Estão de volta Alongamentos

A flexibilidade é um importante componente da aptidão que é muitas vezes negligenciada . Em vez disso, a maioria das pessoas se concentrar no treinamento cardio e força , deixando o ginásio antes mesmo de fazer um alongamento. Lesões e dores nas costas são extremamente comuns , e exercício físico regular , juntamente com o alongamento é o melhor remédio , segundo global Spine . Acrescentando que está para trás se estende algumas vezes por semana , no final do seu treino pode ajudar a manter a mobilidade e diminuir o risco de lesões . Alongamento Diretrizes

Assim como o treinamento de força , que precisa ser feito duas a três vezes por semana para ver qualquer benefício que se estende , de acordo com o American College of Sports Medicine. Realizar esses trechos no final de um treino, quando os músculos estão aquecidos e mais flexível. Mantenha cada alongamento por 15 a 30 segundos , e repita até três vezes . Estique apenas até sentir uma sensação de puxar através de seus músculos das costas , e não de dor. Mova suavemente para dentro e fora de cada trecho e evitar saltar . Além disso, respirar profundamente enquanto você esticar . Ela vai ajudar a relaxar os músculos .
Frente Bend

A curva para a frente não só irá alongar os músculos em suas costas, mas também suas limitações . Os tendões anexar a sua pélvis e se eles estão apertados , você pode sentir desconforto nas costas . Fique em pé com os pés juntos , dedos apontados para a frente. Mantenha os joelhos o mais reto possível ao longo do trecho . Expire e lentamente, dobre para a frente , chegando a suas mãos em direção a seus pés. Permita que o seu corpo para pendurar por 15 a 30 segundos e, em seguida, lentamente rolar para trás até uma posição ereta.
Side Bends

A curva lado alonga os músculos ao longo de sua coluna vertebral e os lados de seu torso. Stand com os pés hip- ou na largura dos ombros para o equilíbrio. Levante o braço direito para cima em cima de modo que seu cotovelo é próximo ao ouvido. Expire e inclinar-se para a esquerda , dobrando , mas não torcer sua cintura. Como você curva, deslize a mão esquerda para baixo sua perna esquerda . Pare quando você sentir uma leve sensação de puxar através de suas costas e de lado . Segure suavemente e ficar para trás antes de mudar de lado .
Fixo- Bar Voltar estiramento

Esse trecho pode ser feito com qualquer objeto imóvel que pode segurar seu peso corporal. Segure a barra com a mão direita . Expire e incline o quadril para trás , como você trazer o seu tronco para a frente ligeiramente. Relaxe sua cabeça e pescoço , de modo que sua cabeça está perto de seu braço, e em linha com o tronco . Seu braço direito está mantendo seu peso corporal. Mantenha o alongamento , permitindo que o seu corpo a relaxar nela. Lentamente, levante-se e repita com o braço esquerdo .