Os melhores pré-treino Alongamentos

Muitas pessoas começam um treino sem aquecimento adequado . Isto pode ter consequências como tensões musculares e até mesmo lágrimas. Em casos futuros, essas lesões podem exigir cirurgia . Bom alongamento deve fazer parte de qualquer aquecimento , mas existem vários tipos diferentes de alongamento , alguns dos quais podem não ser apropriados para os músculos que não foram aquecidos através de andar em uma esteira ou algum outro exercício de baixa intensidade em curta duração. Alongamento estático

alongamento estático envolve tomar um trecho , tanto quanto você pode e segurá-lo por um curto período de tempo, geralmente 10 a 30 segundos . Enquanto muitos treinadores e técnicos como esses trechos antes de um treino , há evidências de que o alongamento músculos frios estáticos pode ter pouco efeito no desempenho e pode até levar a lesões. Os alongamentos devem vir após o aquecimento dos músculos com um exercício de baixa intensidade , como uma esteira ou bicicleta ergométrica.

Um alongamento estático comum é o bezerro trecho de pé. Para executar este exercício , ficar com um pé alguns metros na frente do outro. Coloque seu pé de volta e coloque o calcanhar no chão. Dobre o joelho da perna da frente e inclinar para a frente ligeiramente.
Alongamento ativo

alongamento ativo envolve mover tanto o músculo ea articulação através da amplitude de movimento e segurando apenas brevemente antes de repetir novamente. Como você repita o alongamento , os músculos ajustar e tornar-se mais ágil.

Um trecho ativo é a curvatura do joelho de bruços. Deite-se de barriga para baixo com as pernas para fora diretamente atrás de você. Traga uma perna do chão até os pontos do pé para cima. Abaixe a perna e repita com a outra , então continue alternando as pernas .
Alongamento dinâmico

alongamento dinâmico é semelhante ao alongamento ativo . Sempre que difere é a utilização de esforço muscular . Os músculos são alongados para a sua gama completa e , em seguida, brevemente necessária para manter uma carga , geralmente apenas o peso corporal . Este tipo de alongamento também pode ser referido como um aquecimento específico porque muitos desses trechos são semelhantes aos exercícios.

Um trecho dinâmica é a de três vias estocada . Comece em pé com os pés na largura dos ombros , e passo uma perna para a frente e dobrar o joelho . Abaixe-se até que sua coxa fique paralela ao chão. Traga a perna de trás e estendê-lo para o lado. Dobre o joelho e abaixe-se um pouco , não tanto quanto você fez no estocada para a frente. Volte a perna à posição inicial e estendê-lo para trás. Continuar até a coxa da outra perna é paralelo ao chão . Repita os mesmos movimentos com a outra perna .
Auto- liberação miofascial

liberação Self- miofascial envolve o uso de um rolo de espuma para atingir nós musculares no tecido conjuntivo que envolve os músculos . Os músculos são colocados no cilindro e movido sobre ele lentamente até um ponto de pressão está localizado . Uma vez que um ponto de pressão é encontrada , o músculo é massageado por 10 a 30 segundos.

Um tal exercício é feito no tendão. Coloque uma ou ambas as pernas no rolo e eleve o quadril do chão. Usando suas mãos , guiar as pernas para cima e para baixo do rolo.