Dinâmica Hip Flexor Alongamentos

Os seus flexores do quadril , que incluem o psoas ilíaco e , pode ficar dura de se sentar durante todo o dia no trabalho ou na escola. Apesar de alongamento destes músculos alonga -los por um curto período de tempo , alongamento dinâmico irá ajudar os flexores do quadril se mover de forma mais fluida , aumentando a mobilidade do quadril antes de se exercitar. Benefícios

em vez de fazer tradicional alongamento estático , que está segurando um trecho de 20 a 30 segundos , use alongamento dinâmico como parte de seu warm-up antes de trabalhar para fora. Alongamento dinâmico envolve mover os flexores do quadril em sua gama completa de movimento repetitivo , que é semelhante ao alongamento e encurtamento um elástico. Ele aumenta a estimulação neural para os músculos , propriedades elásticas e temperatura corporal. Um estudo 2013 publicado no " Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports ", explicou que tradicional alongamento estático diminui a força de 5,4 por cento e potência de 2 por cento . Em outro estudo publicado no "Journal of Strength and Conditioning Research, " sujeitos que realizaram alongamento dinâmico antes de treinamento de força apresentaram aumento significativo de força , enquanto que aqueles que realizaram alongamento estático teve nenhum aumento de força. Salve o alongamento estático para após o treino .

Hip Swings

balanços ancas são ideais para atletas que jogam esportes e atividades que envolvem alguma forma de correr e chutar, incluindo futebol jogadores, maratonistas e praticantes de artes marciais mistas. Realizar balanços de quadril em uma posição de pé e balançar uma perna e quadril frente para trás, ou para os lados como um pêndulo. Como você balançar a perna , manter o tronco estável sem mover sua coluna. Faça um ou dois jogos por 30 segundos de cada lado. Outros exercícios que lembram o balanço do quadril incluem ups joelho em pé e correndo chutes para trás .
Extensão Hip atividade

exercícios de extensão do quadril pode aliviar o desconforto de estar constante alongando e encurtando os flexores do quadril repetidamente enquanto trabalhava em seu equilíbrio e estabilidade. O movimento se assemelha a ginga da capoeira brasileira , em que você voltar atrás de você com uma perna para estender os flexores do quadril , alternando entre o lado esquerdo e direito ritmicamente como uma dança . Você pode optar por fazê-lo de forma lenta e controlada como no tai chi, ou rápido e vigoroso. Execute este exercício para um ou dois conjuntos de 30 a 60 segundos .
Obter

movimentos específicos, de dinâmica de alongamento muitas vezes se assemelham a atividade ou esporte que você está prestes a jogar . Em vez de seguir um cortador de biscoitos warm-up, fazer exercícios que são específicos para a atividade e seu nível de flexibilidade. Esta baseia-se no princípio SAID - adaptação específica a demandas impostas - que afirma que o seu corpo vai se adaptar e melhorar especificamente o que você está treinando para fazer. Por exemplo, jogadores de futebol e kickboxers thai muay tanto usar o movimento de chute em seu esporte . Apesar de ambos os estilos de chutes, como o chute de peito do pé no futebol e chute no muay thai , use a extensão do quadril , flexão e rotação alguns , as suas intenções e as técnicas são diferentes. Só porque você é bom em um tipo de chute não significa que você também é bom em outro chute a não ser que você também praticar aquele chute específico. Assim, flexores do quadril e perna trechos deve ser específico para a habilidade.