Exercícios de uma perna só para os isquiotibiais

isquiotibiais são os músculos esquecidos localizados nas costas de suas coxas . Seus tendões são compostos de três músculos - semitendinoso , semimembranoso e bíceps femoral . Todos eles trabalham em conjunto para ajudar a estender as pernas retas , dobrando os joelhos e estendendo o quadril , que são necessárias para o salto , corrida e parte inferior das costas de saúde. Exercícios de uma perna só permitem que você tome o seu tempo e se concentrar em tonificar os músculos isquiotibiais corretamente. Kettlebell One- Legged Deadlift

Segure um kettlebell em sua mão esquerda . Fique em pé com os pés juntos e mãos para baixo para os lados . Esta é a sua posição inicial. Mantenha as costas retas durante todo o exercício. Erga sua perna direita em linha reta para trás , mantendo a sua esquerda joelho dobrado ligeiramente. Abaixe o tronco eo kettlebell até que seu torso é paralela ao chão e o kettlebell é perto de seu tornozelo. Lentamente traga sua perna e torso de volta à posição inicial. Faça duas séries de 10 repetições para cada lado - Ativação do kettlebell para a direita e levantar a perna esquerda
Estabilidade Bola Single- Leg isquiotibiais Imprensa

mentira. no chão com as mãos para baixo para os lados . Flexione os joelhos e coloque os calcanhares em uma bola de estabilidade. Manter suas coxas juntas , levante a perna direita para cima em direção ao teto com seus dedos apontados. Esta é a sua posição inicial. Aperte seu bumbum e isquiotibiais para levantar os quadris do chão . Pressione as palmas das mãos no chão ao levantar . Faça uma pausa e abaixe-se lentamente de volta à posição inicial. Faça três séries de 15 para cada perna.
Single- Leg Hip Raise

Deite-se de costas com os braços relaxados e para os lados . Flexione o joelho esquerdo de modo que seu pé esquerdo está no chão . Erga sua perna direita em linha reta no ar até que seja alinhado com a sua coxa esquerda. Eleve os quadris , contraindo os músculos isquiotibiais , mantendo a perna direita levantada. Faça uma pausa e abaixe-se lentamente de volta para baixo . Expire enquanto levanta os quadris , e inale ao abaixar -se para trás para baixo.
90/90 isquiotibiais

Deite de costas com a perna direita estendida para fora. Mantenha sua perna esquerda , abaixo do seu joelho , enquanto que dobrá-lo em um ângulo de 90 graus. Apoiando a sua perna é opcional, mas útil para iniciantes. Esta é a sua posição inicial. Levante a perna esquerda para cima, e pausar momentaneamente quando a perna está totalmente estendido . Lentamente traga a perna para a posição inicial . Faça de 10 a 20 repetições para cada perna.