Os melhores exercícios Glutes & isquiotibiais Free- Peso

Os glúteos e isquiotibiais são os principais músculos na parte de trás de suas pernas . Seus tendões são responsáveis ​​por flexionando o joelho e estendendo o quadril , enquanto seus glúteos , ou músculos do bumbum , estender , girar, abduzir e aduzir sua articulação do quadril. Enquanto não há nenhum all-out melhores exercícios para estes dois músculos, qualquer movimento livre de peso , que utiliza tanto os glúteos e isquiotibiais simultaneamente pode ser altamente eficaz para a construção de glúteo e força e tamanho tendão. Variações Deadlift

Juntos, seus glúteos e isquiotibiais , juntamente com a sua região lombar são referidos como a sua cadeia posterior . Poucos exercícios saíram tão bem como o levantamento terra , quando se trata de bater toda a sua cadeia posterior , afirma Eric Cressey , dono de Cressey Performance em Boston. Deadlifts regulares, levantamento terra com pernas rígidas ou trap- bar, levantamento terra e elevados défices todos recrutar seus glúteos e isquiotibiais em alto grau . Você deve sentir suas limitações ativado mais quando você está lá em baixo, na posição inicial e seus glúteos entram em jogo em direção ao topo do levantamento terra , observa o treinador de força Bret Contreras.

Variações Squat

Você poderia pensar em squats como quadríceps ou movimento do joelho dominante, o que eles são, mas eles também trabalham os glúteos e isquiotibiais . Quanto menor você vai em um agachamento , mais você bater seus glúteos e isquiotibiais e menos foco não está em seus quads . Então , ir tão baixo quanto você pode ao mesmo tempo manter a boa forma com os calcanhares no chão e um pequeno arco em sua região lombar . Squat usando uma barra na parte de trás ou posição de agachamento frontal , ou tente halteres e kettlebells . Para o melhor posterior cadeia concentra agachamento , Cressey recomenda mudar para a caixa agachamento, onde você agachar para uma caixa, faça uma breve pausa , em seguida, explodir para cima. Movimentos
Lunge e Single- Leg

Lunges são um exercício altamente versátil inferior do corpo que atingiu muitos dos mesmos músculos como agachamentos . Torná-los mais isquiotibiais e por se lançando para trás , e não para a frente com foco no glúteo . Empurrar firmemente no chão enquanto aperta suas limitações e evitar que o seu joelho voar para a frente , pois isso muda a ênfase em seus quads , aconselha força e condicionamento treinador Harold Gibbons . A barra em toda omoplatas funciona bem para lunges reversa , ou você pode executá-los segurando halteres ou kettlebells em seus lados ou na altura do ombro. Na mesma linha como lunges são squats dividir , realizada como uma estocada estático com o pé para trás descansando em um banco de peso e passo -ups, onde passo em frente para um banco ou caixa baixa .

Empurra e Pontes

golpes Hip envolvem sentado no chão com sua parte superior das costas descansando contra um banco e uma barra sobre o seu colo. Para iniciar o movimento , empurre o quadril mais alto que puder, faça uma breve pausa , em seguida, reduzi-los sob controle. Estocadas Hip realmente trabalhar seus glúteos e isquiotibiais de forma mais eficaz do que o levantamento terra , como eles maximizar a extensão do quadril e , também, colocar menos pressão sobre a coluna, observa Contreras. Se você não está confortável realizando golpes de quadril com um bar , segure um halter ou um par de halteres em seu colo . Pontes são semelhantes, mas realizada com toda a sua parte superior do corpo no chão. Pontes são mais resistentes do que golpes , então você vai precisar usar menos peso. Para um desafio acrescido , elevar os pés em um banco de peso, realizar seus impulsos e pontes uma perna de cada vez, ou adicionar uma pausa mais longa no topo.