Exercícios de ombro para nadadores:aumentar a mobilidade e reduzir lesões

Quando se trata de seus ombros, não é suficiente apenas ser poderoso. Imagine colocar o motor de um carro de corrida de Fórmula 1 em um Ford Fiesta - o torque absoluto gerado por várias centenas de cavalos de força iria sacudir o quadro do Fiesta no início e, eventualmente, começar a quebrá-lo. Se você está procurando força nos ombros, você também precisará garantir que os pequenos músculos do manguito rotador, ao redor da escápula, e em sua coluna torácica são flexíveis, estábulo, e ativando-se corretamente antes de pular na piscina para começar seu treinamento na água.

Para este fim, você precisará incluir alguns exercícios de pré-formação de ombros em sua rotina de ginástica e aquecimento antes da piscina. Isso pode envolver exercícios como Ys, Ts, e Ws (detalhado posteriormente neste artigo), que ajudará a desenvolver o controle muscular e a mobilidade em seu lado posterior. Isso é frequentemente ignorado porque a maioria dos nadadores percebe como eles ficam doloridos nos grandes músculos do lado anterior, como seu pec menor. Então você pode trabalhar no desenvolvimento desses grandes músculos na academia, enquanto seus pequenos músculos estabilizadores do outro lado do corpo permanecem fracos. Isso pode fazer com que você faça compensações de movimento que podem comprometer a produção de energia e a eficiência na água e, eventualmente, causar ferimentos. Para evitar isso, você precisará construir um bom, cintura escapular forte. Não é tudo sobre os manguitos rotadores, mas também os outros músculos auxiliares nesta área, como o serratus.

Uma grande parte da natação atlética é o alcance. Freqüentemente, você ouvirá um treinador de natação falar sobre "ficar mais tempo, "Mas precisa ser um alcance funcional iniciado por suas omoplatas (escápulas), porque se você esticar muito sem envolver seus músculos estabilizadores, isso afetará sua pegada e fará você girar excessivamente nos quadris e no pescoço. Por sua vez, isso pode fazer com que você fique instável ao se mover na água. Meu próprio coach compartilhou a seguinte analogia para me ajudar a entender melhor o conceito de alcance funcional:

Imagine que você está parado no corredor de um ônibus escolar. Para descer em direção ao motorista, você tem que estender a mão e agarrar o assento à sua frente e para a direita. Então você faz o mesmo com o assento à sua esquerda, tudo isso enquanto mantém as pernas no corredor. Imagine-se segurando os quadris para baixo e puxando com força com todo o braço para gerar o impulso necessário para se mover pelo corredor.

Conectando Ombros Estáveis, Essencial, e quadris

Depois de compartilhar esta analogia, meu treinador de natação me disse que a aplicação de um princípio semelhante na piscina me daria um perfil maior na água, o que aumentaria minha flutuabilidade. Tenho muita massa muscular e um percentual de gordura corporal muito baixo, o que significa que já estou mais propenso a afundar. Dada esta desvantagem natural (que é situacional - minha composição corporal é benéfica na academia e na minha mountain bike), Não posso deixar meu perfil na água muito pequeno girando demais meus quadris ou vou começar a afundar e terei que lutar muito para me manter à tona. Para ser capaz de manter meus quadris retos como ele estava me dizendo, Eu precisava ficar mais móvel (veja este artigo anterior do TrainingPeaks) e mais forte em meu núcleo e ombros. Para verificar o último, Comecei a adicionar à minha rotina os exercícios que irei compartilhar em um momento.

Quando você está na piscina, seus quadris devem estar retos e você precisa iniciar a rotação da parte superior do corpo a partir da coluna torácica enquanto tenta evitar enfatizar a rotação do quadril ou depender da ativação excessiva do trapézio. Seus oblíquos, serratus, e o músculo transverso do abdome deve funcionar como estabilizador, permitindo que os poderosos músculos peitorais e dorsais gerem a maior parte da força para impulsioná-lo através da piscina.

Muitas vezes esquecemos o papel desses estabilizadores em mantê-lo no lugar quando você está na água. Perdoe-me por usar outra analogia baseada em motor, mas aqui vai:Imagine ter um motor de lancha com muitos cavalos de força. Se a base do barco fosse fina e basculante como uma canoa ou casco de remo, você não vai conseguir tirar vantagem desse torque na água e pode até virar. Era assim que eu costumava ser antes de me conectar com o treinador Cody da Front Pack Swim, que me ensinou a importância da estabilidade do ombro e do núcleo, ativação, e envolvendo meus músculos estabilizadores.

2 exercícios de ativação de ombro imperdíveis para nadadores

1. O programa Sturdy Shoulder de Eric Cressey é brilhante e ajudou a melhorar a maneira como eu treino meus clientes, particularmente aqueles que são nadadores e triatletas. Um dos exercícios básicos de Cressey é o que ele chama de slides na parede do antebraço. Para fazer isso:

• Fique em frente a uma parede e coloque os dois braços acima de sua cabeça, com seus antebraços tocando a superfície plana
• Certifique-se de ter seus braços em ou perto de 45 graus (dependendo de seu ombro e mobilidade da coluna t)
• Mantenha os cotovelos retos e puxe as omoplatas (escápula) para baixo para envolver os músculos ao redor delas
• Continue deslizando seus antebraços pela parede até que seus braços formem uma posição que imite a letra W (veja a partir de 3:19 neste vídeo - este é o exercício de aquecimento “Ws” que mencionei anteriormente)

Aprender a deslizar os ombros dessa forma ajuda a evitar a ativação excessiva de suas armadilhas, que é uma das razões pelas quais eu estava tendo problemas técnicos na piscina. Você pode usar o exercício Ws na academia para se aquecer antes de um treino para a parte superior do corpo, e também no vestiário ou na área da piscina antes de entrar na água para treinar.

2. Outro dos exercícios que peguei emprestado de Eric é o que ele chama de Wall Slide w / Upward Rotation &Lift-off to Swimmer Hover. Isso se baseia no exercício anterior detalhado acima, adicionando alguma mobilidade do braço atrás da cabeça à equação. Para fazer isso:

• Fique em frente a uma parede, levante os dois braços acima da cabeça, e gire os ombros para dentro de modo que as palmas fiquem voltadas uma para a outra
• Retraia as omoplatas (escápula), e, em seguida, dobre os cotovelos atrás da cabeça, como se você fosse um soldado medieval tentando recuperar um escudo que estava amarrado às suas costas
• Toque a parte de trás de suas armadilhas, e, em seguida, deslize os dois braços para cima acima da cabeça até que estejam na posição inicial
• Próximo, repita a parte final do exercício anterior deslizando os antebraços pela parede até atingir a posição “W”

Adicionar esses exercícios à sua rotina de aquecimento / ativação muscular pode não ser uma solução mágica que corrige instantaneamente todos os seus problemas de mobilidade ou estabilidade do ombro. Mas eles certamente irão ajudá-lo a melhorar em ambas as áreas e também podem reduzir o risco de contrair ou agravar uma lesão no ombro.