Voltar Estica para frente Bending

Dobre para a frente e tocar os dedos dos pés . Esta tarefa pode parecer simples, mas dobra para a frente requer uma quantidade incrível de ação muscular nas costas . Quando esses músculos são apertados, dobrando para a frente pode ser desconfortável e pode causar ferimentos. No entanto, tendo tempo para esticar as costas e músculos ao redor pode ajudá-lo a preparar-se para dobrar frente segura.
Warmup meu gato - vaca aquece a coluna e quadris.

Para evitar lesões durante o alongamento , aquecimento , trazendo movimento para os músculos e articulações. Cat- vaca aquece o corpo e se estende pelas costas. Comece em suas mãos e joelhos. Coloque as mãos em seus ombros e joelhos sob os quadris . Inspire e levante a cabeça e cóccix ; permitir que sua volta ao arco . Expire e arredondar a sua coluna como você deixar cair sua cabeça e cóccix . Continue este movimento por um minuto.
Músculos da coluna vertebral

Para alongar os músculos ao longo da coluna , tente esta torção sentada. Comece sentado com os joelhos dobrados e os pés no chão. Traga o seu calcanhar direito, próximo à sua esquerda osso sentado . Coloque o pé esquerdo do lado de fora de sua coxa direita. Alongar através da coroa de sua cabeça , e desenhar o seu umbigo em direção a sua coluna como você torce para a esquerda. Coloque o cotovelo direito na parte externa do joelho direito . Para costas apertadas , comece com o pé esquerdo colocado do lado de fora da barriga da perna direita. Isso cria menos de uma torção , mas ainda fornece um trecho de sua coluna. Segure por três a cinco respirações. Repita no lado oposto.
Upper Back

O grande dorsal é um dos principais muscular nas costas que se conecta a sua coluna, e tem um papel na flexão para a frente . Cow -Faced Pose trechos este músculo e prepara você para curvas para a frente . Para começar , sente-se na posição sentada confortável. Levante o braço direito para cima. Dobre o cotovelo , atingindo a palma da mão para baixo de suas costas. Traga o seu braço esquerdo para o lado , vire a palma da mão assim que enfrenta atrás de você. Dobre o cotovelo , atingindo a parte de trás da sua mão até a sua volta. Trabalhar para apertar as mãos. Para ombros estreitos , coloque um cinto ou uma cinta entre as mãos . Permanecer por três a cinco respirações. Repita do outro lado.
Glúteos e isquiotibiais
Downward- enfrentando o cão ajuda a preparar seu corpo para dobrar frente que exige flexão mais profunda da coluna vertebral.

Assim como é importante para alongar os principais músculos de suas costas , é igualmente importante para esticar os músculos ao redor. Glúteos apertados podem inibir a amplitude de movimento na parte de trás , enquanto apertadas criar um inferior arredondada para trás quando você dobra para a frente. Isso faz com que a frente dobrando inseguro. Downward- enfrentando o cão não só vai esticar as costas , mas também seus glúteos e isquiotibiais , que todos trabalhem juntos , quando você dobra para a frente. Para começar , chegou a suas mãos e joelhos . Levante seus quadris para cima e para trás. Trabalhar para criar uma forma triangular com o seu corpo , distribuindo uniformemente o peso entre as suas mãos e pés. Pressione os ossos da coxa de volta e permitir que os ísquios para deslizar para cima . Tire suas omoplatas juntos em suas costas para proteger as articulações do ombro. Segure por três a cinco respirações.