Estica para os Músculos Principais

Alongamento seus principais grupos musculares em conjunto, em vez de esticar um grupo de cada vez, você economiza tempo e melhora o seu movimento , diz o fisioterapeuta Chris Frederick, co-autor de "Stretch to Win ". Estique os músculos e articulações em várias direções para melhorar a sua amplitude de movimento antes e após os treinos . Anterior e posterior Fáscias estiramento

Este exercício alonga cada grupo muscular em seu tronco, quadris e partes de suas coxas , incluindo a sua parte inferior das costas , tendões e músculos abdominais. Fique em pé com as pernas sobre na largura do quadril e levantar os braços acima da cabeça. Incline o tronco um pouco para trás até que você sinta um estiramento em seu abs e quadris anteriores. Expire e dobre o tronco para a frente , tentando alcançar os dedos dos pés ou no chão. Mantenha esse trecho por duas respirações profundas. Rolar lentamente o seu corpo para cima e retornar à posição inicial. Execute cinco ou seis reps.
Atividade Hip Flexor estiramento

pé, com os pés juntos, e um passo à frente com a perna direita . Levante os braços para cima ao mesmo tempo . Aperte sua nádega esquerda , e mantenha o alongamento por duas respirações profundas. Retorne à posição em pé e um passo à frente com a perna esquerda . Repita o padrão por alternando as pernas total de 10 repetições para .

No segundo set , passo para trás com a perna direita , em vez de um passo à frente . Levante os braços para cima ao mesmo tempo . Execute o mesmo número de repetições , como para o primeiro exercício . Realize um jogo extra no quadril e na perna que se sente apertado , Frederick sugere. Estes dois exercícios alongar os músculos abdominais, flexores do quadril , quadríceps superiores e outros músculos na frente de seus quadris.
Standing rotação estiramento

Este exercício alonga todos os músculos em suas costas, ombros , oblíquos , músculos abdominais e flexores do quadril . Fique em pé com o lado esquerdo do seu corpo junto a uma parede e com a perna direita na frente de você . Gire o tronco para a direita e pressione as palmas das mãos contra a parede. Não incline a pélvis ou mover suas pernas. Mantenha o alongamento por cinco ou seis respirações profundas. Vire-se com a perna esquerda na frente. Gire o tronco para a sua esquerda , e pressione as palmas das mãos contra a parede. Realize dois trechos de cada lado.
Especialista introspecção

Auto- liberação miofascial , ou CRM, é uma técnica de auto-massagem para quebrar aderências teciduais em seus músculos que causar dor e rigidez. Você pode usar um rolo de espuma ou uma vara de massagem. A Academia Nacional de Medicina Esportiva recomenda a utilização SMR antes do alongamento para melhorar a qualidade do seu estiramento. Por exemplo, colocar sua parte inferior das costas em um rolo com os pés no chão e os braços cruzados sobre o peito. Lentamente rolar cima e para baixo ao longo de sua coluna vertebral. Quando terminar , execute o trecho anterior e posterior fáscias .