Elevação para Wrestling

Wrestling é um dos esportes mais duras do mundo. Para ser competitivo , os atletas de luta livre não só deve ser mat -savvy , mas também deve ser forte e ágil. Para construir os seus níveis de força , os lutadores precisam se engajar na formação de peso. Se você nunca levantou antes, então é melhor você ficar com os exercícios compostos básicos, que lhe permitirá trabalhar um grande número de músculos ao mesmo tempo. Equipamentos

Entre em qualquer ginásio e você vai encontrar uma combinação de barra, halteres e equipamentos resistência da máquina. Algumas academias também podem ter sistemas de cabo - polia , bandas de resistência e até mesmo kettlebells . Para os efeitos do seu programa de construção de força, começar usando pesos livres e talvez apenas algumas máquinas aqui e ali. Usando principalmente equipamento livre de peso vai permitir que você trabalhe o maior músculos simultaneamente e permitir que você faça os ganhos mais rápidos em força possível. Isto porque, ao contrário de máquinas , você tem que estabilizar todo o peso de cada lado do seu corpo durante cada repetição , fazendo com que muito mais músculos para ser ativado e contrair com mais força.

Exercícios

Sabendo que você deve ficar com pesos livres , não é suficiente uma vez que você deve executar os exercícios adequados para fazer a maior força ganha possível. Movimentos de Powerlifting , como o supino barra fixa , barra de volta agachamento e barra dobrada -leg deadlift devem compor a maior parte do seu programa de treino . Outros exercícios que podem beneficiá-lo como um lutador são prensas barbell aéreas e bent- mais de remada curvada . Realizar todos os cinco destes exercícios irá permitir que você construir a força de cima para baixo , pois você terá como alvo todos os principais músculos do seu corpo .

Séries e repetições
< p> fazer um número específico de séries e repetições é tão importante como a utilização de pesos livres e fazendo os exercícios certos para alcançar a força ganha você procura. Durante as 2 primeiras semanas do seu programa de levantamento , fazer três séries de 10 a 15 repetições por exercício . Esta é para acostumar seu corpo e músculos para os movimentos . Fazendo este número ligeiramente maior representante também irá permitir que você aprender a fazer corretamente cada exercício e desenvolver suas habilidades motoras para o máximo de resultados e risco mínimo de lesões. Após 2 semanas , reduzir os representantes de seis para 10. Faça 10 repetições durante o primeiro set, oito no segundo set e , em seguida, seis durante o último jogo , em um esforço de tudo para alcançar a falha muscular. Entre cada conjunto , ter um breve descanso para até 3 minutos para que seus músculos podem se recuperar.
Cuidado

Antes de cada sessão de exercícios , realizar -se a 10 minutos de aquecimento -up. Isso não pode ser suficiente sublinhado. Lesão na sala de musculação irá mantê-lo fora das esteiras wrestling e você marginalizado , definhando treinos preciosas e possivelmente competições ativos. Mas o risco de lesões ao levantar pode ser minimizado se você acabou de fazer um warm -up. Exemplos de warm-ups que você pode fazer incluem jogs luz, polichinelos , pular corda , burpees ou uma combinação de qualquer um destes , desde que o aquecimento não dura mais que 10 minutos . Depois de concluir o seu warm-up , fazer o seu treino e , em seguida, terminar com um cooldown de 10 minutos, que deve ser algo em baixa intensidade , como uma caminhada lenta . Fazendo isso vai esfriar os músculos e devolver o seu corpo para um estado mais regular.