Ankle Estica para Runners

lesões do tornozelo são comuns em corredores e resultar de uma variedade de fatores. Correndo em grupo desigual , aumentando sua quilometragem muito rapidamente e que atravessa dor no tornozelo pode causar pequenas articulações que conectam seu pé e perna para se tornar dolorido ou duro. Trechos do tornozelo são cruciais tanto para tratar e prevenir lesões no tornozelo em corredores . Esticando o tornozelo e perna promove a flexibilidade e pode contribuir para o aumento da força para mantê-lo saudável. Pedais de gás

tornozelo flexibilidade é importante para os corredores. Estas pequenas articulações tirar o peso da pressão quando você empurrar para cada etapa. Velocistas competitivos , em particular, querem garantir que eles tenham a máxima flexibilidade do tornozelo para o seu início de corrida. Deite-se de costas com as pernas para fora em linha reta na frente de você . Levante uma perna e dobrar o joelho em um ângulo de 90 graus. Segurando a parte inferior da coxa com as mãos como apoio, apontar seus dedos para baixo , como se estivesse empurrando para baixo o pedal do acelerador de um carro. Mantenha a posição por alguns segundos antes de relaxar , em seguida, começar de novo. Complete 20 repetições com cada pé .
Toalha estiramento

O trecho toalha é o oposto do exercício pedal Gade . O pedal do acelerador é um exemplo de extensão do tornozelo , enquanto que o alongamento toalha pratica a acção dorsiflexão do tornozelo . Sente-se no chão com as pernas para fora em linha reta na frente de você . Loop uma toalha ou banda de resistência em torno da bola de um dos seus pés. Pegue uma das pontas da toalha com cada mão e suavemente , mas com firmeza puxar para cima como você apontar os dedos dos pés em direção ao teto . Segure o breve trecho e , em seguida, deixar ir para relaxar o pé. Repita 20 vezes em cada pé .

Rotações

A rotação do pé é um trecho simples que funciona todos os músculos do seu tornozelo para dar a geral conjunta flexibilidade . Para os corredores , isso ajuda a manter os músculos do pé equilibrado para que eles são igualmente fortes . A força uniforme contribui para um passo executando liso e fluindo. Gire o pé no tornozelo em um movimento circular, primeiro no sentido horário e , em seguida, no sentido anti -horário. Complete 20 círculos em cada sentido com cada pé.
Alongamento da panturrilha

tornozelos Stiff ou dolorosos pode causar-lhe a coxear da gama limitada de movimento você ter incorrido a partir de sua lesão . A flexibilidade reduzida em seus tornozelos você experimentar , mesmo depois de a dor se dissipou pode significar suas panturrilhas não são tão totalmente esticado como deveriam ser antes de uma corrida. Alongamentos da panturrilha ajudar a prevenir trações musculares na parte de trás de sua perna e também melhorar a flexibilidade em seu tornozelo. Fique cerca de um braço de distância de uma parede , de frente para ele. Coloque os pés largura de um dos ombros um do outro. Dê um passo para a frente com um pé , dobrando o joelho. Mantenha sua reta perna traseira e empurre contra a parede. Embora as mãos na parede , use principalmente seu corpo mais baixo como a principal força de resistência. Você deve sentir um estiramento na panturrilha costas, bem como no tornozelo. Mantenha a posição por 15 segundos antes de esticar a outra perna.

Segurança

tornozelo trechos são eficazes para prevenir e tratar lesões. No entanto , você deve sempre alongar quando você está livre de dor . Dê lesões no tornozelo tempo para curar com repouso e outros tratamentos como indicado pelo seu médico. Estende somente até o ponto de sentir um puxão ; parar de se sentir dor , em qualquer ponto

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