Ankle Estica para alcançar profunda Agachamento Olímpico

Comparado a outros squats , o agachamento olímpico exige que você soltar o quadril mais baixo e mover os joelhos mais para a frente. Para manter os calcanhares plantados no chão , seus tornozelos também precisa de um maior grau de flexibilidade . Se você tiver dorsiflexão limitada, ou movimento que estreita a distância entre o seu pé e sua perna , você pode ter que arredondar as costas e distorcer a sua postura para manter o equilíbrio. Exercícios de mobilidade

tornozelos flexíveis permitem aprofundar um agachamento Olímpico sem sobrecarregar os músculos das pernas ou causar desequilíbrios musculares , como a má postura. O primeiro passo é relaxar os tornozelos. Você pode realizar rotações do tornozelo enquanto está sentado em uma mesa no escritório. Levante o pé do chão e lentamente a volta no sentido horário e anti-horário por meio de uma gama completa de movimento. Realizar de cinco a 10 repetições para cada tornozelo. Embora não seja tão conveniente , outra técnica é rolar a parte traseira de seu tornozelo e panturrilha ao longo de um rolo de espuma para cerca de 30 segundos . Enquanto soltando os músculos das pernas e tendões com o rolo , você pode realizar rotações do tornozelo ou dorsiflexions com o pé.

Exemplo Alongamentos

Enquanto você pode executar a parede padrão magra esticar para seus tornozelos e panturrilhas , um trecho mais intensa é ficar de frente para uma parede com a perna direita para a frente. Coloque a bola de seu pé direito contra a parede e pressionar para baixo no chão com o calcanhar . Inclinar-se lentamente para a parede , trabalhando a flexão dorsal do seu tornozelo direito e estreitando a distância entre o pé ea perna direita. Você também pode sentar-se no chão, em trecho do corredor de obstáculos clássico com a perna direita estendida na frente de você . Alcance para a frente e agarrar a bola do pé direito e puxe o pé em direção ao seu corpo. Alterne os lados para esticar seu tornozelo esquerdo. Ambos os exercícios são alongamentos estáticos que devem ser mantidos por cerca de 30 segundos para o máximo impacto.
Fortalecimento Alongamentos

Para elevadores Olímpicos , seus tornozelos, pernas e pés suportar uma força tremenda . Enquanto esticar os tornozelos , tendões e bezerros de Aquiles , pode fortalecê-los ativamente , ao mesmo tempo . Por exemplo, encontrar uma superfície elevada , como uma escada ou uma calçada. Fique na borda da etapa na bola do seu pé direito , permitindo que o resto do seu pé para pendurar sobre a borda. Planta sua esquerda plana pé na escada . Coloque sua mão em uma parede ou um corrimão de apoio. Com cuidado, abaixe o calcanhar direito , tanto para baixo quanto possível , sentindo a flexão dorsal em seu tornozelo eo estiramento em seu músculo da panturrilha direita. Mantenha o alongamento por 15 a 20 segundos. Subir com a bola do seu pé direito de realizar um aumento da panturrilha. Realize 15 repetições para cada perna.
Apoiado profunda Squat

Use uma parede para apoiar as costas ao abaixar -se em um agachamento profundo . Você pode fortalecer as pernas ao esticar seu tendão de Aquiles e região lombar. Comece em pé com as costas contra a parede , com os pés na largura dos ombros e um pé a partir do piso. Pressione as costas contra a parede. Dobre os joelhos e lentamente deslizar para baixo da parede. Mantenha os calcanhares colados ao chão na descida . Se os joelhos estão feridos ou fraco , consulte o seu médico antes de tentar o agachamento parede.