Exercícios de alongamento para os saltos e Bezerros

Alongamentos para as pernas e tornozelos caminham lado a lado por causa da estreita relação do músculo gastrocnêmio , sóleo e tendão de Aquiles . Os músculos da panturrilha e no calcanhar permitem caminhar, correr, nadar , levantar e apontar os dedos dos pés . Uma vez que esses músculos são usados ​​com tanta freqüência , eles merecem uma rotina de alongamento para aumentar a flexibilidade e, possivelmente, reduzir o risco de - panturrilha e lesões relacionadas com o tornozelo . Sempre consulte seu médico antes de iniciar uma rotina de alongamento , especialmente se você tem uma perna pré-existente ou lesão no tornozelo . De pé Alongamento da panturrilha

Para executar pé trechos da panturrilha , levantar cerca de 2,5 metros de uma parede com os dedos dos pés de frente para a parede. Passo em frente com o seu pé direito para que o seu grande dedo do pé direito é de cerca de 6 centímetros da parede , mantendo seu pé esquerdo no chão atrás de você. Coloque as palmas das mãos na parede para que seus pulsos são de nível com o seu nariz , mantendo o seu polegar na largura dos ombros . Dobre os cotovelos e seu joelho direito como você move seus ombros e peito em direção à parede até que você sinta um alongamento indolor em seu músculo da panturrilha esquerda. Mantenha o seu calcanhar esquerdo no chão durante o trecho para permitir tanto a sua panturrilha e tornozelo a ser esticado. Durante o trecho , mantenha sua cabeça , mesmo com a coluna enquanto contrai os músculos abdominais para o suporte de volta adicional. Mantenha o alongamento por 30 segundos e , em seguida, alternar as pernas .
Plataforma estiramento

Você pode fazer o trecho etapa com uma escada , uma plataforma ou mesmo uma peça seguro de 2 -by -4 bordo. Enfrente sua escolha de plataforma e colocar ambos os pés sobre a plataforma com os calcanhares , mesmo com a borda atrás de você. Se você estiver usando uma placa , apenas ficar com os dedos dos pés tocando o lado do tabuleiro . Coloque a bola de seu pé direito na borda da plataforma, para que o seu arco e calcanhar pendurar para fora da plataforma . Reduza o seu calcanhar direito em direção ao chão com movimentos lentos e controlados , enquanto a bola do seu pé permanece na plataforma. Uma vez que você sentir o alongamento , mantenha esta posição por 30 segundos , em seguida, mudar para o seu pé esquerdo.
Toalha estiramento

Sente-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão na frente de seu corpo. Envolva os seus músculos abdominais para ajudar a estabilizar sua coluna vertebral durante o alongamento. Coloque no centro de uma toalha sob a bola do seu pé direito e com uma ponta da toalha em cada mão, estenda a perna direita. Mantenha o joelho esquerdo dobrado e sua esquerda plana pé no chão , por isso é nível com o seu joelho direito. Puxe delicadamente a toalha em direção ao seu corpo até que você sinta um estiramento. Mantenha o alongamento por 30 segundos e , em seguida, alternar as pernas .
Downward-Facing Dog

Iniciar em suas mãos e joelhos, enquanto se engajar seus músculos abdominais para manter a sua coluna estável e em linha reta. Sua volta não arco durante Downward-Facing Dog. Mantenha os joelhos no chão, e como você trazer seus tornozelos do chão flexionar o tornozelo para que seus pés estão no chão . Simultaneamente estender os cotovelos e os joelhos para que seus glúteos estão no ar e você está em uma posição em forma de V de cabeça para baixo . Aprofundar o trecho empurrando as palmas das mãos em um movimento ascendente contra o chão para que suas coxas se mover para trás . Mantenha esse movimento por 30 segundos.