Lower Back Estica para Runners

Pense em áreas que você precisa para esticar como um corredor de longa distância e os primeiros músculos que vêm à mente são, provavelmente, os "três grandes " abaixo da cintura : seus quads , isquiotibiais e panturrilhas. O que você pode não perceber , no entanto, é que a tensão nas pernas muitas vezes resulta de tensão na parte inferior das costas , um problema muito comum em corredores e algo que você pode não estar ciente de até que os resultados dor real. Corrida e parte inferior das costas

Como Sean McClance , MD descreve no site Spine- Health.com , as tensões de impacto repetitivo da corrida - sentiu pela primeira vez nas pernas, mas também transmitida pela cadeia músculo-esquelético para pelve e tronco - pode levar a tensão na parte inferior das costas , especialmente se você está entre as muitas pessoas suscetíveis a misérias inferior das costas , mesmo sem correr na mistura. McClance diz que tensões musculares e sensação de aperto representam formas mais benignas de desconforto lombar , e pode ser tratada não só pelo alongamento , mas com calor e frio terapia , descanso e dor medicamentos.
Pose da criança

da criança representam o estiramento da ioga ajuda a aliviar ou evitar aperto nos quadris e coxas secundárias a um apertado parte inferior das costas . Para executar a pose da criança , ajoelhe-se sobre um tapete de yoga ou qualquer outra superfície macia, com seus tornozelos juntos e sentar-se sobre os calcanhares . Espalhe os joelhos na largura do quadril e expire ao abaixar o tronco para a frente. Descansando sua testa no chão na frente de você , encontrar uma posição confortável e relaxante para os seus braços, em seguida, tomar lentamente 10 respirações profundas , com o objetivo de relaxar um pouco mais a cada expiração sucessiva.

o fecho do joelho

ecoando sabedoria running- mundo convencional , a Academia Americana de Pediatria Sports Medicine recomenda que você preceder cada treino correr com 10 ou mais minutos de corrida muito leve seguido de alongamento. Quando os músculos estão devidamente aquecido, a pressão sobre eles e suas estruturas de apoio , tais como tendões e articulações , é consideravelmente reduzida .

O fecho do joelho é um trecho simples, clássico para a parte inferior das costas , que também ajuda a soltar suas limitações . Deite de costas e traga os joelhos até o peito . Mantenha a posição por 10 segundos e repita cinco vezes.
Dinâmica Flexibilidade Exercícios

Durante décadas, o alongamento estático foi o único jogo de flexibilidade na cidade funcionando. Isso mudou em torno dos anos 1990, quando os treinadores e fisiologistas abraçou a importância de exercícios de flexibilidade dinâmica , uma vez que estas se aproximam de perto os movimentos específicos naturais da execução em si .

A grande extensão dinâmica que tem como alvo não apenas a parte inferior das costas , mas também os glúteos, quadríceps e ombros é o pé joelhos elevados . Comece tomando um passo exagerado para a frente, dirigindo o seu joelho para cima , tanto quanto você pode , ao mesmo tempo empurrando para cima sobre os dedos do seu pé oposto. Balançar os braços de forma semelhante exagerada .