Alongamento Física para o Oriente Voltar

Executar volta trechos é uma maneira simples e eficaz para soltar os músculos e reduzir o risco de lesões . Além disso, trechos costas podem aliviar o desconforto quando a sua volta é ferido e pode aliviar a tensão após um treino intenso . Um artigo no The 2011 " Archives of Internal Medicine ", descobriu que remonta foram mais eficazes do que yoga e folhetos educativos , e os resultados positivos durou meses após o estudo foi concluído . A compreensão de como realizar alongamentos físicos para a sua volta vai ajudar a melhorar a sua postura e reduzir a dor e lesões. Lado -a- Lado estiramento

Estique os músculos das costas laterais , completando uma manobra de lado-a- lado. Enquanto estava deitado de costas, dobre os joelhos para colocar os pés no chão. Sem mover o tronco do chão , gire as pernas e pélvis para o lado esquerdo , mantendo os joelhos juntos e os quadris e os joelhos dobrados. Expire lentamente como você retornar para a posição inicial e inalar como você gira para a direita , da mesma maneira . Adicionar outro trecho , enquanto ainda estava deitado de costas . Comece por mentir completamente no chão com as pernas esticadas . Levante os braços acima da cabeça até que eles estão descansando no chão acima de você. Estique para cima com os braços e com as pernas para baixo , como se você está tentando chegar mais alto . Exhale como você chegar e segure por 30 segundos e inalar como você voltar para o início.
Voltar onda estiramento

Para esticar todo o comprimento de suas costas, executar um back onda trecho . Comece com as costas retas e dobre seus joelhos em uma posição semi- agachamento. Lentamente as costas para fora, uma vértebra de cada vez, começando perto sua pélvis . Lentamente trabalhar para cima empurrando para fora das vértebras até chegar ao seu pescoço. Como você se move para cima a sua volta , gradualmente endireitar os joelhos para que você está de pé com as costas retas no final. Expire em seu caminho para cima e inalar como você voltar para a posição semi- agachamento para começar de novo ,. Repetir várias vezes

físicas Alongamentos no Trabalho

Enquanto trabalhando em sua mesa , você pode sentir um aperto ou tensão nas costas . Levante-se , muitas vezes , pelo menos uma vez por hora , e esticar os braços acima da cabeça enquanto se alonga as costas para cima. Além disso, você pode esticar com um trecho de rotação sentado. Enquanto em sua cadeira , traga seu pé esquerdo sobre o joelho direito, como se estivesse cruzando as pernas. Mantenha o pé direito plantado no chão e agarrar seu joelho esquerdo como você gira o tronco em direção a sua esquerda. Segure por 15 segundos e repita cinco vezes para cada lado.

Diretrizes para Alongamentos

Tome cuidado com alongamento para esticar somente até o ponto onde você está totalmente esticada , mas têm nenhum desconforto . Muitas edições anteriores estão relacionados com as desigualdades musculares e, por isso , pode ser necessário para esticar um músculo e fortalecer seus músculos opostos . Consulte um profissional médico imediatamente para qualquer dor, especialmente se for acompanhada de dormência ou formigamento nos braços ou pernas. Trabalhar com um fisioterapeuta para criar um regime de exercícios personalizado , se estica para trás não são suficientes para aliviar a sua dor e fazer você se sentir mais ágil.