Leg Alongamentos para subir escadas

Escada de escalada trabalha o seu coração enquanto tonificar os quadríceps, isquiotibiais , glúteos, flexores do quadril e panturrilhas. Esta forma de exercício de baixo custo é bastante acessível para a maioria das pessoas , seja feito no ginásio em uma máquina ou em casa. Depois de caminhar ou correr por 10 minutos para esfriar depois de subir escadas, realizar perna se estende para ajudar a evitar lesões e aumentar a flexibilidade. Concentre-se nos músculos trabalhados durante a subir escadas . Coisas que você precisa
banda Resistência
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quadríceps estiramento
1

pé, com os pés juntos. Shift seu peso sobre a perna direita . Segure a parte de trás de uma cadeira com a mão direita para ajudar com o equilíbrio.
2

Dobre a perna esquerda , trazendo o calcanhar em direção a sua para trás. Segure-se em seu pé esquerdo com a mão esquerda .
3

Segure por 30 segundos. Repita do outro lado.
Alongamento
4

Deite de costas em um colchonete . Enrole uma faixa de resistência em torno da parte inferior do seu pé direito e segure as pontas com as duas mãos.
5

Levante sua perna direita para o ar usando a banda de resistência , mantendo a sua perna direita em linha reta . Pare de levantar quando você se sentir um estiramento atrás de seu joelho.
6

Mantenha a posição por 30 segundos. Repita três vezes em cada perna .
Glúteos estiramento
7

Deite de costas em um colchonete .
8

Levantar as pernas no ar, dobrando os joelhos em 90 graus. Coloque as mãos atrás da coxa esquerda. Coloque seu pé direito em cima da parte inferior da coxa esquerda.
9

Puxe sua coxa esquerda em sua direção até que você sinta um estiramento. Mantenha a posição por 30 segundos. Repita do outro lado.
Hip Flexores estiramento
10

Lunge em frente com sua perna direita. Flexione o joelho direito 90 graus , certificando-se o seu joelho não passar o seu tornozelo. Flexione o joelho esquerdo de 90 graus , colocando-o no chão. Coloque um tapete debaixo do seu joelho esquerdo para tornar o exercício mais confortável.
11

Sente-se alto e coloque as mãos em sua coxa direita. Aperte seu abs e os glúteos .
12

Lean em frente com o seu quadril direito. Mantenha seu joelho esquerdo no chão. Mantenha a posição por 30 segundos. Repita duas vezes de cada lado .
Bezerros estiramento
13

Fique 1 pé de distância de uma parede. Incline-se para frente e coloque as mãos contra a parede.
14

Dê um passo para trás com o pé esquerdo. Dobre a perna direita até que você sinta um estiramento na panturrilha . Mantenha a perna esquerda em linha reta e ambos os calcanhares no chão .
15

Mantenha a posição por 30 segundos. Repita do outro lado.