você pode ver clicando neste link:dor de garganta por natação

Aprendizado

Neste artigo, forneceremos dicas sobre dicas e exercícios de ombro para nadadores.

O ombro do nadador é a doença de natação competitiva mais comum.
É um termo "genérico" que se refere a qualquer tipo de articulação do ombro ou problema muscular causado pela natação.
Esses problemas podem variar em gravidade, desde um pouco de rigidez até um grande desgaste da articulação.

Existem três maneiras principais de prevenir o ombro do nadador.

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Exercícios de fortalecimento e flexibilidade para ombros

Nadadores com força e flexibilidade subdesenvolvidas nos ombros, corre um risco maior de desenvolver o ombro de nadador.

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