Exercícios de fortalecimento de ombros para triatletas

O ombro é a única articulação do corpo que é estabilizada exclusivamente pelos músculos e, portanto, é a articulação mais móvel do seu corpo; mas a liberdade de movimento geralmente vem às custas da estabilidade. O ombro é extremamente frágil a dores e lesões e precisa de atenção especial quando se trata de uso excessivo, como é o caso de nadadores e triatletas.

Causas de Lesão no Ombro

Uma revisão de 2012 de lesões em nadadores competitivos descobriu que a principal causa dessas lesões é a fadiga muscular do manguito rotador, parte superior das costas, e músculos peitorais. Devido ao movimento repetitivo e desestabilização da cabeça do úmero (ou seja, a bola na parte superior do osso do braço que se encaixa na articulação do ombro), segue-se microtrauma no ombro.

Além de lesões relacionadas à natação, os triatletas também devem considerar como o ciclismo pode afetar seus corpos. A posição específica do triatlo na bicicleta - braços estreitos, ombros girados internamente, voltar, e queixo baixo - exerce pressão sobre a coluna cervical e cintura escapular, que pode causar dor severa.

Tudo se resume a estabilizar o úmero dentro da cavidade glenoidal (ou seja, o osso do braço dentro do ombro) durante todos os movimentos, ao mesmo tempo, permitindo que os músculos do manguito rotador trabalhem para que deslizem suave e livremente. Isso só pode ser alcançado aprendendo a técnica perfeita para a constituição individual de seu ombro e, mais importante, fortalecendo os músculos dessa área.

Fortalecimento do ombro

Abaixo está um exemplo de programa de fortalecimento que visa estabilizar e fortalecer os músculos do ombro e o tecido circundante, a fim de prevenir lesões e aumentar o desempenho. O programa pode ser executado como um bloco ou divisão, dependendo do resto do seu programa de treinamento.

Exercício Equipamento Jogos Reps Peso WRR Metade Kneeling Rope PulldownRope31250% 1RM1:1Cuban Press Resistance Band312Resistance Band Force1:1Military PressBarbell4660% de 50% 1RM Banco 1:3Barbell RowBarbell66-4-26-4-270-72,5-75% 1RM1:526-26-666Barbell- 270-72,5-75% 1RM1:5JM Dumbbell PressDumbbell31265% 1RM1:3

É importante notar que este plano é adequado apenas para experientes, atletas adultos saudáveis. Conjuntos, reps, peso, e a proporção trabalho-descanso deve ser idealmente definida por seu treinador de acordo com seu calendário de corrida e preparação física. Mas não importa como você modifique esses exercícios, o importante é focar na técnica adequada e manter a coluna neutra. Com uma coluna neutra (ou seja, mantendo uma curva natural), você está perfeitamente equilibrado e é capaz de puxar e empurrar o peso sem causar estresse prejudicial aos tecidos, como as vértebras. Avançar, os músculos da articulação do ombro podem se mover livremente.

Mobilidade de Ombro

Mobilidade, flexibilidade, e força são os três pilares de qualquer atleta saudável. Nenhum músculo pode trabalhar em toda a sua amplitude se as articulações correspondentes não forem móveis. Abaixo estão exemplos de exercícios de mobilidade que visam seus ombros, escápulas, e coluna torácica para melhorar a amplitude de movimento. Você também pode usar aquecimentos de corrida ou natação para uma sessão de mobilidade decente se o tempo for escasso. Lembre-se de realizar todos os exercícios com toda a sua amplitude de movimento.

Exercício Equipamento Jogos Reps WRR Rotação torácica quadrúpedeNone2101:0Scorpion StretchNone2101:0Alternating Deep Squat Toracic Rotation None2101:0Thoracic Spine Mobility com Foam RollerFoam Roller2101:0Shoulder Elevation &Depression (para cima e para baixo) * None2101:0Shoulder Extraction 2101:0Thoracic Spine Mobility com Foam RollerFoam Roller2101:0Shoulder Elevação e Depressão (para cima e para baixo) * None2101:0Shoulder Extraction 2101 Exercício 1) Banda de resistência2101:1 Banda de resistência de rotação interna2101:1H Adução horizontal (exercício de vídeo 2) Banda de resistência 310 ”1:1 Líder de liderança (exercício de vídeo 3) Banda de resistência 310” 1:1

* Execute com os braços totalmente esticados para a frente, palmas voltadas uma para a outra

Conclusões

A dor é um bom indicador de que seus padrões de movimento devem ser revisados ​​por um treinador de força e condicionamento físico ou fisioterapeuta na piscina e na academia. Obstáculos aparentemente pequenos, como uma roupa de mergulho que não cabe direito, pode fazer uma grande diferença quando se trata de erros de movimento. Pode ser de grande ajuda enviar vídeos de seus treinos para o seu treinador, para identificar os pontos fracos.

Lembre-se de que a cada repetição, não importa se você está executando uma barra com barra de flexão para frente ou uma braçada de rastreamento, deve estar o mais próximo possível de seu movimento perfeito. Ao incorporar esses exercícios de treinamento de força em seu plano de treinamento - especialmente fora da temporada - você pode evitar dores e lesões enquanto melhora seu desempenho.

Referências

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