A Perna - de - Torso estiramento

Se você está preso atrás de uma mesa todos os dias , o alongamento pode ajudar a aliviar a tensão muscular e melhorar a circulação. Leg -a- tronco trechos mover as pernas para o tronco e pode ajudar com cãibras musculares associados com estar a longo prazo. Os músculos que se estendem depender do trecho específico que você faz. Sempre aquecer os músculos antes de esticar com pelo menos cinco a 10 minutos de cardio luz. Alongamento

tensão em suas limitações podem acumular-se rapidamente , causando dores nas costas e quadril. Tente sentar -se com a coluna reta e as pernas estendidas em linha reta na frente de você . Flexione o tronco para baixo sobre suas coxas enquanto pegava os dedos dos pés com os braços . Mantenha a posição por 20 a 30 segundos . Para adicionar variação para este trecho , tente apontar seus dedos para uma 30 - segunda rodada do trecho , em seguida, esticando-os para a segunda versão de 30 segundos .
Voltar estiramento
< p> Tente esticar as costas , deitando-se de barriga para baixo , em seguida, levantar o tronco para cima e descansando em suas mãos. Dobre os joelhos e mova os pés para trás em direção a sua cabeça , empurrando suas pernas em direção a seu torso como se você está tentando tocar a parte de trás de sua cabeça com os dedos dos pés. Mantenha o pescoço reto e evitar forçar o trecho , então segure por 30 segundos.
Hip estiramento

Para alongar os quadris e relaxar as costas , sente-se no chão, com a coluna reta e as pernas estendidos na frente de você . Em seguida , dobre um joelho e chamar a sua perna até o tronco , mantendo o pé no chão . Torcer para o mesmo lado que a perna elevada e manter durante 30 segundos. Em seguida, mudar de lado , elevando a outra perna e torcendo para o outro lado .
Quadricep estiramento

relaxar os quads , deitando-se de bruços no chão, com as pernas para fora atrás de você. Puxe uma perna para cima em direção a seu torso , dobrando o joelho e posicionar o seu bezerro para que ele toca a parte traseira de sua coxa. Puxe suavemente para cima em seu tornozelo até sentir um alongamento , em seguida, segure por 30 segundos e os lados de comutação. Você também pode fazer esse trecho por de pé e , em seguida, dobrando uma perna atrás de você , de modo que o calcanhar toca o seu fundo.