Hip Flexor estiramento com uma mesa

Os músculos na frente de seu quadril - conhecidos como o iliopsoas - fogo até quando você move suas coxas em direção ao peito . Se você contrair repetidamente os músculos ou forçá-los em uma posição encurtada por longos períodos de tempo, você vai ser mais propensas ao desconforto quadril, a queda de desempenho atlético e dor lombar . Se seus apertados , flexores curtos são o resultado de agachamento sumô ou trabalho do jardim , use uma relaxante trecho de mesa para soltá-las e restaurar a saúde do quadril e função. Belly Up

O trecho Thomas é um exercício básico de mesa para os flexores do quadril . É adequado para iniciantes, de acordo com o American Council on Exercise , e resulta em um leve, trecho relaxante. Depois de uma breve cardio warm-up para aumentar a sua temperatura corporal e aumentar a circulação para o seu mais baixo corpo, mentira face- up em uma tabela com as nádegas perto da borda da mesa . Para alongar os flexores certas, tomar posse de sua canela esquerda com as duas mãos e tirar lentamente o joelho esquerdo em direção ao peito . Relaxe a sua perna direita e deixar a gravidade puxe-o em direção ao chão , alongando os músculos na frente do quadril. Mantenha a posição por até 30 segundos , relaxar e repetir brevemente até quatro vezes . Alterne as pernas e repita para o lado oposto.
Get It Right

Tome cuidado para usar de forma adequada tanto para maximizar o trecho e para se proteger de lesões. Quando você posicionar-se inicialmente , é importante para correr suas nádegas o mais próximo da borda da mesa possível. Isso permite maior movimento para baixo da coxa e extensão dos flexores do quadril além de sua posição neutra. Dobrar a perna não-trabalho na direção do peito ajuda a estabilizar a pelve e coluna vertebral , que protege a parte inferior das costas de tensão. O Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma , ou NISMAT , também recomenda o hip flexor trecho supino , mas sugere deitado ao longo da borda longa da mesa e deixando a perna de trabalho oscilar fora do lado . Experiência com ambas as variações para determinar o que resulta em um trecho mais eficaz mais profundo.
Obter Ajuda

Se você quer bater -se a intensidade do exercício , pergunte a um amigo - de preferência alguém que tem conhecimento sobre práticas seguras de alongamento - para dar uma mão . Seu amigo pode usar uma das mãos para mover a canela de sua perna não-trabalho em direção ao peito . Com a outra mão , o seu parceiro pode pressionar suavemente para baixo na coxa da perna trabalhando . Não permita que seu parceiro para mover a perna para além do seu nível de conforto atual e ser claro , se você quiser parar depois de experimentar qualquer dor, estalos ou moagem em seu quadril.
Stand and Deliver

Como uma alternativa para o exercício supino , use uma tabela para alongar os flexores de uma posição ereta . De frente para a mesa , ficar com os dedos apontando para a frente, endireitar sua coluna vertebral e pressiona os ombros para baixo e ligeiramente para trás . Para alongar os flexores do quadril direito , dobre o joelho esquerdo em direção ao peito e descansar na sola do seu pé esquerdo na borda da mesa, em frente de sua pélvis . Mantendo o seu nível de quadris , comece articulando para a frente de seu tornozelo direito , deslocando seus ossos do quadril em direção à mesa . Quando você sentir a tensão luz ao longo da frente de seu quadril direito , mantenha a posição por até 30 segundos . Puxe para trás a partir do trecho , relaxar por breves instantes e repita até quatro vezes antes de esticar o seu quadril esquerdo.