Os cinco melhores exercícios de bíceps para braços rasgados

Seus bíceps são os músculos da parte superior do braço. Existem três músculos que constituem o seu bíceps:o braquial, cabeça longa do bíceps braquial e cabeça curta do bíceps braquial. Os bíceps às vezes são chamados de “músculos espelho” devido à visibilidade dos músculos do braço. Quando você cria um programa de bíceps, mirar nas três partes do bíceps diminui o risco de desenvolver desequilíbrio muscular.

Clássico e Martelo

Os cachos de bíceps com halteres não trabalham apenas todo o seu bíceps, mas, mudando sua pegada, você também pode atingir áreas específicas de seus bíceps e antebraços. Começando com uma pegada por baixo - a onda clássica - trabalha todos os três músculos do bíceps. Mudar sua empunhadura para uma empunhadura neutra - a rosca do martelo - trabalha a parte superior do antebraço e também o braquial.

Hora de se concentrar

Os cachos de concentração permitem que você trabalhe no desenvolvimento do braquial. Seu braquial está localizado abaixo de seu bíceps, tornando mais difícil de desenvolver. O fortalecimento do seu braço resulta no músculo empurrando para cima o seu bíceps, dando a seus músculos uma aparência mais “apurada”. Para realizar uma curva de concentração, sente-se na beirada de um banco com os pés afastados. Curvando-se ligeiramente para a frente, coloque o cotovelo ao lado do joelho. Pegando o haltere, você vai enrolar o peso; você pode achar que precisa usar um peso mais leve para este exercício.

Agora para o cabo

Os sistemas de cabos não são apenas eficazes para trabalhar várias partes do seu corpo, eles também permitem que você economize tempo permanecendo em uma máquina. Apenas alterando a altura e o aperto de mão, você pode realizar uma variedade de exercícios; para bíceps, isso inclui ondas de cabo altas e baixas. Curvas curtas de cabo se concentram em ambas as cabeças do bíceps e podem ser feitas unilateralmente ou bilateralmente. Os cabos flexíveis altos usam todos os três músculos do bíceps para o movimento. Ao realizar curvas altas de cabo, comece com peso leve devido à tensão em seu cotovelo.

Faça

Para que seu bíceps cresça em força e tamanho, você precisa sobrecarregar ou fatigar seus músculos. A quantidade de conjuntos, as repetições e o peso que você levanta dependem do seu nível de condicionamento. Se você é novo no treinamento de resistência, comece devagar com pesos leves. O American College of Sports Medicine recomenda a realização de um total de cinco a 12 séries de dois a cinco exercícios para o bíceps. Se você está treinando seu bíceps mais de uma vez por semana, o ACSM recomenda realizar menos séries para permitir que seus músculos descansem adequadamente entre as séries. O número de séries também varia com base em objetivos individuais - se você quiser ganhar força, pode realizar menos séries com mais peso; se você quiser aumentar a resistência, fará mais séries com menos peso. Já que seu objetivo é ter os braços rasgados, a primeira opção será mais eficaz. Comece o treino com um aquecimento de cinco minutos para aquecer adequadamente os músculos antes de atingir os pesos. Acompanhe seu progresso escrevendo seu programa em um diário.