Os melhores exercícios para as costas na academia

Não perca seu tempo com exercícios que consomem muita energia, mas dê pouco em termos de resultados. Se você quer um amplo, costas fortes e funcionais, escolha exercícios compostos que visem múltiplas articulações e que alcancem todos os músculos dessa ampla região - desde os que você vê quando usa uma camisa justa até os que sustentam sua postura.

Uma coluna forte ajuda a levantar mais peso ao agachar e fazer supino também, além disso, você construirá braços maiores enquanto trabalha as costas, pois muitos dos melhores exercícios atingem seus bíceps, também. O ginásio oferece-lhe mais opções na escolha dos exercícios para as costas.

Incline Row

O American Council on Exercise listou a linha inclinada de 45 graus como um dos três principais exercícios para os ombros - mas uma região muito particular, os deltóides posteriores. Esses são os músculos que abrangem a parte superior das costas. Trabalhe-os para contribuir para um cobiçado torso em forma de V e melhorar a postura, ajudando a contrair as omoplatas e ficar de pé.

Como: Posicione-se de cara em um banco de exercícios inclinado a 45 graus. Segure um haltere em cada mão e deixe os braços pendurados em direção ao chão. Inspire e puxe os cotovelos para trás para comprimir as omoplatas. Mantenha as pontas dos cotovelos apontadas para as laterais da sala. Solte para completar uma repetição.

Seated Row

Um estudo publicado na Dynamic Medicine em 2004 descobriu que uma fila sentada, quando comparado a vários outros exercícios para as costas, provocou a maior ativação no trapézio médio e rombóides, músculos do meio das costas. Você encontrará uma máquina de fileira sentada na maioria das academias, alguns são carregados com placa, alguns são baseados em cabos e outros usam um pino para ajustar o peso. Use qualquer para obter resultados.

Como: Sente-se no assento da máquina. Coloque seu peito contra a almofada, se um for fornecido, e segure as alças. Concentre-se em sentar-se ereto enquanto dobra os cotovelos para puxar as alças até o peito. Empurre o peito para a frente e mantenha a região lombar ereta e engajada. Endireite os cotovelos para completar uma repetição.

A máquina de puxar para baixo é uma das melhores maneiras de direcionar todas as suas costas.

Lat Pull-Down

Se você tiver acesso a uma barra pull-up em sua academia, até mesmo uma máquina de pull-up assistida, este pode ser o exercício para as costas mais funcional que você pode escolher, observa um estudo em uma edição de 2013 da Sports Biomechanics. Mas, o último pull-down é outro exercício valioso que visa muitos dos mesmos músculos, especificamente o grande dorsal - o músculo mais largo das costas. Esta máquina deve estar no chão do seu ginásio, tanto como um anexo a um complexo de cabos ou como uma estação autônoma.

Como: Sente-se no assento da máquina, segure a alça longa com um largo, agarre e fixe as coxas sob as almofadas de apoio. Puxe a barra para a frente de seu pescoço ou clavícula, o método mais eficaz de usar o exercício, de acordo com um estudo de 2009 no Journal of Strength and Conditioning Research. Endireite os cotovelos para completar uma repetição.

Músculos Estabilizadores

Fortalecendo os músculos que estabilizam a coluna, incluindo o eretor da espinha e o multífido, são essenciais para uma boa postura e saúde das costas. Não pule esses movimentos em favor de trabalhar o sexy, músculos superficiais.

Dr. Stuart McGill da Universidade de Waterloo, um pesquisador aclamado internacionalmente em saúde e função nas costas, supervisionou um estudo de 2003 para o Conselho Americano de Exercícios descobrindo que quatro medidas específicas eram melhores para promover a saúde das costas. Encontre um tapete em um canto extenso de suas instalações e comece a trabalhar.

Cão pássaro :Fique na posição de quatro com a coluna neutra. Estenda o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás. Faça uma pausa de cinco a 10 contagens. Traga esses membros para o centro e repita com o braço esquerdo e a perna direita.

Vaca-gato: De quatro, afunde a coluna enquanto levanta o tórax e o cóccix. Segure por cerca de 10 segundos, em seguida, arqueie as costas dramaticamente, encolhendo o queixo e o cóccix. Segure por igual período de tempo.

Curl-Up :Deite-se de costas e dobre um joelho e plante o pé, sua outra perna fica muito tempo no tapete. Coloque as mãos sob a parte inferior das costas para apoiar o arco ali. Levante a cabeça, o pescoço e os ombros enquanto se concentra em puxar o umbigo em direção à coluna. Abaixe sua cabeça, troque as pernas e repita.

Ponte Lateral :Deite-se de lado com os joelhos dobrados. Levante os quadris - usando o apoio do braço inferior. Mantenha os quadris empilhados com a mão de cima apoiada na parte de cima do quadril. Concentre-se em puxar seus quadris para cima para criar um arco, ou arco-íris. Segure por 10 a 15 segundos, e solte. Repita no lado oposto.

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