Os melhores exercícios de alongamento dos isquiotibiais

Não ser capaz de tocar os dedos dos pés não significa que você está fora de forma - você pode apenas estar com os tendões da coxa contraídos! Esses músculos costumam ficar tensos - e desconfortáveis de se alongar - e, no entanto, recebem muita atenção porque os toques dos dedos dos pés são um dos testes de flexibilidade mais usados. Felizmente, Existem algumas maneiras de alongá-los que são menos dolorosas, mas ainda funcionam para aumentar a flexibilidade.

Tipos de alongamento

Para os isquiotibiais, você pode usar qualquer tipo de alongamento:estático, dinâmico e PNF.

O alongamento estático é quando você mantém um alongamento por até 30 segundos para permitir que o músculo relaxe. O alongamento dinâmico significa aquecimento e alongamento ao mesmo tempo. Isso significa que você está se movendo enquanto se alonga para aquecer o músculo e, simultaneamente, aumentar sua amplitude de movimento.

Alongamento PNF, ou facilitação neuromuscular proprioceptiva, é quando você contrai um músculo e depois relaxa em um alongamento. Quando você faz esse tipo de alongamento, o sistema nervoso relaxa mais e permite que você estique ainda mais o músculo.

Os melhores exercícios de alongamento dos isquiotibiais

Hurdler

Sente-se no chão com as pernas esticadas. Dobre o joelho esquerdo e traga a planta do pé esquerdo contra a parte interna do joelho direito. Alcance com uma ou ambas as mãos em direção ao dedo do pé direito, tentando tocá-lo. Você também pode se inclinar para frente para obter um alongamento melhor. Segure por 30 segundos de cada lado.

Alongamento lateral de isquiotibiais

Apoie uma perna em uma superfície elevada, não mais alto do que sua cintura, com o joelho reto. Você deve estar voltado para a frente, em pé na outra perna. Passe o braço por todo o corpo e toque a ponta da perna que está para cima e, em seguida, volte à posição inicial. Faça 10 repetições de cada lado, onde cada um de vocês deve se alongar e retornar à posição inicial. Se você precisar de mais alongamento, eleve a superfície em que colocou o pé.

Elevação da perna com faixas

Este trecho é uma forma de PNF. Normalmente, você precisa de um parceiro para lhe dar resistência, mas a banda faz esse trabalho perfeitamente. Faça uma faixa apertada porque você vai empurrá-la para trás para contrair o tendão da coxa antes de relaxá-la no alongamento.

Pegue uma faixa de resistência e deite-se de costas. Coloque a faixa em torno de um pé. Ambas as pernas devem estar apoiadas no chão com os joelhos retos. Puxe a perna que tem a banda, mantendo o joelho reto, até sentir um alongamento no tendão. Segure por três segundos, e, em seguida, pressione a perna de volta no chão, resistir com a banda. Faça isso cinco vezes e segure por 10, contando na quinta repetição, em seguida, mude de lado.

Andando Toe Touch

Este é um alongamento ativo e dinâmico dos isquiotibiais, no qual você caminhará e alongará a cada passo.

Comece dando um passo à frente. Plante o calcanhar do pé da frente, mantenha os dedos dos pés para cima e estique o joelho. Alcance seu corpo com a mão oposta para tocar aquele dedo do pé, em seguida, levante-se e dê um passo à frente com o outro pé, repetir o alongamento desse lado.

Zombie Walks

Como o toque do dedo do pé, este também é um alongamento de caminhada dinâmico. Dê um passo à frente e levante a perna de trás, mantendo o joelho o mais reto possível. Chute o mais alto que puder confortavelmente, em seguida, dê um passo à frente com o pé que balança e chute com a outra perna. Você pode manter os braços na altura dos ombros para ter um alvo para acertar.

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