Alongamentos para os isquiotibiais & Mid -Back

alongamento pode aumentar a sua flexibilidade, melhorar o desempenho atlético e pode reduzir as chances de lesão. Se você realizar exercícios de treinamento de força , fazendo alongamentos estáticos ao final de sua rotina também pode reduzir ou eliminar qualquer dor muscular quando você esfriar. Inclua trechos de suas limitações e da área meio das costas em um total do corpo alongamento de rotina. Músculos trabalhados

suas limitações incluem quatro músculos na parte de trás de cada coxa que ajudar com a extensão do quadril - quando você levantar o tronco de uma inclinação para a posição vertical , por exemplo - e com uma variedade de joelho movimentos . Seus músculos mid -back incluem o grande dorsal , o que ajuda a numerosos movimentos escápula e dos ombros , os eretores da coluna , um grupo de músculos que correm ao longo da coluna vertebral , que ajudam a mover a sua coluna e pescoço , eo trapézio inferior , que auxilia com a coluna e movimentos escápula.

isquiotibiais
Alongamentos

Você pode esticar suas limitações de uma variedade de posições. Para executar um trecho de supino, deitar-se no chão perto de um batente da porta ou um canto que se projeta para dentro do quarto . Lie enfrentar com o seu joelho esquerdo dobrado e as costas e pé esquerdo , tanto no chão . Levante seu pé direito tão alto para o batente da porta ou parede quanto possível , com o calcanhar contra a superfície e seu pé paralelo com o chão. Estique a perna até sentir o alongamento na parte de trás de sua coxa. Mantenha o alongamento por 30 segundos , em seguida, repita com a perna oposta

Um estudo japonês - . Publicado em 26 de Julho de 2012, edição do Jornal Europeu de Cirurgia Ortopédica e Traumatologia - concluiu que jack - faca trechos são eficazes para ajudar a soltar apertadas . Os participantes realizadas duas séries de cinco repetições por dia durante quatro semanas . Realize o alongamento de cócoras tão baixo como você pode ao mesmo tempo manter os pés no chão. Coloque as mãos sobre as costas de seus tornozelos , então, acertar lentamente as pernas até sentir o alongamento. Mantenha o alongamento por cinco segundos.
Mid -Back Estica

Para esticar o seu meio para trás , junto com a parte inferior das costas e músculos abdominais , estar em linha reta com os pés na largura dos ombros e colocar as mãos em seus quadris. Torcer o tronco , tanto quanto você puder para um lado - , mantendo os pés apoiados no chão - até sentir um estiramento no meio das costas . Mantenha o alongamento de cerca de 15 segundos , em seguida, torção , tanto quanto possível para o lado oposto . Para executar um crossover trecho braço - que tem como alvo o meio das costas e ombros - mentira em seu lado esquerdo com uma almofada de espuma entre os joelhos. Defina seus joelhos e quadris em ângulos retos, e esticar os braços em linha reta na frente de você com as palmas das mãos . Mantenha o seu braço direito em linha reta como você movê-lo acima de sua cabeça , em seguida, na medida do possível para a sua direita . Simultaneamente gire o tronco para que sua volta é no chão e encarar seus olhos sua mão direita , mas manter o seu corpo mais baixo ainda . Retorne à posição inicial para completar uma repetição. Faça 10 repetições de cada lado.

Considerações

Consulte seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios , especialmente se você esteve inativo ou ter quaisquer problemas de saúde . Você deve sentir um aperto nos músculos apropriados quando você esticar , mas você não deve se sentir desconforto. Pare a execução de um trecho , se você sente dor.