Leg Raise Alongamentos

Um programa regular de alongamento ajuda a manter ou aumentar a sua flexibilidade, e também pode ajudar a melhorar seu desempenho atlético e diminuir o risco de lesões. Assim como um programa de treinamento de força deve cobrir todas as suas principais grupos musculares , por isso, se o seu alongamento de rotina. Você pode realizar muitos eficazes trechos inferior do corpo , elevando as pernas do chão. Estando

Quando você está estendendo-se desde a posição de pé e estendendo a perna para a frente, você normalmente alongar os músculos isquiotibiais na parte de trás de cada coxa. Realizar um trecho single-leg , elevando um pé sobre um banco ou de outra plataforma elevada , endireitando a perna e se inclinando seu corpo superior para seu pé levantado . Realizar um trecho semelhante , colocando a bola do seu pé levantado contra a borda da superfície do banco e mantendo o joelho dobrado ligeiramente. Estique os quads na frente de cada coxa , levantando apenas a sua perna como você estar em linha reta e puxe o calcanhar em direção a sua bunda. Segure os trechos em pé por 30 segundos cada, e executá-las com as duas pernas .
Deitar

Para alongar os isquiotibiais enquanto estava deitado de costas , levante uma perna verticalmente , loop de uma toalha ou cinto em volta da bola do seu pé e puxe a perna em direção a sua cabeça. Alternativamente , você pode usar uma parede de batente da porta para segurar sua perna para cima : mentira com a bunda no canto de uma parede ou de um batente da porta , para que você possa manter uma perna um no chão enquanto você posicionar sua outra perna verticalmente contra a parede ou batente da porta . Faça o tendão se estende com as duas pernas . Estique os músculos da virilha em suas coxas , posicionando sua bunda contra uma parede cheia , em seguida, levantando as pernas e posicionando-os contra a parede a 45 graus ângulos em relação ao piso .
Sentado

Você pode esticar os músculos do quadril e glúteos enquanto você está sentado no chão . Dobre o joelho direito e posicionar o seu calcanhar direito no chão contra o seu quadril esquerdo . Erga sua perna esquerda e puxe o joelho em direção ao peito , enquanto a criação de seu tornozelo esquerdo contra o exterior da sua coxa direita. Estique o seu bezerro , sentado em uma cadeira ou um banco , inclinando-se para a frente um pouco e levantar a perna , por isso é paralelo com o chão. Realize os trechos com as duas pernas .

Alongamentos dinâmicos

contrário alongamentos estáticos , durante o qual você ainda permanecem , você realiza alongamentos dinâmicos , enquanto você está em movimento. , Trechos de levantamento de perna dinâmicos incluem andando com joelhos altos, saltos de energia e oscilações de perna reta ou laterais . Faça alongamentos dinâmicos antes de um treino e alongamentos estáticos depois.