Exercícios Básicos para as costelas e quadris

Em termos de aptidão , o núcleo é normalmente definida como a área do tronco abaixo do seu peito. O núcleo se estende de sua caixa torácica inferior para os quadris e inclui a parte inferior das costas , bem como o abs. Movimento do núcleo é uma parte fundamental de muitas atividades esportivas , como clubes de golfe de balanço e raquetes de tênis . Além disso, os músculos do núcleo estabilizar muitos movimentos , proporcionando assim a base para praticamente qualquer esporte que você pode jogar. O que quer que seus objetivos de exercício , incluem o fortalecimento do núcleo e atividades de flexibilidade em seu programa. Músculos

músculos principais do núcleo incluem os abdominais , tais como o músculo reto abdominal na parte da frente do seu abdômen , além dos oblíquos e transverso abdominal em seus lados. Todos esses músculos anexar às suas costelas inferiores e continuar a descer a sua anca . Da mesma forma, o quadrado lombar na região lombar se estende desde a última costela para os quadris. Outros músculos do núcleo de baixa das costas incluem partes do eretor da espinha e iliopsoas . Numerosos músculos do quadril também podem ser considerados partes de seu núcleo , incluindo os glúteos e os flexores do quadril .
Body- Peso Exercícios

Você pode reforçar o seu núcleo com exercícios como simples como um elevador básico joelho. A partir de uma posição de pé, levante uma perna de modo a coxa é paralelo com o chão - ou além , se possível - e sua canela é vertical. Tome cerca de dois segundos para levantar o joelho e mais dois para voltar à posição inicial. Execute uma a três séries de 10 repetições com cada perna. Outras opções incluem perna levanta , lunges, flexões de bicicleta , pontes e tábuas. Aqueça-se antes de qualquer exercício de treinamento de força com pelo menos cinco minutos de exercício aeróbio leve .
Exercícios Ponderadas

Além das máquinas que têm como alvo os glúteos , tais como dispositivos de leg press, você provavelmente não vai encontrar muitas máquinas que se concentram especificamente em seu núcleo. Use pesos livres para adicionar intensidade para exercícios como lunges , flexões ou torções russos. O levantamento terra barra, realizada com os joelhos dobrados , tem como alvo a sua volta e também trabalha os quadris e abs. Fique apenas na frente de uma barra, em seguida, agachar e segure-a com uma pronação . Levante-se , mantendo os braços esticados , em seguida, abaixe a barra lentamente à posição inicial . Execute oito a 12 repetições . Barbell bons-dias oferecer um treino similar. Agachamento direcionar seus glúteos , mas envolver vários músculos do quadril e do núcleo como estabilizadores .
Alongamentos

Esticando o seu núcleo melhora a sua flexibilidade e pode ajudar a prevenir lesões. Você pode esticar a maioria de seu núcleo por mentir sobre suas costas. Lie com as pernas retas e os braços estendidos sobre a cabeça , de modo que seu corpo basicamente forma uma linha reta , para alongar o seu músculo reto abdominal . Coloque as mãos atrás da cabeça , em seguida, flexionar os joelhos e movê-los na medida do possível para um lado para esticar os oblíquos e região lombar. Faça o trecho para ambos os lados. Realize alongamentos estocada para seus quadris. Mantenha todos os trechos de 20 a 30 segundos , enquanto você permanecer o mais imóvel possível .