Eretores da coluna Spinalis estiramento

O grupo muscular circundante e descendo sua coluna vertebral é conhecido como os músculos eretores da coluna . O spinalis é um dos três músculos longos neste grupo , e que contribui para tronco extensão ea estabilização da sua coluna. Este músculo também ajuda a controlar a pequenos movimentos de cada vértebra . Alongamentos para os spinalis eretores da coluna pode variar de arcos de volta simples para posturas de yoga mais complexos. Arch como um gato

Ao imitar um gato alongamento e arqueando as costas , você distender a coluna vertebral e alongar os armadores da coluna vertebral na região lombar . Comece de quatro com a coluna em posição neutra. Suas mãos devem alinhar sob seus ombros e joelhos sob os quadris . Puxe o seu umbigo em sua coluna vertebral e arredondar as costas . Lentamente, sentar sobre os calcanhares e depois a pé as mãos para fora na frente de você e abaixe a cabeça e peito para o chão. Mantenha a posição de pico de 20 a 30 segundos . Repita o alongamento duas a três vezes .
Crunch Corpo

Se você puxe os joelhos até o peito , você vai esticar os spinalis eretores da espinha . Por exemplo, começar um estiramento simples, deitado de costas sobre uma esteira ou tapete. Dobre os joelhos e quadris em um ângulo de 90 graus , posicionando os joelhos na largura dos ombros . Agarre as costas de suas pernas com as duas mãos e desenhar os joelhos em direção ao peito . Enquanto os quadris pode levantar do chão , manter a cabeça e os ombros colados ao chão . Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos e , em seguida, liberam lentamente .
Sit and Curvatura para diante

Um trecho da coluna Pilates pode poupar -lhe a dificuldade de levantar-se e tentando tocar os dedos dos pés . Comece sentando-se no chão com as pernas estendidas na frente de você . Posicione seu ombro largura pés separados ou como bem afastados como é confortável . Se suas limitações são rígidas, dobre os joelhos para manter a posição neutra da sua coluna. Alcançar a frente com os dois braços e colocar as mãos entre as pernas. Arredondar as costas de seus quadris para o seu pescoço , permitindo que a sua pélvis para inclinar ligeiramente. Expire e caminhar suas mãos em direção a seus pés. Inspire e mantenha o alongamento . Expire e retorne lentamente à posição inicial. Repita o exercício 10 vezes .
Torça as rotações Spine

Tronco vai esticar a região média dos seus eretores spinalis spinae . Por exemplo, executar a meio senhor do Pose dos peixes , um movimento de yoga que envolve uma torção da coluna vertebral. Comece sentando-se no chão com as pernas estendidas na frente de você . Dobre o joelho direito e coloque o pé direito do lado de fora de sua coxa esquerda. Coloque a mão direita atrás de seu quadril direito. Envolva seu braço esquerdo em torno de seu joelho direito e desenhá-la no seu peito. Expire , puxe o umbigo em direção a sua coluna e torcer para a direita. Enquanto gira , mantenha a cabeça eo pescoço alinhado com a coluna. Mantenha a postura por três a cinco respirações profundas. Expire e volte à posição inicial . Reverter braço e perna posições e repita o exercício do outro lado .