Lateral Bending estiramento

Os músculos que abraçam os lados de seu controle torso laterais - ou lado a lado - movimento da sua coluna. Esses mesmos músculos podem encurtar e bando quando você palpite sobre sua mesa , dobrar sobre seus canteiros ou sentar-se afundou no sofá da sala. Se os músculos tensos ao longo seus lados têm se sentindo rígida e dolorida , usar um trecho laterais suave para soltar as coisas, aliviar a tensão e restaurar a sua flexibilidade. Benefícios

trechos laterais oferecem uma série de grandes benefícios, de melhor desempenho para a redução da lesão. Com o tempo, eles melhoram a flexão lateral da coluna , o que é uma grande vantagem se você precisa para aumentar sua mobilidade lado-a- lado para atividades - tais como natação ou dança - que exigem isso. Diferentes variações do lado curva alvo diferentes áreas do seu torso , alongando os músculos e aliviar a tensão . Um trecho laterais básica com os braços ao lado do corpo atinge certos músculos de suas costas e, possivelmente, os músculos oblíquos do abdome. Se você adicionar um braço em cima, você vai se sentir o trecho mais acima, no seu ombro e área axila. Ao alterar a sua postura , você pode trazer o trecho em seu quadril exterior . Todos flexão lateral cria espaço entre as costelas , o que melhora a mobilidade da caixa torácica , dá a seus pulmões mais espaço para se expandir e torna a respiração mais fácil.
Técnica básica

Para executar uma básica , sem frescuras versão da curva lado , ficar com os pés mais ou menos na largura do quadril e os dedos dos pés direcionados para a frente. Dobre os joelhos ligeiramente para proteger sua parte inferior das costas e ajudá-lo a manter o seu equilíbrio . Inspire e alongue a coluna que você pressionar os ombros para baixo e ligeiramente para trás . Expire e dobre lentamente seu torso superior para a direita, deslizando a palma da sua mão direita para baixo ao longo de sua coxa direita exterior . Quando você se sentir leve tensão ao longo do seu lado esquerdo a moderada , mantenha o alongamento por três a cinco segundos. Lentamente retorne à posição vertical e , em seguida, dobre o tronco para a esquerda , alongando os músculos do seu lado direito . Continuar lados alternados durante um total de cinco a 10 vezes . Como a sua flexibilidade aumenta, aumentar a duração de cada segure , transformando o exercício em um alongamento estático .
Progressão

Intensificar o trecho , estendendo o braço esquerdo sobrecarga , mantenha a mão esquerda em linha com o topo de sua cabeça enquanto você se move para a posição de lateral - curva. Leve-o para o próximo nível , segurando sua mão esquerda com a mão direita e puxando -a suavemente para baixo, ou realizar uma toalha enrolada com as duas mãos em cima e suavemente persuadir a toalha para baixo com a mão direita . Se você está fora, está com o seu lado direito ao lado de uma cerca de arame . Mova para a posição de alongamento com o braço esquerdo em cima e tomar posse da cerca com as duas mãos . Sua mão direita será no hip- altura e sua mão esquerda estará um pouco acima da altura da cabeça. Manter os pés ainda , puxe o tronco e deixou hip longe da cerca . Repetir todas as versões do trecho igualmente em ambos os lados.

Lembretes e Preocupações

preceder sempre trechos do lado curva com um aquecimento adequado. Se você estiver sentado , faça cinco minutos de atividade cardio geral para elevar sua temperatura corporal e aumentar o fluxo sanguíneo para a sua área de tronco. Dê uma caminhada em torno do bloco , pule corda ou marchar no lugar enquanto bombeamento seus braços. Mover para dentro e para fora da posição de alongamento lateral, lenta e deliberadamente . Forçar ou cair no trecho ou espasmos de volta também de repente pode levar a lesões. Você deve experimentar uma sensação de estiramento agradável - não a dor - quando você está se inclinou lateralmente . Se você sentir dor aguda ou beliscar, mover com cuidado para fora do trecho e descansar. Monitore sua respiração ao longo de todas as fases do trecho , inspirando e expirando suavemente e uniformemente . Segurar a respiração faz com que seus músculos para endurecer , o que é obviamente contraproducente.