4 exercícios de ombro para nadadores:faça isso uma vez por semana

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“Para mim, a estabilidade dos ombros é fundamental”, diz George Vafiades, chefe de força e condicionamento da Tailwind Endurance, um estúdio de treinamento esportivo de resistência com sede em Nova York. “O ombro definitivamente tem muitas partes móveis e é uma das articulações mais lesionadas, mas existem alguns exercícios que irão desafiar e melhorar essa estabilidade.” Ao montar exercícios para os ombros de nadadores e triatletas, Vafiades, que já completou seis Ironmans e inúmeros outros tris, diz que busca uma rotina discreta e com muito descanso.

“Este trabalho de força não é para queimar ou aumentar a frequência cardíaca; é mais sobre a funcionalidade ”, diz ele.

Enquanto a parte superior do corpo é o foco para os exercícios de natação para os ombros, Vafiades ainda incorpora todo o sistema. Para esses movimentos, ele recomenda 7-12 repetições, mas reserve um minuto para completá-los antes de descansar um minuto.

Idealmente, Vafiades recomenda realizar esta série três vezes e seguir com 15 minutos de um movimento composto como um halter, kettlebell ou levantamento terra com barra - um minuto ligado e um minuto desligado - para continuar trabalhando a parte superior das costas e a parte inferior das costas com o isquiotibiais.

“Se você puder fazer este conjunto uma vez por semana na temporada, isso é ótimo”, acrescenta Vafiades. “Não deve parecer 'um treino tradicional'. Quanto mais simples, melhor - esses movimentos irão equilibrar você.”

4 exercícios de ombro para nadadores

Linha de retenção isométrica TRX

Com as alças nas mãos, abaixe-se na diagonal com os pés firmemente apoiados no chão e os braços estendidos. Quando você chegar a esse ponto baixo, segure por um segundo e aperte as omoplatas antes de "remar" para cima - cotovelos perto da caixa torácica. Para um desafio mais avançado, execute com uma perna levantada.

Estocada para trás com Kettlebell

Pegue um kettlebell leve e segure-o ao nível dos olhos com o braço estendido e dobrado em um ângulo de 90 graus. Dê um passo para trás para estocar, abaixando o joelho em direção ao chão; evite que o kettlebell balance, envolvendo os músculos bíceps, tríceps e parte superior das costas.

Tábua com faixas

Coloque uma faixa de resistência em torno de suas palmas ou cotovelos e permaneça em uma posição de prancha com as mãos na largura dos ombros. Tente segurar por 60 segundos.

Flexão com faixa de resistência

Coloque uma faixa de resistência em torno das palmas das mãos e coloque ambas as mãos no chão, na largura dos ombros. Abaixe lentamente em uma flexão, mantendo os cotovelos junto às costelas. A faixa de resistência ajuda a impedir que os cotovelos se projetem e puxa as omoplatas para baixo. Manter os ombros engajados ajudará na estabilidade dos ombros.